BCAA, Créatine, Caféine et Omegas 3

quest ce que c'est ?

BCAA est l'acronyme anglais pour Branched-Chain Amino Acid : acides aminés branchés / ramifiés en français.

Les BCAA ( Branched-Chain Amino Acid ) sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels :
- acide aminé L-Leucine ;
- acide aminé L-Isoleucine ;
- acide aminé L-Valine ;

Les BCAA sont des anti-cataboliques et ils participent à la fourniture d'énergie lors des entraînements de musculation. Ils vont donc vous permettre de réduire la destruction de vos fibres musculaires pendant la séance de musculation, donc par la suite de favoriser la récupération, mais aussi d'intensifier vos entraînements en vous donnant plus d'énergie, plus d'endurance et une plus grande congestion.

Ils sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et donc ils doivent être apportés par l'alimentation (ou les suppléments).

Comment fonctionnent ils ?

Lors d'un effort musculaire, les stocks de glycogène présents dans le muscle sont utilisés pour fournir de l'énergie pour la contraction musculaire. Lorsque ces stocks sont épuisés, le corps puise dans les protéines musculaires pour récupérer de l'énergie. Et plus particulièrement dans 3 acides aminés. Ce processus entraîne un phénomène redouté par les pratiquants de musculation : le catabolisme.

C'est-à-dire que le muscle est " détruit " pendant la séance de musculation pour produire de l'énergie .... pour la séance de musculation !

Vous l'aurez deviné, les 3 acides aminés utilisés par le corps sont les acides aminés ramifiés composants les BCAA. Exemple : une séance intense à la salle augmente la demande en leucine de 240 %.

Donc si votre apport glucidique est trop faible, le corps va utiliser les BCAA. Si votre apport protéique est trop faible, les acides aminés utilisés ne seront pas les BCAA présents dans le sang, mais ceux présents dans le muscle => effet catabolique.

A noter que la whey est très riche en BCAA. Rappel : les acides aminés sont les constituants des protéines. Les acides aminés ramifiés sont présentés sous forme libre dans les suppléments, leur assimilation est donc très rapide, 5-10 minutes suffisent.

A quoi servent ils alors ?

Une supplémentation en BCAA permet d'épargner les réserves de glycogène et les stocks musculaires de BCAA.

Cet apport supplémentaire d'énergie va alors agir à plusieurs niveaux :

- Permettre de soutenir un effort musculaire plus long : augmentation de l'endurance ;
- Réduire le risque de catabolisme ;
- Accélérer la récupération et favoriser l'anabolisme.

Le dernier point mérite explication :

- La récupération est accélérée car les stocks de glycogène et d'acides aminés sont moins vidés après la séance ;
- L'anabolisme est facilité car le catabolisme est réduit.

Comment les doser ?

A utiliser de préférence 10 minutes avant l'entraînement et pendant l'entraînement (pour éviter le catabolisme et donner de l'énergie) et / ou dans l'heure qui suit l'entraînement (pour faciliter la récupération). Le dosage total devant se situer entre 5gr et 15gr de BCAA.

prix ?

A noter que les BCAA sont un supplément assez onéreux, notamment dans leur forme en cachet ou gélules. La forme en poudre est plus abordable, mais le problème de cette forme est que les BCAA ont généralement un goût désagréable !

Cela étant, l'effet d'une supplémentation en BCAA sur l'énergie disponible durant l'entraînement est très sensible, c'est un supplément efficace. Encore une fois, il appartient à chacun de choisir d'utiliser ce supplément, en fonction de son budget et de ses objectifs.

Dangers ?

Par ailleurs, les BCAA étant simplement des acides aminés identiques à ceux qui sont présents dans l'alimentation, ils ne souffrent d'aucune contre-indication, leur utilisation est sans aucun danger.

BASTIEN 402


infos tirées d'un article sur "le guides des proteines "




VOS QUESTIONS ET DISCUSSIONS RELATIVES AUX BCAA

La créatine :

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau.
Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire.
Le mot vient du grec kreas (viande).

Le fonctionnement de la créatine:

La créatine va se stocker dans les muscles du squelette, notamment, sous forme de créatine phosphate: il s’agit d’un précurseur de l’ATP, qui est une source importante d’énergie pour le muscle.

