10 - Dos

Le dos fait parti de ce que l'on appel les gros groupes musculaires.
Même si tous les muscles sont importants, il fait partie des principaux; c'est lui qui vous donnera un physique important, car il permet d'élargir la silhouette d'une personne.

Approche Anatomique du Dos:

● Le grand dorsal, qui est un des nombreux muscles du dos, est le plus grand et large de notre corps; c'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation.
Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrées, de la crête iliaque (bassin), et des quatre dernières cotes.
Il se termine en faisant une torsion de ses fibres (comme le grand pectoral) au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus.
Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétro pulsion (bras en arrière), et est également rotateur interne du bras.

● Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis.
Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde.
Il élève, et est adducteur de l'omoplate; enfin, il le tire en sonnette interne et le maintien contre la cage thoracique.

● Le petit et grand rond font partie des muscles de la coiffe des rotateurs, ils naissent sur le bord de l'omoplate et se terminent sur l'humérus.
Le petit rond (5) se termine sur le trochiter, est adducteur et rotateur externe de l'humérus.
Le grand rond (6) se termine sur le devant de l'humérus (la coulisse bicipitale), et est aussi adducteur, mais donc rotateur interne du bras.

● Les autres muscles du dos, les trapèzes, sus épineux et sous épineux.



Répartition des exercices: Largeur et Epaisseur

Le dos peut-être développé en largeur et en épaisseur, pour cela je vais diviser les exercices en 2 parties, ceux pour la largeur et ceux pour l'épaisseur.

Exercices pour la largeur du dos:

- Tractions larges
- Tractions nuque
- Tirage nuque
- Tirage poitrine
- Soulevé de terre

Exercices pour l'épaisseur du dos:

- Tractions pronation prise neutre
- Tractions supination prise neutre ou serrée
- Rowing barre
- Rowing 1 bras
- Rowing barre T
- Soulevé de terre

Recrutement du dos:

Beaucoup de personnes ont du mal a "sentir leur dos", c'est à dire à bien le "recruter"; on préconise alors de bien rapprocher les omoplates, même si ce n'est que "schématique".
Bon nombre de personne utilisent leurs bras et non leur dos...

La façon de recruter son dos de manière optimale est de choisir un exercice dos, peu importe lequel, et de l'exécuter avec une charge faible (attention à bien tirer avec le dos).
Le plus important est d'apprendre le mouvement et de sentir le muscle ciblé avant de vouloir charger de manière à beaucoup forcer.

Exemple: Rowing barre

Prenez votre barre, en prise pronation.
Vous devez maintenant rapprocher vos omoplates l'un de l'autre, et basculer les épaules vers l'arrière, tout en contractant vos dorsaux le plus possible.
Concentrez vous bien sur la contraction et non sur le mouvement en lui même, qui est normalement relativement léger à réaliser.
Des que vous sentez bien vos dorsaux, augmentez la charge petit a petit, sans griller les étapes au niveau des charges.
Vous pourrez ensuite travailler avec un poids plus lourd, avec toujours le même "ressenti" dans les dorsaux; mais faites toujours attention à la position du dos (qui doit être droit), surtout avec charges lourdes!
Si vous n'arrivez pas a garder le dos droit, déchargez la barre, vous risqueriez la blessure.

Pour tous les autres exercices travaillant le dos, le principe est le même:
- contraction des dorsaux.
- rapprochement des omoplates.

Bon courage!

Une manière originale de travailler son dos:

La routine du gymnaste:

Il s'agit d'une méthode pour travailler le dos uniquement à base de tractions.
Il faut pendant un temps très court enchainer différents types de tractions travaillant tant la largeur que l'épaisseur du dos.

Voici ce qu'est une série de routine:

Tractions pronation nuque
10 secondes
Tractions pronation larges
10 secondes
Tractions supination prise neutre
10 secondes
Tractions supination prise serrée

Allez jusqu'à l'échec sur chaque exercice!
Vous verrez que vos performances vont largement chuter dès le deuxième exercice, ce sera tout à fait normal.

Laissez 3 minutes de repos avant de recommencer une deuxième série qui se déroulera de la même manière que la première.

Je vous conseille de ne pas dépasser 3 séries de routine pour une séance dos, et de n'en faire qu'une seule lorsqu'il sagira d'un rappel.

Avantages:

- gain de temps.
- vos lombaires sont en sécurité.
- une simple barre vous suffira pour vous développer le dos dans son entier.

Défaut:

- il faut s'accrocher, cette routine étant assez stressante dans son déroulement.

Il serait bien sûr inutile et improductif de tenter de faire cette routine si votre maximum de tractions larges et supination ne dépasse pas les 10 répétitions (nombre donné à titre indicatif).