Voici mon "launch program"

Salut,

Je sollicite votre avis :

J'ai 29 ans, 1m75, ~83 kilos (voir mon topic de présentation), je suis expérimenté en cardio, mais débutant en musculation.

J'aimerais vous soumettre mon programme de start que j'ai depuis 1 mois et qui est fourni entre guillemet par défaut
à ceux qui commence :

Lundi


Haut du dos sur latte machine derrière : 4X12 : 40
Haut du dos sur latte machine devant : 4X12 : 40
Haut du dos sur dorsal machine : 4x12 : 15
Épaules sur Deltoid machine : 4X12 : 20

Épaules Butterfly : 4X12 : 20

Épaules squate machine : 4X12 : 15

Jambes presse machine : 4X15 : 50 (j'ai augmenté la charge à 60, 70 , 90 car à 50 je sentais rien)
Abdominaux : remonter les jambes : 4X15
(Je souffre ici)
Abdominaux : banc incliné : 4X15
Abdominaux : machine : 4X15 : 20

Cardio elliptique : 35 min


Mercredi


Machine : Leg extension : 4X12 : 15

Machine : Leg curl : 4X12 : 15

Machine : Mollets : 4X12 : 40

Bras : curls 4X12 : 8

Bras : systeme marteau 4x12 : 8

Machine biceps « LARRY SCOTT » : 4X12 : 15

Machine : Abdo avec jambes : 4X12 : 30

Abdominaux : Banc plat : 4X15

cardio ellipitique : 35 min


Vendredi :

Poulie triceps dessus : 4X12 : 15

Poulie triceps dessous : 4X12 : 15

Bras Kickbacks : 4X12 : 6

Machine : Poitrine incliné : 4X12 : 40

Poitrine Butterly : 4X12 : 20

Poitrine Pullovermachine : 4X12 : 40

Abdo Machine Oblique : 4X15 : 40 (Je desteste cette machine pas parce que c'est dur mais parce que c'est inconfortable pour exécuter le mouvement)
Abdo banc incliné 4x15
Abdo Machine : 4X15 : 40

cardio ellipitique : 35 min


Bien que je sois satisfait de celui-ci, j'éprouve une solitude aux machines car ceux qui pourraient m'aider dans ma progression sont
dans la salle des haltères et bancs. D'anciens culturistes et avancés s'y trouvent et l'ambiance y est à l'entraide.

Depuis 1 semaine et demi, et au détriment de mon programme machine, je fais des essais aux charges libres avec eux.
J'ai essayé en charge libre le dc, di, écarté couché, oiseau, extension nuque, etc et je sens des muscles stabilisateurs se mettre en marche que je ne sens pas aux machines.
J'ai essayé aussi des machines non inscrites sur mon pgm : machine à dips que je trouve super importante pour pallier mon impossibilité à finir une série de quelques dips sur station.
Poulie basse pour le grand dorsal, machine à squat.

Ma conclusion est que : Je vais devoir en parler au coach souvent absent (massages), pour voir si c'est bon de remplacer dans mon programme les machines qui peuvent l'être par des charges libres. Car depuis 1 semaine et demi je me sens super frustré et seul car je ne sais plus ou je vais : haltère vs machines.

Quelle est votre opinion ?

j'ai un collègue qui s'est inscrit en club et ils lui ont fourni un programme de ce type, en préparation à de la musculation. Vois avec ton coach, pour avoir son avis. Après tout, tu payes pour te faire plaisir, donc si les poids libres te tente plus, vas-y.
Dans ce programme, il y a beaucoup de cardio, tu dois y passer un temps fou à la salle.

illian a écrit:

j'ai un collègue qui s'est inscrit en club et ils lui ont fourni un programme de ce type, en préparation à de la musculation. Vois avec ton coach, pour avoir son avis. Après tout, tu payes pour te faire plaisir, donc si les poids libres te tente plus, vas-y.
Dans ce programme, il y a beaucoup de cardio, tu dois y passer un temps fou à la salle.

Salut illian

Je suis en salle de 18 à 21, c'est gai, surtout que c'est le créneau horaire prise de tête quand je fou rien. En salle ca bouge, pas le temps de penser.
Oui je vais voir le coach et lui parler demain de mon ambivalence, il est la pour ca, bien que je sens que pour 43 €/mois il faut + ou - se démerder seul et à
l'occasion demander conseil.

si tu cherches des conseils pour un programme, tu peux trouver de l'aide ici aussi.

