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les ereurs en musculation Ce qui est vraiment énervant, c’est de voir dans une salle de musculation des tas de pratiquants qui commettent des erreurs graves quand ils poussent de la fonte. Qu’il s’agisse du gaillard qui fait rebondir la barre sur sa poitrine, de tous ceux qui, entre les séries, discutent de tout sauf de l’entraînement, ou encore du “culto” dont la technique est tellement affreuse qu’on est incapable de savoir quel exercice il est en train de faire (un mélange de développé couché et d’extension des mollets), on peut dire qu’on voit de tout. Voici 12 erreurs d’entraînement observées un nombre incalculable de fois par l’équipe sportive d’espace musculation, accompagnées de la marche à suivre pour les éviter.
Erreur n°1 : Ne pas se donner à fond
Un certain nombre de pratiquants de musculation semblent se contenter d’effectuer leurs entraînements en touristes : ils ne prennent pas aussi lourd qu’ils le pourraient et stoppent leurs séries bien avant d’arriver à l’échec. Il est assez courant que les gens attendent de se sentir à l’aise avant d’augmenter les charges. Dans la musculation, ce qui compte, c’est de se mesurer à soi-même. Rappelons le principe de surcharge : pour que les muscles gagnent en volume, de la force et de l’endurance, il faut lui demander un effort plus important que celui qu’il ont l’habitude de fournir?
Solution : à la fin de chaque série, mémorisez ce que vous avez fait. Auriez-vous pu effectuer quelques répétitions de plus avec cette même charge, tout en observant une bonne technique ? Si vous constatez que votre réponse est toujours “oui”, augmentez la charge afin que votre dernière répétition provoque l’échec musculaire.
Erreur n°2 : Faire trop de séries jusqu’à l’échec
Beaucoup trop de pratiquants vont au-delà de leurs capacités : pensant que c’est la seule façon de devenir plus musclés et plus forts, ils font quasiment toutes leurs séries jusqu’à l“épuisement. Or, ce n’est pas le cas. Il est vrai que d’effectuer des séries jusqu’à l’échec fait nettement progresser. Par contre, si l’on abuse de cette technique, on ne sera pas en mesure de récupérer avant la séance suivante : ce sera donc au détriment de tous les efforts que l’on vient de fournir. Des études montrent que si l’on réalise plusieurs séries du même exercice jusqu’à l’échec, on gagne moins de force à terme, que si l’on ne fait qu’une seule série jusqu’à l’échec. D’autre part, la recherche indique qu’en allant systématiquement jusqu’à l’épuisement musculaire à chaque série, on provoque un abaissement du taux d’IGF-1, d’où un gain de masse moins important.
Solution : une règle empirique consiste à ne faire que la dernière ou les deux dernières séries d’un exercice jusqu’à l’échec. En procédant ainsi, vous continuerez de travailler vos muscles, mais sans les surentrainer.
Erreur n°3 : Faire des hyperextensions du cou
Comme ils s’efforcent de se concentrer uniquement sur le(s) muscle(s) qu’ils travaillent, beaucoup de pratiquants ne prêtent aucune attention à d’autres parties du corps quand ils s’entrainent, à savoir le cou. On les voit qui lèvent les yeux au plafond quand ils font des squats ou du rowing barre ou (c’est notre erreur technique préférée de toutes) qui se tordent le cou à droite et à gauche pour regarder leurs biceps de plus près quand ils font du curls. Comme vous vous en doutez, le cou est une zone fragile et vulnérable qu’il ne faut jamais traiter comme accessoire. Certaines blessures graves surviennent quand on se met à relever brutalement la tête pendant qu’on s’entraîne avec des charges lourdes.
Solution : quel que soit l’exercice, fixez un point au mur ou au sol de façon à ce que votre cou reste dans l’alignement du torse. Si vous êtes debout, cela veut dire regarder à l’horizontale. Si vous avez le buste fléchi à environ 45°, gardez les yeux dirigés vers un point au sol, directement devant vous.
Erreur n°4 : Trop d’exercice d’isolation
C’est l’une de nos bêtes noires : un débutant dont l’objectif numéro 1 est de prendre du muscle et qui se borne à faire des exercices monoarticulaires tels que les écartés au pec deck et les élévations latérales. Ces exercices sont excellents; toutefois, quand on veut se bâtir de solides fondations de masse musculaire, ce sont les exercices polyarticulaires qui sont incontournables. Quand on se met à pratiquer la musculation, il est inutile de faire tous les exercices qui existent. Il faut s’en tenir à un travail de base : squat, développé couché, développé épaules, curl avec la barre, dips, tractions à la barre fixe, rowing barre. Comme ces exercices recrutent un grand nombre de fibres musculaires, ils favorisent une hypertrophie que l’on ne peut pas obtenir avec des mouvements d’isolation.