Effets de la créatine:

Pour faire simple, on suppose que chez beaucoup de personnes, les stocks de créatine dans les muscles ne sont pas à leur maximum, le but d’une supplémentation en créatine est donc de combler ce manque.
En faisant cela, on permet aux muscles de disposer de plus d’ATP; cela a pour conséquence directe d’améliorer les performances sur des exercices d’anaérobies (donc la musculation), vous pourrez ainsi vous entrainer plus dur.

La créatine entraine également une rétention d’eau dans le muscle qui peut être assez importante selon les personnes (jusqu’à 2kg en 15 jours).
Il ne s’agit pas d’un véritable gain musculaire, la prise seule de créatine ne fabrique pas de nouvelles fibres musculaires.

Attention! certaines personnes semblent ne pas réagir, ou très faiblement, à la créatine; cela peut s’expliquer par le fait qu’elles produisent naturellement une quantité de créatine proche du taux maximum, ou qu’elles absorbent mal la créatine exogène.

Utilisation de la créatine:

Il existe plusieurs façons de prendre la créatine: avec ou sans phase de charge, en continu ou en cure.

- La phase de charge: elle est de moins en moins à la mode, elle consiste à prendre 20g de créatine par jour pendant 5 jours, ce qui amène très rapidement le taux de créatine à son maximum, ensuite, on effectue une maintenance en prenant 2 à 3g de créatine par jour.
- Sans phase de charge: vous prenez dès le départ la dose de maintenance.
En effet, sur plusieurs semaines on observe aucune différence par rapport à une phase de charge.

Ensuite, certains choisissent de cycler leur prise de créatine; au bout d’un moment, la créatine ne produit plus d’effet car les stocks sont à leur maximum; ils arrêtent alors leur consommation de créatine régulièrement pendant plusieurs semaines.
D’autres au contraire, du fait que la rétention d’eau ne soit pas un vrai gain de muscle, préfèrent maintenir leur taux de créatine au maximum en permanence pour garder les effets sur les performances anaérobiques.

Quelle que soit la méthode que vous choisissiez, veillez à toujours fractionner votre prise de créatine au long de la journée, on conseille généralement 4 prises.
Cela permet de mieux assimiler la créatine, et d’en rejeter moins dans les urines.


La créatine et la loi:

Pendant longtemps en France la créatine fut considérée comme dopante et interdite, ce n’est plus le cas aujourd’hui.
On a longtemps accusé la créatine de tous les maux (effets cancérigènes entre autres), et les médias se sont emparés de l’affaire en disant tout et n’importe quoi à ce sujet.
Cela est dû en grande partie à son efficacité importante par rapport à de nombreux suppléments.
Il faut savoir que la créatine est le supplément pour lequel on dispose du plus grand nombre d’études; actuellement, on tend à trouver de nombreux effets secondaires positifs à la créatine.
Cependant, à haute dose (comme de nombreux produit), la créatine est toxique pour le corps.

Maekar

vos questions et discussions relative sur la creatine

quest ce que la caféine ?

La caféine est un alcaloïde présent dans de nombreuses boissons : le café , le thé , le cacao, le maté, le guarana ... Elle est aussi ajoutée à un grand nombre de sodas (Coca Cola, Orangina ...).

Les alcaloïdes sont des produits chimiques azotés, ayant généralement une action puissante sur l'organisme, parfois toxique. La caféine est un alcaloïde stimulant du système nerveux central : c'est un psychostimulant.


la cafeine et la musculation

Comme expliqué precedement, la caféine est un psychostimulant.

Elle stimule donc le système nerveux, en facilitant la libération de neurotransmetteurs tels que l'adrénaline et la noradrénaline.

