[Technique d'entrainement] Quelques routines sympa pour construire ses muscles tout en perdant du gras

Ps: son anglais est un peu lourd à traduire!
Prolégomènes

Un des choses que vous pouvez faire dans vos entrainement pour les rendre plus efficace afin de construire vos muscle et bruler de la graisse est d'ajouter du volume d'entrainement à chaque séance.
C'est simple comme ledit principe, qui dit que votre corps doit s'adapter à la l'entrainement. Quand vous augmentez le volume de vos entraînements, votre corps n'a d'autre choix que de s'adapter ou de mourir. Ok, je suis peut-être dans le dramatice, mais vous avez compris où je voulais en venir.

Basée sur une recherche récente, votre corps s'adapte de deux façon:
- (1)premièrement, il augmente la régulation de la synthèse de protéine afin que les muscles deviennent plus gros.
- (2,3)Secondement, il augmente ton taux d'hormones anabolisante dans votre corps en augmentant la production d'hormone de croissance et de testostérone.

L'hormone de croissance brûle les graisse et construit les muscles. Quant à la testosétrone, elle est la plus puissante hormone
constructrice de muscle sur la planète.

Vous êtes en train de vous dire que vous avez besoin de revenir au début des année 80 avec un style de training comprenant des séances marathon de deux heures; est-ce correct? et bien non. Il faut juste diminuer les temps de repos. Les recherches suggèrent que des temps de repos incomplets produiraient plus d'hormones de croissances et construiraient plus de muscle que de longue période de repos (2).

Par conséquent, une question se pose: comment pouvez vous augmenter d'une manière optimale le volume de vos entraînement pendant que vous conservez des périodes de repos aussi brèves que possible?
Je vais vous donner un conseil un conseil de Ringo Star: " avec un peu d'aide de mes amis".
Pour les méthodes suivantes, je recommande un poids que vous pouvez lever 10 fois sans aller à l'échec. Cette charge est suffisante pour recruter un large nombre de fibres musculaires, mais c'est aussi assez léger pour faire assez de rép en une heure, à condition de bien le faire.
Voilà comment faire:

Ladder system

Pavel Tastsouline est connu pour ses conseils en méthode d'entrainement qui marche. Pas seulement ça, nous l'avons remercier également pour l'explosion du kettlebell training dans ce pays. Une de ses meilleure méthode est la "ladder systeme", où vous commencez avec une répétition sur un exercice en augmentant d'un rép sur chaque série jusqu'à atteindre 5 répétitions.

A ce moment, il faut revenir à une rép jusqu'à atteindre un nombre de répétition prédéfini, comme 50. C'est un moyen sur de caser le plus de volume possible sur un cout laps de temps.
Pour les échelles, Pavel recommande de commencer avec une charge que vous pouvez lever de 5 à 15 fois sans problème.
Mais comme c'est mentionné au dessus, j'ai eu un succès avec un juste milieu. Mes clients utilise un poids qu'ils pouvaient soulever 10fois facilement pour commencer le système suivant

1 rep
Rest 30 seconds
2 reps
Rest 30 seconds
3 reps
Rest 30 seconds
4 reps
Rest 30 seconds
5 reps
Rest 30 seconds et répétez la séquence 2 à 4 fois.

Après avoir atteint les 5 répétitions, reprenez le système à une rép et recommencer la même séquence. Ce processus entier doit être répéter 3 à 5 fois.
Je suis un fan de ce système parce qu'il aussi bien qu'elle puisse être géré. Une fois que vous commencer à être fatigué, vous tirez votre révérence et vous revenez à une répétition. Cela vous permet de verrouiller autant de rép que vous auriez pu avoir si vous aviez été à fond sur les premières séries.

Arnold Schwarzenegger, est connu pour pour avoir dis que pour avoir un dos large il fallait faire 50 tractions pronation large par séance, sans se soucier de combien de séries ça prenait.
Pour moi, ledit système est la manière d'atteindre cela le plus rapidement possible.

Essayez avec n'importe quelle exercice poly-articulaire qui ajoute du muscle où vous en avez le plus besoin: fronte squat, soulever de terre, dips ou traction.

Démarrer à 20 tractions stricte est une prouesse que peux de personnes arrive à faire.
C'est dommage parce que c'est un bon test pour tester sa force relative( mesure votre force par rapport à votre poids du corps). De plus c'est un exercice qui construit incroyablement votre haut du corps. Ajouter dans vos entrainement deux "ladder" caque semaine avec comme objectif 100 répétition ( 10 cycle) et vous impressionnerez les filles en bikini.


