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 Mes débuts !!!

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Tuxy

Tuxy

Messages : 13
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MessageSujet: Mes débuts !!!   Mes débuts !!! EmptyJeu 20 Aoû - 19:54

Je vais commencer demain le programme full bodyhttp://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm.

Donc demain :

je vais aller courir une petite 30min http://entrainement-sportif.fr/course-programme-debutant.gif

Ensuite apres etre rentré :
-Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
-Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
-Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
-Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
-Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
-Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
-Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Mais question ..... Niveau poids je dois mettre quoi sachant que je debute ?
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Tuxy

Tuxy

Messages : 13
Inscription : 17/08/2015

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MessageSujet: Re: Mes débuts !!!   Mes débuts !!! EmptyVen 21 Aoû - 20:32

Bonsoir à tous

Alors voila ce que j'ai effectué:

- Courir 20 min en alternant 30sec de course lente et 1 min de marche
j'ai finis du coup ma journée 60 min de marche (coach personnel sur le dernier android)

- Pectoraux :
Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
20 - 13 -14 et 15

- Epaules :
Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
12x6.5 kg / 12x6.5 / 12 x6.5 / 12x6.5

- Triceps :
Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
12x6.5kg / 12x7.5 / 12x7.5 / 12x8.5

- Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Oups je viens de voir que j'ai oublié cette exercice :oops: :oops:

- Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
12x8.5kg / 12x8.5 / 12x8.5 mon bras gauche en a fait que 10 / 12x8.5 ce coup si le gauche que 9 Mes débuts !!! 184567

- Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
j'ai pu que 10-10 / 10-10 / 10 et la gauche que 6 / 10- et la gauche que 9

- Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Droit 20- Gauche 18 / d20-g18 / d20-g12 / d15-g13

- Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.
15-12-12-10 les 50 mdr c'est trop compliqué icon13

A la fin des quadriceps j'ai faillis tomber dans les pommes Mes débuts !!! 165136 Mes débuts !!! 165136

je comprends pourquoi certain abandonne c'est vraiment compliquer de reprendre apres tant d'année et aussi compliqué .

et j'ai des courbatures dans les cuisses (j'aurai du penser au étirement Mes débuts !!! 330347 )
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