Solution : nul besoin de rejeter complètement les exercices d’isolation. Si vous faites, disons 2 à 3 exercices pour un grand groupe musculaire comme les cuisses ou le dos, il s’agit de veiller à ce qu’un seul de ces exercices soit de type monoarticulaire. Réservez-le pour la fin ou effectuez-le en premier afin de préfatiguer vos muscles avant les grands exercices de base qui suivront.
Erreur n°5 : Négliger le négatif
Certains ne comprennent toujours pas que pour prendre de la force et de la masse, la phase négative (ou excentrique) de chaque répétition est aussi importante que la phase positive. Se contenter de laisser la charge retomber de son propre poids peut s’avérer particulièrement préjudiciable. Nous voyons souvent des pratiquants laisser tomber la barre sur leurs poitrines en utilisant l’effet du rebond à partir du sternum pour remonter la barre. Non seulement ce geste est dangereux, mais il finira par limiter la force parce qu’au lieu de laisser les muscles faire le travail, on s’aide de l’impulsion pour développer la charge. A propos du négatif, vous pouvez lire notre article sur “le négatif ou phase excentrique”.
Solution : faites en sorte que la phase de retour de chaque répétition dure au moins deux secondes, voire quatre secondes. Il est inutile de compter systématiquement le nombre de secondes : dans la mesure où l’on contrôle la charge du début jusqu’à la fin de la série, il ne devrait pas y avoir de problème. En procédant ainsi, vous pouvez vaincre la stagnation.
Erreur n°6 : Ne pas tenir de carnet d’entraînement
Comment saurez-vous où vous voulez allez si vous ignorez d’où vous êtes parti ? Garder la trace des progrès réalisés (ou de l’absence de progrès) peut vous aider à discerner ce qui marche pour vous et ce qui est inefficace : ainsi, vous serez sûr de réaliser votre potentiel. Le carnet d’entraînement permet d’assurer un suivi des progrès et de déterminer quelles combinaisons de séries, répétitions, exercices, temps de récupérations et de repos garantissent les meilleurs résultats et une prise continue de volume.
Solution : en plus d’une saisie de tous les paramètres principaux de chaque séance effectuée (la charge soulevée à chaque série, le nombre de répétitions/séries effectuées, la durée des pauses entre les séries), on note aussi l’état de forme à tel ou tel moment ( si vous êtes à l’aise ou pas avec une charge).
Erreur n°7 : Ne pas descendre jusqu’à l’horizontale
Quand il s’agit de l’entraînement des jambes, que ce soit au squat, le hack squat ou la presse à cuisses, on retrouve toujours la même question : une amplitude de mouvement complète est-elle la condition sinequanone du développement musculaire ? Ceux qui pratiquent le squat uniquement en amplitude partielle se privent d’un développement musculaire qui leur serait très profitable. Avec des squats partiels, les fessiers, ischio-jambiers, les adducteurs et le torse (sans parler des quadriceps) ne sont pas assez sollicités. En outre, cela affaiblit sérieusement les genoux. Les ligaments et les tendons des genoux deviennent plus forts et plus épais si on les étire sur toute l’amplitude du mouvement : seul un squat complet produit cet effet. Il n’y a rien de mal à effectuer des mouvements partiels de temps en temps à condition de ne pas en abuser, car rien ne vaut un travail en pleine amplitude pour optimiser le rendement des efforts réalisés.
Solution : à chaque répétition de squat, descendez jusqu’à ce que vos quadriceps soient au moins parallèle au sol; à la presse à cuisses, fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles fassent un angle légèrement inférieur à 90°. Si vous n’y parvenez pas, c’est que la charge est trop lourde (dans ce cas, allégez-la) ou que vous manquez de souplesse ou que vous avez des problèmes aux genoux : dans ce cas, consultez un médecin du sport.
Erreur n°8 : Abuser des ceintures et des bandes
Si vous faites des squats maxi, pas de problème, mettez votre ceinture de musculation et enrouler vos bandes autour des genoux. Par contre, utiliser ces accessoires pour le curl et le développé couché… allons, soyons sérieux ! Les ligaments et les tendons sont plus que capables d’effectuer les mêmes tâches que les moyens de protection tels que les ceintures d’haltérophilie et les bandages. La seule façon de renforcer les tissus conjonctifs, c’est de les stresser. Le problème survient quand on a constamment recours aux ceintures et aux bandes : résultat, les tissus conjonctifs ne subissent pas les contraintes dont ils ont besoin pour assurer un soutien optimal des muscles.