Je n'en doute pas et j'en aurai besoin.

punaise, 43€, mine de rien, c'est pas très cher. A lyon, c'est hors de prix et bondé de monde, j'suis un peu dégouté pour ça.

le truc, quand tu détermines ton programme, c'est de te fixer des objectifs, tu peux commencer par ouvrir un carnet, où tu notes tes séries, tes progressions, et si tu es sages, les autres membres postent des commentaires

même si t'écrit des grosses conneries on t'aidera, si on aidait que ceux qui sont sérieux

@illian >Oui 43€, je me demande comment le coach rentre dans ses frais (loyer, elec, eau, gestions des machines..... connaissant un peu la gestion, j'espère que ses massages rapportes ainsi que le bar pour ne pas fermer 1dc4. Quoi que il y a beaucoup de gens que je ne vois pas le matin et l'après midi. J'ai pas envie de changer de salle et passer à 100 € euro/mois.
De plus dans celle ci pas de contrat à l'année, c'est honnête car si c'était le cas au moins 30% ne rentabiliseraient pas l'investissement, car ils arrêtent au bout de quelques semaines.

@ perejojo > Des conneries je vais surement en faire, bien que je promette d'éviter les redondances sur ce forum, genre qu'elle genre de prot ou combien de ceci ou cela pour obtenir telle résultat. Je sais que ca dépend d'une personne à l'autre. Je viendrais ici surtout pour les mouvements et les problèmes de progression.

Pour l'instant je construis la base : mouvements, respirations, supporter l'acide lactique LOL

je pense pour ma part luxy qu'il y a trop de machine guidé *

Du coup tu vas t'habituer et tu ne travailera pas en isometrie donc tu auras pas d'equilibre

Le jour ou tu veut passer en libre c'est ton dos qui pour rattraper ce desequilibre vas se flinguer

qui dit "launch program", pense souvent full-body.

Citation :

Voici un exemple des nombreuses possibilités de programme full-body qu'il est possible de pratiquer.
Nous avons ajouté un maximum d'annotations pour mettre en évidence le cheminement cohérent qui amène à ce programme.
Vous aurez ainsi à l'esprit des indications qui pourront vous servir lorsque vous créerez votre propre programme.
Cet exemple pêche peut-être par excès de sécurité aux yeux de certains.

Ne manquez pas de lire le tutoriel de full-body dans la section débutant !


Séance 1 :
-> Jambes : Squat barre ou Soulevé de Terre (1.1)
-> Pectoraux : DI (2.1)
-> Dos : Tractions pronation large (3.1)
-> Epaules : Oiseau assis buste penché (4.1)
-> Triceps : Barre front (5.1)
-> Biceps : Curl barre (6)
-> Abdos : Obliques et grand droit



Séance 2 :
-> Jambes : Fentes statiques (1.2)
-> Pectoraux : Développé couché (2.2)
-> Dos : Rowing 1 bras (3.2)
-> Epaules : DH (4.2)
-> Triceps : Dips entre 2 bancs (5.2)
-> Biceps : Curl marteau (6)
-> Abdos : Obliques et grand droit




Séance 3 :
-> Jambes : Squat libre (1.3)
-> Pectoraux : Dips larges (2.3)
-> Dos : Tractions supination (3.3)
-> Epaules : Rowing menton (4.3)
-> Triceps : développé couché prise sérrée (5.3)
-> Biceps : Curl incliné (6)
-> Abdos : Grand droit et lombaires (7)





Ce programme comprend des exercices que l'on peut facilement pratiquer chez soi (tout le monde ne va pas en salle). Mais pour les adeptes des salles, vous pouvez aisément remplacer des rowings par des exercices de tirage correspondant, utiliser des machines, des barres guidées ou des haltères à la place de la barre libre, etc.


Après quelques mois de pratique, vous pourrez rajouter un exo spécifique pour les mollets.