Les effets de cette stimulation sont nombreux et très intéressants pour les sportifs :

- Amélioration des fonctions respiratoires : les échanges gazeux sont donc améliorés, l'oxygénation des muscles est meilleure, ce qui permet de retarder la fatigue musculaire ;

- Augmentation de l'afflux sanguin vers les muscles : l'apport en oxygène et en nutriment est plus important, pendant que l'élimination des déchets est améliorée. L'endurance des muscles est plus grande et la brûlure (provoquée par l'acide lactique) apparaît plus tardivement ;

- Libération de glucose par le foie et catabolisme des lipides organiques : gain d'énergie en épargnant le glycogène des muscles, fonte adipeuse ;

- Stimulation du Système Nerveux Central (SNC) : meilleur contrôle des muscles, contractions plus intenses et plus grande concentration pendant l'entraînement ;

- Sensation de bien-être ;

Le meilleur contrôle musculaire implique que vous pourrez poussez plus loin vos muscles et continuer à faire une à deux répétitions de plus alors que normalement vous seriez en échec, tout simplement car vous maîtrisez mieux vos muscles et vos mouvements.
Le bilan est donc plus que positif pour le sport en général et pour la musculation en particulier. Avec la caféine, vous pourrez vous entraîner plus longtemps, prendre un peu plus lourd et poussez plus loin vos séries pendant votre entraînement de musculation.

Autres bienfait de la cafeine

On a vu dans les chapitres précédents que la caféine pouvait être très utile pour pousser plus loin sa séance de musculation, c'est son intérêt principal. Néanmoins, la caféine bien utilisée peut avoir un autre usage : réduire les courbatures.

Une récente étude, montre qu'une prise modérée de caféine (autour de 2 petites tasses de café) permet de réduire les courbatures qui suivent un effort. D'après cette étude, le groupe ayant pris de la caféine a vu ses douleurs diminuer de plus de 50% !

L'étude est encore récente et souffre de quelques handicaps : elle n'a été réalisée que sur un petit groupe, les participants de l'étude sont tous des femmes et elle n'est basée que sur des personnes qui ne consomment jamais de café. On ne sait donc pas si les effets seront les mêmes sur les hommes, et plus généralement sur les personnes ayant l'habitude de boire du café.

Néanmoins, cette découverte est encourageante, même si elle demande à être suivie de nouvelles études permettant de confirmer la conclusion de cette 1° analyse.

Dans le cas de courbatures, le mode d'action de la caféine est double :

- Il semble que la caféine puisse bloquer les récepteurs corporels de l'adénosine, un composé chimique libéré dans le corps suite à une inflammation ;

- L'activation de la circulation sanguine permet de drainer plus rapidement les déchets et l'acide lactique présents dans les muscles, tout en augmentant l'apport de nutriments nécessaires à la reconstruction des tissus endommagés.

Si cet effet est confirmé, il pourrait être très intéressant pour les pratiquants de musculation, en permettant de réduire la durée des courbatures, donc éventuellement d'augmenter la fréquence de vos séances de musculation.

posologie et dosage de la cafeine

Une consommation normale n'est pas considérée comme pratique dopante, seul un apport massif de caféine est apparenté à du dopage. La distinction se fait sur le taux de caféine présent dans l'urine. Au dessus de 12 microgrammes par millilitre, le sportif est considéré comme dopé.

Les pratiquants de musculation et les sportifs en général peuvent profiter des bienfaits de la caféine en buvant une grande tasse de café (ce qui représente 200-250mg de caféine) avant leur séance de musculation, sans pour autant tomber dans le dopage. Pour la plupart des pratiquants de musculation, une dose moyenne de 200mg à 300mg est généralement suffisante pour avoir les effets stimulants sans trop d'effets secondaires.

Attention toutefois, la tolérance à la caféine est différente selon les individus. Pour certains bodybuildeurs, 300mg de caféine constitue une dose largement suffisante pour être stimulante pendant plusieurs heures. Au même dosage, certains seront trop excités (la dose sera trop importante) alors que d'autres ne ressentiront même pas un début de stimulation.

Le mieux est donc de commencer à une dose modérée (150-200mg de caféine) sur une prise, et si les effets sont nuls, augmenter légèrement les doses lors des prises suivantes jusqu'à sentir la stimulation de la caféine.

Les effets de la caféine sont donc très personnels, ils varient selon le poids de l'individu, les paramètres personnels mais aussi la consommation habituelle de café. Moins vous buvez de café habituellement et plus les effets seront importants.

