Renforcer les lombaires

Salut a tous,
je cherche desesperement un moyen de renforcer mes lombaires, car déja bah je suis trop jeune pour me bousiller le dos, et surtout j'aimerais me lancer dans du SDT, mais je préfère d'abord renforcer mon dos.
Je faisais des gainages en fin de séances, mais ca devient long les séries et ca rallonge trop les séances, j'ai alors lesté, mais la ca m'explose le dos.
Donc si vous avez des astuces pour faire des extensions par exemple ou autres
merci de faire partager
a+

gainage + extension, c'est le mieux
tu peux essayer de caser tes gainages hors séance, ou pendant les jours de repos.
sinon, il y a des exercices comme le renegade row avec push-up pour renforcer ton gainage.
les extensions, sans banc adéquat, je vois pas comment. Peut-être avec des exos comme le GHR ?!

si tu veux y aller mollo avec le SDT, tu peux commencer par faire du partiel. Ou du Rowing Yates. Tout les exercices qui peuvent te permettre de décomposer le mouvement du SDT ou de renforcer les muscles principaux agissant dans le SDT

pour les lombaires, je fais du gainage + étirements, et ça va beaucoup mieux

Le probleme si je mets mes gainages hors séance c'est que ca me nique ma recup, tant pour les abdos que pour les épaules.

Comment sont organiser tes gainages dans ta séance ?

En fin de séance avec les abdos. et je n'ai pas trop le temps les jours de repos avec les cours les reunions et les etirements

tu fais des séries de quelles durées ? de face ? sur les côtés ?

Les crunchs en superset avec les gainages, ça tape bien dans les abdos et tu tiens pas des heures.
Après le gainage, c'est du renforcement, si tu en fais depuis un certains temps, tu seras suffisamment prêt pour le SDT, de ce niveau là, car le gainage ne va pas te faire gagner un volume énorme au niveau des lombaires.

Pour le dos, tu peux imaginer une séance avec SDT partiel, traction pour décompresser le dos et gainage (sans forcément d'autres exo pour les abdos) + étirements
J'ai les lombaires sensibles et à chaque séance où ils ramassent, j'aime bien finir par du gainage + étirements, ça m'évite les douleurs.
(comme étirement, je fais ceux que m'a fait faire le kiné pour soigner une lombalgie, allongé sur le dos, tu ramènes la jambes sur le buste et tu tires dessus avec les bras, en gardant la jambes orienté vers l'épaule, tu alternes les 2 jambes, puis tu peux faire une série avec les 2 jambes simultanément. Tu peux aussi faire sans les mains : allongé sur le dos, les 2 mains plaqués au sol, tu ramènes les 2 jambes sur le buste, en enroulant le bassin, et tu maintiens la position le plus longtemps possible, ça tape dans les abdos et ça détend les lombaires)

Bah le probleme des gainages c'est que ca me tape plus dans les épaules

c'est étonnant, tu es sûr de prendre la bonne position ? Épaules, hanche, cheville aligné parfaitement et en appuis sur les coudes ?

Ouais et les mains se rejoignant en triangle.

Vraiment je te déconseille le SDT... Le rapport masse/blessures est largement favorable à ses dernières malheureusement...