Commentaires sur le programme :
(1.1) Le squat et le Soulevé de Terre sont alternés une semaine sur 2. Ces 2 exos devraient toujours se trouver en première place de votre séance, pour les attaquer avec le maximum d'énergie et de concentration. Ces 2 exercices sont extrêmement complets et sollicitent la quasi intégralité du corps. Ils sollicitent l'intégralité des jambes (comme tout exo jambes poly-articulaire) mais le squat mettra peut-être un peu plus l'accent sur l'avant des cuisses et l'inverse est vrai avec le Soulevé de Terre.
(1.2) Les fentes statiques mettent assez bien l'accent sur les droits antérieurs qui sont fort étirés dans cet exercice. Pratiqué en statique, cet exercice est moins dangereux pour les genoux. Profitez-en pour travailler en série mi-longues au pdc ou avec un peu de lest à la ceinture ou en bandouillère (assurez votre équilibre avec les mains sur les dossiers de 2 chaises)
(1.3) Et toujours pour soulager vos lombaires du sqaut ou Soulevé de Terre au début de la semaine, un exercice au pdc pour les séries longues (voyez aussi le squat encordé)
(2.1) Pour mettre l'accent sur la partie haute des pecs
(2.2) Pour mettre l'accent sur la partie moyenne
(2.3) Pour mettre l'accent sur la partie basse (et travail du dos en largeur). Les pecs ont été travaillés sous les 3 angles principaux en une semaine.
(3.1) Un exo dos pour mettre l'accent sur le travail en largeur. Pas de travail lourd pour les lombaires en sus de l'exo jambes. De plus, les tractions vous ferons un bien fou après le Soulevé de Terre et surtout le squat. Etirement de la colonne après compression
(3.2) Travail du dos en épaisseur. Si vous vous entrainez à la maison, c'est sur cet exo que vous pourrez travailler relativement lourd, l'exo étant assez sécuritaire (respectez toutefois scrupuleusement les conseils d'exécution). Cet exercice ne sollicite pas trop les lombaires
(3.3) Encore un travail du dos en épaisseur et permettant aux lombaires de récupérer.
(4.1) Travail de l'arrière des épaules. Le Développé couché et peut-être encore plus le DI mettant à mal les articulations des épaules et le faisceau arrière des deltoïdes, c'est une bonne idée de rétablir l'équilibre dans la même séance. Vous serez assuré de la même fréquence de travail.
(4.2) L'accent est mis sur le faisceau avant des deltoïdes. Le travail aux haltères courts, et assis contre un dossier incliné à 80°, est moins dangereux pour le dos que le travail à la barre.
(4.3) L'accent est mis sur le faisceau latéral des deltoïdes. Les 3 faisceaux ont été travaillé en une semaine. Il faut éviter de créer un déséquilibre
(5.1) Un exo fort apprécié pour le travail des triceps. Attention à vos coudes et à votre tête !
(5.2) Un exercice très poly-articulaire pour les triceps. Un peu de dips le jour du Développé couché...
(5.3) Un peu de Développé couché le jour des dips... Le développé couché prise sérrée prise largeur d'épaules et coudes dans l'axe de la barre devraient mettre l'accent sur le chef latéral.
(6) Variez les angles de travail pour vos biceps aussi.
(7) Les extensions lombaires sont un travail de récupération active après le travail lourd du squat ou Soulevé de Terre. Travail en étirement. Jamais de lest ! Jamais de cambrure !

@ bastien402> Oui, c'est ce que commence à réaliser.
@ Oliviermtd > Super , je vais soumettre ce pgm au coach pour l'incorporer et qu'il me guide. Merci

le programme proposé par oli est parfait pour débuter car tu y fais un grand nombre d'exercices, ça te permettre de bien te familiariser avec la musculation

Le coach va me l'incorporer samedi. Je continue mon pgm cette semaine puis je passerai à celui la.

Il ma mit en garde pour mes lombaire, si je voulais travailler en charges libres. On va voir.

Pour certain exo charge libre pense à acheter une ceinture de muscu (ou de force), ça t'aidera à mieux sécuriser. Le truc qu'il faut penser sur les charge libres, c'est que contrairement aux machine la position est très très très importante, car une mauvaise position et c'est gros risque de blessure.

Donc au débat charge légères apprend le mouvement correctement et charge petit à petit.