Quand le corps a l'habitude de recevoir plusieurs doses de caféine par jour (un café le matin, un autre le midi ... ) il s'habitue à la caféine et les effets stimulants sont diminués. Pour profiter au mieux des effets de la caféine sur votre entraînement, arrêter de boire du café dans la journée et consommez de la caféine seulement avant votre entraînement de musculation.

Les effets stimulants de la caféine se font sentir 20-30 minutes après ingestion et durent de 4h00 à 6h00 (même si ils commencent à diminuer au bout de 2h00).

Voici la teneur en caféine de quelques boissons courantes :

- 1 grande tasse (225ml) de café filtre : 150-180mg de caféine ;
- 1 grande tasse (225ml) de café instantané : 75-100mg de caféine ;
- 1 grande tasse (225ml) de thé : 30-50mg de caféine ;
- 1 cannette (330ml) de boisson type cola : 35-50mg de caféine ;

effets secondaire de la cafeine

A trop haute dose, ou pour les personnes très réactives, les effets indésirables sont les suivants :

- Palpitations cardiaques et arythmie ;

- Insomnie, nervosité ;

- Nausées, vomissements et ulcères gastriques ;

- Hypertension ;

- Crampes musculaires (surtout si la caféine est consommée par temps chaud) ;

- Maux de tête ;

- Effet diurétique : risque de déshydratation et perte en minéraux (calcium, fer, magnésium ..) augmentée ;

tirés du site guides des proteines

http://www.guide-proteines.org/supplements/cafeine-stimulant/presentation-cafeine.html

BASTIEN 402



vos questions et discussions relatives a la cafeine

Tous le monde autour de nous parlent des omégas 3 mais au fond ,

qu’est ce que c'est ?

les omégas 3 sont des acides gras essentielles dit polyinsaturés
Ont les trouvent en grande quantités dans certain poissons gras, mais aussi dans le lin, les oléagineux , l huile de cameline et le colza .



Pourquoi nous intéressent ils dans la pratique de la musculation ?

1- Ces acides gras contribuent à diminuer les triglycérides présents dans le sang et fluidifie celui ci

2- les omégas 3 contribuent à tonifier les membranes cellulaires, à améliorer le système nerveux central et à lutter contre toutes les formes de cancérisation.

3- Ces acides gras améliorent le niveau d'énergie grace a l‘augmentation de la lipolyse (combustion des graisses )
Ils permettent de meilleures performances physiques. En favorisant l'effort , ils contribuent aussi à l'amélioration du cœur et des artères.

4- Les acides gras de type Oméga-3 favoriseraient la perte de poids. Ils contribueraient à arrêter la production des gênes producteurs de gras dans l'organisme et ils augmenteraient de 14% la perte de gras lors de la pratique d'exercices.

5 - Les omégas 3 sont nécessaires à la reconstruction de nos cellules et a la production de nouvelles cellules.

6- Les oméga-3 permettrait de diminuer les courbatures et d’accélérer leur disparition, c’est-à-dire d’améliorer la récupération de nos muscles .


Comment les doser ?

Ce qui nous intéresses nous pratiquant de musculation est la teneur en EPA et en DHA

Notre besoin en oméga-3 est difficile a évaluer car il dépend beaucoup de notre alimentation. Certaines études démontrent qu’une supplémentation moyenne à hauteur de 1200mg d’EPA et 600mg de DHA soit efficace pour des personnes en bonne santé et consommant déjà des AGE dans leur alimentation quotidienne .

Le prix ?

les prix varient énormément d’un site a un autre pour l’instant les omégas 3 les moins chers sont ceux présentes sur le site de myproteine.Co.uk

omégas 3 -my proteine

Dangers ?

Les omégas 3 en surdosage pourraient augmenter le risque de saignements et d’hémorragies du fait qu'ils fluidifie le sang .
Ils peuvent aussi à forte dose provoquer une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques mais aussi une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires.

Conclusion

N’hésitez plus a consommer des omégas 3 car il a été démontrer que notre alimentation quotidienne ne nous permet pas d’avoir un apport suffisant en omégas 3 et qu’a contrario nous consommons trop d’omégas 6 .

Comme je l’avait expliquer dans l’article sur la balance acido-basique notre alimentation n’est qu’une question d’équilibre .

BASTIEN 402