Programme Split sur 4 jours

Salut à tous,

J'ai beaucoup réfléchi, et sur les conseils de Body je vais m'orienter sur un split 4 jours, je pensais faire ça :

Lundi

Pectoraux

Developpé Couché : 4 * 8/12
Developpé Couché Incliné : 4 * 8/12
Dips PDC +10kg : 4 * max
Ecarté couché : 3 * 8/12

Elevations latérales : 3 * max

Mardi

Dos

Traction Pronation : 4 * max
Rowing barre : 4 * 8/12
Tirage Poitrine : 4 * 8/12
Tirage Poulie basse : 4 * 8/12

Oiseau : 3 * max

Jeudi

Jambes

Squat : 4 * 20
Leg Extension : 4 * 15
Leg Curl ou GHR : 4 * 15
Mollet debout Haltères : 4 * max
Chaise : 1 * max

Vendredi

Bras

Curl haltère : 3 * 8/12
Curl marteau : 3 * 8/12
Curl incliné : 3 * max

Barre front : 3 * 8/12
Dips 2 bancs : 3 * 8/12
Poulie haute : 3 * max



Je trouve ça pas mal du tout, et vous ?

Je serais toi, je placerais les exos épaules des séances pecs et dos dans une séance à par entière épaule plus complète que tu placerais avec les jambes.

Ça ferait:

Pecs
Dos
James/Epaules
Biceps/Triceps

Également, essaye de bosser tes bras en s/s, c'est vraiment génial comme technique d'intensification

Merci pour ton avis

J'y avais pensé, le soucis c'est que je déteste bosser les jambes avec un autre muscle...

Tu peux également mettre les triceps ou biceps avec les pecs, et les biceps ou triceps avec le dos, et te dégager la quatrième séance pour y mettre les épaules, perso c'est ce que je ferais (avec l'assemblage pecs/triceps, etc).
Et placer les jambes entre les deux "grosses" séances, afin de bien reposer le haut du corps

Pecs/triceps
Jambes
Dos/Biceps
Epaules

Oui, mais je veux placer les bras à part (En sachant que les épaules & jambes sont mes points forts, pecs & bras mes point faibles)

Je suis difficile, je sais

Tu ne fais pas de rappel?

C'est pas obligatoire les rappels

Perso j'aime bien le prog de ton premier post

Si, j'en fais quelque uns mais je les ai pas noté

Merci pour vos avis à tous les deux

Je vais sûrement commencer le prog demain, j'aurai pas le temps aujourd'hui ^^

Citation :

C'est pas obligatoire les rappels

C'etait juste une question, j'ai pas dit que c'etait obligatoire

Erreur d'interprétation, au temps pour moi

Que je t'y reprenne plus :evil:

Citation :

Lundi

Pectoraux

Developpé Couché : 4 *6/8
Developpé Couché Incliné : 4 * 8/12
Dips PDC 3* max (RIS assez court)
Ecarté couché : 2*12-15

Elevations latérales : 3 * max

Mardi

Dos

Traction Pronation LARGE : 4 * max
Rowing barre : 4*6/8
Tirage Poitrine : 3* 8/12
Tirage Poulie basse : 3* 8/12

Oiseau : 3 * max

Jeudi

Jambes

Squat : 4*10-15
Fentes avant 4*12-15
SDTJT ou SDTR 4*8-10
GHR : 3*max
Mollet debout Haltères : 4 * max


Vendredi

Bras

Curl haltère : 3 *6-8
Curl marteau : 3 * 8/12
Curl incliné : 3 * max

Barre front : 3*6-8
Dips 2 bancs : 3 * 8/12
Poulie haute : 3 * max

Voilà comment je procéderais si je devais faire cette répartition.

Niquel, je vais modifié tout ça

Sinon, vous pensez que les épaules sont assez sollicitées dans mon prog ? Il manque pas un exo de base genre DH ?

tu fait que des ELs et du oiseau a ce que je vois 8-)


sa manque un exo polyarticulaire, DH , DM , RM , DN

place le DH le jeudi si tu veux.

Et fais le DI avant le DC.

MZU a écrit:

tu fait que des ELs et du oiseau a ce que je vois 8-)


sa manque un exo polyarticulaire, DH , DM , RM , DN

Tu veux le placer où ? En sachant que j'veux rester en split 4 jours, ne pas faire de séance le week end, et faire les bras à part... 8-)

Pas bête 4lex ; mais ça va pas faire trop avec 6 exos bras ?

Pourquoi le DI avant le DC ?

le placer dans la Séance jambe :

Bonne idée, merci

c'est rien

Avec tout vos conseils, ça donne ça :


Lundi

Pectoraux

Developpé Couché : 4 * 6/8
Developpé Couché Incliné : 4 * 8/12
Dips PDC : 3 * max
Ecarté couché : 2 * 12/15

Elevations latérales : 3 * max


Mardi

Dos

Traction Pronation : 4 * max
Rowing barre : 4 * 6/8
Tirage Poitrine : 3 * 8/12
Tirage Poulie basse : 3 * 8/12

Oiseau : 3 * max


Jeudi

Bras

Curl haltère : 3 * 6/8
Curl marteau : 3 * 8/12
Curl incliné : 3 * max

Barre front : 3 * 6/8
Dips 2 bancs : 3 * 8/12
Poulie haute : 3 * max


Vendredi

Jambes

Developpé Arnold : 3 * 6/8

Squat : 4 * 10/15
Fentes : 4 * 12/15
Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8/10
GHR : 3 * max
Mollet debout Haltère : 4 * max

Ce programme m'a l'air très bien

top

C'est une possibilité que quand t'as que 4 jours de splitter un petit groupe. T'as choisi les épaules mais ça marche aussi avec les bras (ce que je ferai). Bien

Perso , j'aime bien la repartitions et les exos choisis.
En revanche , j'aurai mis les fentes en 3eme exo , car le soulevée de terre et le squat , requiere beaucoup plus de concentration que les fentes.
Mais sinon , il est vraiment bien.

Merci Sacha pour ton avis

T'as raison pour les fentes, je vais les placer en 3ème exo ^^