Salut jim,

Je ne peux que te donner raison, Même avec les machines il m'arrive en fin de soirée d'avoir mal au dos. "L'école du mouvement avant la charge", je sais plus ou j'ai lu cette phrase

C'est clair que les machines ne sont pas un gage de sécurité. Loin de là.
Un tirage dos, avec un bon dos bien rond, voire pas échauffé, et crac.
Aussi pire qu'un rowing barre.

Comme disait Patrick, on croit que le sdt est un exo super dangereux parce qu'on voit clairement le danger. Mais y a plein d'exos où on ne le voit pas et on y va comme des bourrins.
Après, + tu charges et + la sanction sera démultipliée en cas de blessure.

La meilleure sécurité c'est de bien apprendre les mouvements, tout le temps qu'il faudra, et n'augmenter les charges qu'une fois qu'on est sûr de soi.
Et puis, plus tard, progresser à pas mesurer et ne pas chercher à brûler les étapes.

+1, par exemple la presse a cuisses est pas loin d'être aussi dangereuse que le squat pour le dos mais comme c'est en machine on se croit a l'abri alors qu'avec les charges qu'on déplace sur ce mouvement, un petit arrondi du dos a de fortes chances de te se transformer en hernie discale

Dans ce que vous dites tous les deux je retrouve déja mes erreurs.

Vous savez quand je vais à la salle, je suis super intimidé par les mecs qui soulèvent les gros haltères. ils sont trop impressionnants pour certains

Alors il m'arrive de forcer comme un malade. Genre la presse à cuisse ou franchement je sens que j'ai vraiment de la force, je me suis amuser à passer le cap des 100 kilos et j'ai senti que mal placé dans mon siége c'était en partie les lombaires qui prenaient. Pareille pour la machine pour la poitrine qui fait office de DI/DC elle se trouve dans les cardio ou se trouvent les filles, je vous dis pas comment je me prépare mentalement pour pas les voir avant de passer en dessous

L'ego quand tu nous tiens.

Et oui... pas toujours facile hein...


Mais tu parlais d'une ambiance à l'entraide dans ta salle.
Ca veut dire qu'il y a des gens qui s'en foutent du poids que tu soulèves et qui te jugeront sur la qualité du travail que tu fournis et ta régularité.
Tu en trouveras des comme ça, ici.
Et là-bas, et bien détourne-toi de ceux qui ne sont pas comme ça.

Tout le monde a débuté un jour !
Moi, je débute tous les jours
Si on ne peut pas se rappeler de ça, dans quelque domaine que ce soit, alors on devrait se faire installer un chiotte dans la tête pour évacuer la merde qu'on y stocke.

Citation :

Pareille pour la machine pour la poitrine qui fait office de DI/DC elle se trouve dans les cardio ou se trouvent les filles, je vous dis pas comment je me prépare mentalement pour pas les voir avant de passer dessus

Elles sont vraiment si vilaines ? Tu n'es peut-être pas obligé de leur passer dessus alors, si ?

Oliviermtd > dessus .... tu as transformé mes propos

L'entraide y est certains jours ca dépend de qui est à la salle. Il y a des fois des squatteurs de bancs et haltères qui sont plus ou moins en clan fermé. Même si c'est pas ouvertement dit ca se ressent.

Va falloir que je m'insere avec mes petites charges a partir de samedi

Tu vas voir que je vais me retrouver derrière eux à changer les disques lors de leurs pyramidal dégressif.

"oups pardon ! j'ai mis des disques de 20 au lieu de 2... ca t'as pas fait trop mal à la glotte, la barre de dc sur la tronche ?"

.... oups, dsl,.... non..non... arrêt arrêt s'il te plait j'ai pas fait express avec les disques, faut bien que j'apprenne de mes err..BOOM

Luxynus,
Essaie de repérer les jours où tu peux avoir de l'entraîde.
Souvent les gens ont des habitudes au niveau de la fréquentation des salles.

Puis te sens pas ridicule non plus.

Dis moi "luxynus" c'est un dérapage clavier je suppose ? J'y lis luxyminus

J'y vais le lundi, le mercredi, le vendredi et c'est pas toujours les même.

J'ai l'intention de m'intégrer à un groupe ou bien trouver un partenaire de fonte et réadapter mes séances donc les jours ou j'y vais. Le mieux ce serais un débutant aussi motivé que moi......... Car certains viennent et repartent c'est chiant.