nouveau programme bastien 402

en janvier nouveau programme sur une prise de muscle

retard

largeur de dos
ischios
triceps (chef long )
epaules largeur

lundi

pectoraux

DC : 5*5 a 80 %rm exo de base lourd
DI : 4*10 a 65 %exo de base mi-lourd
pull over: 2*12 a 65%exo de mini rapel grand dorsal
butterfly : 2*20 a 60 % rm en explosif pour la congestion

biceps

curl barre EZ 4*6 a 75% rm mvt de base lourd
CI 4*10 a 65 % rm mvt de base mi lourd pour travailler la longue portion
pupitre 3*12 a 65 % rm mvt definition travaillant le brachial


mardi

jambes

squat 6*6 a 75% rm mvt de base en lourd
leg curl 2*10 a 65 % rm mvt d'assistance en mi lourd
leg ischios 2*10 a 65 %rm mvt d'assistance en mi lourd
lombaire sur banc incliné 3*12 pdc pour chopper comme dit oliv les gros boudin le long de la colonne + une cartouche de plus au ichios car petit retard

epaules

DM 4*10 a 65% exo mi lourd petit rappel en meme tps de la ceinture scapulaire et du chef long du triceps
EL 2*100 rep a 30 % exo de congestion et de choquage
L FLY 2*50 rep a 30% rm pour le supra epineux

mercredi

rappel triceps (chef long ) grand dorsal

dips deux banc 4*6 a 75%rm
kick back 3*12 a 65 % rm


tirage devant 4*10 a 65 % rm

jeudi

repos


vendredi

dos

tractions pro partiel bas cambré 2*6 a 75 %rm exo lourd pour la largeur mais partie sup du grand dorsal
traction pro derriere la nuque 2*8 a 75 % RM exo lourd pour la largeur mais partie basse du grand dorsal

tirage poulie basse avec barre en pronation 2*10 a 65%exo mi lourd partie moyenne des trapeze + rapel deltoides post
tirage poulie basse avec barre en supination 2*10 a 65 % exo mi lourd partie inferieure des trapeze + rapel biceps

rowing halteres en arc de cercle 3*20 a 60 % rm exo de finition concentration sur le recrutement du grand dorsal + congestion du grand dorsal recherché

rowing menton 2*20 exo cramage trap sup + rappel largeur epaules


triceps

DCS 4*6 a 75 % rm exo lourd
extension nuque 2 bras halteres 4*10 a 65 % rm pour le chef long exo de finition
extension triceps poulie haute en supination 2*20 a 50 % rm tricep brachial + avant bras exo de finition

samedi /dimanche

repos

perso vu le bombardement que tu donnes sur les tri jeudi, opérer un rappel endéans les 24h me parait plus que nuisible pour la récup... Prévois quand même un jour de repos entre pour tes triceps .

sinon les exos y sont même si pour moi c'est un poil trop chargé .

sinon tu as bien accentuer la fréquence sur tes points faibles, c'est bien ça .

petit défaut du programme tu bosses les tri le jeudi et le vendredi mais sinon c'est pas mal, juste peut être un peu trop d'exo différents pour le dos

Et il manque un exos pour l'arrière d'épaules, c'est normal ?

william c'est les L FLY

ok alors vendredi cardio pas de rapel

si justement c'est bien que tu sollicite tes points faibles d'une manière plus fréquente... faut juste que tu disposes autrement
genre changer mardi/jeudi par exemple

ca yest trouver !!!

niquel comme ça

juste le kick back si j'étais toi je mettrais des extensions nuques a la place, primo car c'est une exo pas terrible et segundo car ya pas mieux que les extensions pour la longue portion du triceps

6 exos dos en 1 training c'est too much je trouve! sans compter que tu fais les triceps après, qui sont un de tes points à travailler.

Déjà si tes présumés points faibles sont dos et triceps, faut pas les mettre ensembles:
si tu bosses 2 muscles dans un training, celui que tu bosses en premier va bien en profiter et le 2ème beaucoup moins, vu que tu auras une certaine fatigue.

Pire, dans ton cas le chef long du triceps est une priorité et celui-ci est déjà activement sollicité dans tous les exos de dos.


Essaye un truc comme ça:

1- dos + delto post
* tractions larges partiel bas, 5-6 séries
* tirage horizontal supi, 3 séries
* rowing 1 bras en arc de cercle, 3 séries
* oiseau, 3 séries

2- pecs + bi
ce que t'avais prévu

3- jambes
ce que t'as prévu + éventuellement rappel du dos avec quelques tractions larges

4- triceps + delto lat
* Extensions nuque, 4-5 séries
* DCS, 4-5 séries
* rowing menton, 3 séries
* EL, 3 séries

voilà bastien, ton prog est bien comme ça
néanmoins, je tiendrai compte de la remarque de Julien sur le dos
Parce que vendredi tu te chopes 10 exo quand même
Réduis à 3-4.

Tu pourrais faire moins de pecs, histoire que les triceps récupèrent mieux vu que c'est ton point faible non ?

merci les gars je verrais demian pour les changement

apres l'aide des copains nouveau programme


lundi

dos

tractions larges partiel bas, 6 séries a 75 % pour la largeur
tirage horizontal supi, 3 séries a 65 % rm pour le bas des trapezes plus un rapel biceps
rowing 1 bras en arc de cercle, 3 séries a 65 % rm pour la largeur

delto post

oiseau, 3 séries a 50 % delto post rhomboides

extension nuque 2*20 a 60 % rapel tri

mardi

pectoraux

DC : 5*5 a 80 %rm exo de base lourd plus rapel triceps
DI : 4*10 a 65 %exo de base mi-lourd
pull over: 2*12 a 65%exo de mini rapel grand dorsal
butterfly : 2*20 a 60 % rm en explosif pour la congestion

biceps

curl barre EZ 4*6 a 75% rm mvt de base lourd
CI 4*10 a 65 % rm mvt de base mi lourd pour travailler la longue portion
pupitre 3*12 a 65 % rm mvt definition travaillant le brachial

jeudi

jambes

squat 6*6 a 75% rm mvt de base en lourd
leg curl 2*10 a 65 % rm mvt d'assistance en mi lourd
leg ischios 2*10 a 65 %rm mvt d'assistance en mi lourd
lombaire sur banc incliné 3*12 pdc pour chopper comme dit oliv les gros boudin le long de la colonne + une cartouche de plus au ichios car petit retard

tirage devant cambré partiel bas 3*12 a 65 % rapel largeur dos

vendredi

triceps

DCS, 5*5 a 80 % rm exo lourd
Extensions nuque, 5*10 a 50 % exo de finition pour le chef long

delto lat

* rowing menton, 4*8
* EL 2 *50 rep

c'est pas mal mais j'aimais bien ton idée dans le premier programme de faire une séance rappel points faibles, la tout est bossé a la m^me fréquance mis a part quelques muscles qui bossent indirectement

a la limite la pour les pecs vire le butterfly pour mettre des dips a la place comme ça ça peut te faire un petit rappel tri

quel con j'avais oublié de les foutre ca yest c'est fait

comme ça c'est cool.