Inclure un antagoniste

Quand vous effectuez les séries d'un même exercice d'affiler, vous accumulez des protons et de l'acide dans les muscles.
Maintenant, vous êtes relégués à utiliser des poids plus léger et malheureusement, vous devez attendre les haltères de Janice, femme de 40ans, qui les utilise pour ses élévations assise.La solution a se problème est simple. Alterner chaque série d'un exercice avec un autre exercice qui travaille le groupe musculaire opposé.
Si vous travaillez du dm, faites des séries des traction entre les séries du dm. Si vous travaillez votre poitrine, alternez avec un exercice de tirage. Et pour le squat ou le soulever de terres, alterner ces deux exercice avec un exo du haut du corps: un soulevé de terre avec un push press ou un squat avec des dips, par exemple.

La beauté d'un entrainement antagoniste est que cela permet de maintenir votre force pendant un long laps de temps. Vous pourrez donc construire des muscles plus gros et plus fort puisque vous allez recruter plus de fibres grâce au fait que vous pouvez porter plus lourd avec ce type d'entrainement.
Maintenant je sais que l'alternance entre un soulevé de terre et un push press n'est pas réellement un antagoniste de base, mais l'idée alternative d'un super set leg extension s/s leg curl n'est préconiser dans mon bouquin d'entrainement.

Vous pouvez, théoriquement, faire un super set front squat ( quadriceps) s/s soulevé de terre romain ( isichios), mais cela est simplement trop dur à supporter. Il vaut mieux alterner un exercice pour le bas du corps avec un exercice pour le haut du corps pour de meilleures résultats.
Commencez avec un poids que vous pouvez porter 10 fois sans problème pour chaque exercice et faite la routine suivante 3 fois semaine pendant 3 semaines.

1A) Power snatch -->5 rép
pause 30 secondes
1B) Dip --> 5 reps
Pause pendant 30 secondes et répéter les deux exercice 6 fois

2A) Zercher squat--> 5 rép
pause 30 secondes
2B) Push press--> 5 reps
Pause pendant 30 secondes et répéter les deux exercices 6 fois.

Cette routine construira votre corps en force et en volume plus rapidement que les autres entrainement qui ont 3 fois plus de volume.Pour une progression, focaliser vous sur l'ajout de répétitions supplémentaire sur chaque série à chaque séance. On va comme cela augmenter substantiellement le volume pour le même temps imparti. Cette escalade de densité fonctionne très bien pour la masse.


Get huge in a hurry

La dernière méthode pour augmenter votre volume d'entrainement est basé sur le système que j'ai abordé dans mon dernier livre, "Huge in a Hurry". A l'instar des autres méthodes, vous commencerez avec un poids, qui une fois de plus, vous pouvez soulever 10 fois sans problème.
Vous ferez autant de rép que vous pouvez avec une accélération maximum jusqu'à ce que votre vitesse ralentissent sensiblement.
A ce moment, vous prendrez une brêve pause avant de faire le même avec un exercice antagonsite, ou un super set haut du corps s/s bas du corps. Continuez à faire des rép aussi vite que possible jusqu'à atteindre 50 rép par exercice.

Charge: Un poids que vous pouvez soulevez 10 foisObjectif: 50 répétitions

1A) Front squat
pause 45 secondes
1B) Push press
pause 45 secondes et répétez cela jusqu'à atteindre 50 répétitions pour chaque exos.

2A) Soulevé de terre avec prise mixte
pause 45 secondes
2B) Dips

pause 45 secondes et répétez cela jusqu'à atteindre 50 rép pour chaque exos.
Cette progression travaille différemment ce que vous êtes habitué à voir. Au départ, vous vous focalisez à ajouter plus de répétitions sur chaque set. Cela se fera rapidement en raison de l'adaptation de la force que produit les rép rapides.
Une fois que vous êtes capable de faire 15 rép sur la première série, il est temps d'augmenter la charge pour que vous retombiez dans les 10 rép.

Conclusion

Ne vous trompez pas: si vous voulez prendre continuellement du muscle, vous devez ajouter du volume à vos entraînement. Ces méthodes de renforcement du volume va vous faire prendre en force et en masse pendant que l'augmentation de votre taux d'hormone vas vous aider à brûler du gras. Sentez vous libre de combinez ces 3 méthodes afin de vous faire mieux progresser.
Après quelque mois, vous auriez un corps aussi fort qu'il le parait!

Référence

1.Kraemer and Ratamess. Sports Med; 35:339-361, 2005.

2.Kazushige et al. Med Sci Sports Exerc; 37(6):955-963, 2005.

3.Crewther et al. Journal Strength & Cond Res; 22(1):250-255, 2008




traduction de l'article " cool routines for building muscle, burning fat by Chad Waterbury : Julien, alias cj
lien: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/cool_routines_for_building_muscle_burning_fat