Solution : il suffit de suivre cette règle simple : réservez les divers moyens de contention pour des séries extrêmement lourdes (quasiment au maxi) au squat, soulevé de terre, épaulés avec squats et tout exercice nécessitant plus de stabilité articulaire et abdominale que ce que vous seriez en mesure d’assurer sans ces accessoires. Pour tout le reste, les abdominaux, les muscles du dos et les ligaments du genou devraient faire parfaitement l’affaire, sauf avis médical contraire.
Erreur n°9 : Ne pas varier les angles d’exécution
Travailler sous tous les angles différents ne pose aucun problème pour un groupe musculaire comme les pectoraux puisqu’il est courant de faire les exercices à plat, en incliné et en décliné, mais c’est moins évident pour les autres groupes musculaires. En variant les prises ainsi que le positions des mains et des pieds, on est sûr de travailler le muscle différemment.
Solution : prenons le dos comme exemple. Etant donné que le tirage à la machine ressemble beaucoup au tirage horizontal, ne faites pas ces deux exercices dans la même séance, sauf si vous adoptez une prise serrée pour l’un et une prise large pour l’autre. Dans ce cas, vous pourrez faire les deux. Pour les biceps, étant donné que ces muscles sont sollicités sous le même angle avec la barre et les haltères, diversifiez un peu en effectuant le curl avec haltères sur un banc incliné.
Erreur n°10 : Se déconcentrer à l’entraînement
A éviter : faire une série au développé couché, parler de la dernière soirée du week-end, faire une deuxième série aller draguer une fille à l’autre bout de la salle, puis revenir pour faire une troisième série. Chaque séance est comme une compétition avec vous-même : vous devez vous concentrer uniquement sur la tâche à réaliser. C’est pareil pour le cardio. Faire de la lecture pendant que l’on s’entraîne signifie que l’on effectue un retour au calme, que l’on s’échauffe ou que l’on perd son temps. Si vous voulez des résultats en musculation ou en endurance, l’effort et l’intensité sont indispensables : on ne fournira ni l’un ni l’autre si on se disperse. Pour que l’entraînement soit productif, il faut qu’il monopolise toute votre intention.
Solution : pendant ou même entre les séries, concentrez-vous sur la sensation perçue dans les muscles en activités. Une étude récente montre que les sujets qui, pendant l’entraînement, se concentrent sur les muscles exercés obtiennent une plus grande activité de ces muscles que les sujets qui pensent à autre chose au cours de l’effort.
Erreur n°11 : ne pas établir d’objectif spécifique
Pourquoi vous entraînez-vous ? Quel est votre objectif ? Où voulez-vous en être, au point de vue développement musculaire, d’ici six mois, un an ou trois ans ? Il est très important de se fixer un but à chaque fois que l’on va s’entraîner. Au moment de démarrer un nouveau cycle, posez-vous les questions suivantes : quel est mon objectif ? Quelles mesures dois-je prendre pour les réaliser ? Est-ce-que je prends vraiment ces mesures ? Ces questions vous motiveront et vous donneront une raison de vous entraîner assidument.
Solution : Vous vous souvenez que nous avons parlé du carnet d’entraînement ? Utilisez-le pour noter certaines résolutions basiques et tangibles que vous aimeriez concrétiser. Cela peut être aussi simple que “gagner 5 kg de muscle”, “faire baisser mon taux de graisse de 5%”. Ensuite, élaborez votre programme d’entraînement en fonction de ces objectifs.
Erreur n°12 : Utiliser des charges excessives
C’est l’une des erreurs d’entraînement qui revient le plus souvent : on charge trop la barre, ce qui peut provoquer une blessure et compromet la technique en limitant l’amplitude du mouvement et en faisant intervenir d’autres muscles que ceux qui doivent être ciblés. Les répétitions trichées sont contreproductives si on les fait dès le début de la série. Par exemple, balancer les bras et monter sur la pointe des pieds pour exécuter des curls dits “triché” prive les biceps de l’effet de la charge et du coup, réduit leur capacité de développement. Certes, à la fin d’une série, il n’y a rien de mal à effectuer un ou deux répétitions en s’aidant d’un mouvement du corps, mais ce sont les répétitions nettes et bien techniques qui maintiennent la tension du muscle.
Solution : terminer une série difficile par une ou deux répétitions trichées est exécutable, à condition que ce ne soit qu’épisodique. On n’appliquera cette technique qu’à quelques répétitions par séance ou par groupe musculaire, quand on est plus en mesure de réaliser une répétition en amplitude complète.
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