ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit

salut a tous, une bonne séance aujourd'hui malgré une matinée qui avait bien mal commencé.
se matin je prend la moto pour aller au boulot, je fait 1km je tombe en panne, du coup je rentre chez moi a pied en poussant la moto, je remonte me changer et me mettre en tenu pour le vélo, je vais chercher le vélo a la cave. je monte dessus, la je me rends compte que les pneus sont dégonflé, donc encore un allez retour direction la cave. prés a partir je sais que va falloir que j'envoie pour pas être en retard. je pars, au bout de 1km la pluie, au bout de 5km la grêle, puis au bout de 10 la neige, j'ai jamais eu aussi froid que ça et 7km sous la neige en vélo de route c'est pas top du coup. résultat 59.44min pour 17km horrible et 35min de retard.

voila pour la petite histoire de la semaine qui commence bien

séance du 02/02/15

A : 5 sets
strict press 3-4 reps
rest 60"
alternating pistol 12-16 reps
rest 60"

B : AMRAP 12'
5 strict HSPU
10 toes to bar
15 ring dips
30 DU

A : strict press 40kg
squat pistol sans charge

B : j'ai remplacé les DU par 60 SU car je les maitrise pas du tout et 2 par 2 ça aurai servi a rien

4 round + 5 HSPU + 10 toes to bar + 6 dips

plus se soir les 17km du retour en vélo

bonne après midi à tous

T'aurais dû prendre le bus


C'est cool si tu passes les pistols. Faudra te mettre aux DU

Aaah les DU ... Une sale étape dans une vie de Crossfiter Mais qu'est-ce que c'est bon de les enchaîner après !!!
Continue comme ça Ludo

Bien ! Moi je créer mes propres seances en me basant sur une methodo : un echauffement et entrainement technique a un exo,deux exos d'haltero ,un wod ,puis abdos ou lombaires ou etirement

Teba a écrit:

T'aurais dû prendre le bus


C'est cool si tu passes les pistols. Faudra te mettre aux DU

merci,
pour le bus j'aurais mis carrément plus de temps, j'en ai pour facile 1h30 de transport si tout tombe bien ( 1bus, rer c puis rer d puis encore un bus)

les pistols c'est mes restes de la méthode lafay

pour les DU je les travail pendant 15 min le mardi et le jeudi en début de séance ça va finir par venir

Adyxion a écrit:

Aaah les DU ... Une sale étape dans une vie de Crossfiter Mais qu'est-ce que c'est bon de les enchaîner après !!!
Continue comme ça Ludo

Merci, quand je vois l'évolution que tu as eu en si peu de temps je suis motivé à fond pour progresser

petite question, sur la prog invictus, aujourd'hui il y a ça : Lean Away Pull-Ups x 3-4 reps @ 4111

je suppose que le @4111 veut dire quelque chose et que ça a son importance mais je n'y comprend rien quelqu'un peut-il me dire ce que cela signifie

C'est le tempo

Les 4 phases du mouvement correspondent à un code à 4 chiffres en secondes, par exemple un tempo en 2012 au développé couché donne :
- 2 secondes de contrôle excentrique de la barre (2 s de descente vers la poitrine)
- 0 seconde de maintien statique de la barre au niveau de la poitrine
- 1 seconde de remontée concentrique
- 2 secondes de maintien statique de la barre en haut avant la prochaine répétition.

merci beaucoup

du coup pour les traction ça sera :
4s de monté
1s en haut
1s de descente
1s en bas

séance de mardi 3 février

Workout of the Day
A.
Every two minutes, for 16 minutes (8 sets of):
Front Squat x 3-4 reps

Goal is to increase load used last week.

B.
For time:
Row 1000 Meters
75 Kettlebell Swings
50 Wall Ball Shots

C.
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
Minute 1 – Lean Away Pull-Ups x 3-4 reps @ 4111
Minute 2 – Bottom’s Up Kettlebell Carry x 25 yards each arm

A : j'ai pris mon 3 rm du coup 59kg

B : temps total 13min00sec23
row : 4min35
kb swing 15kg (20/15/15/15/10) vu que je n'ai pas de KB j'ai pris une rondelle de 15kg
wall ball 5kg : (20/20/10) pas de médecine ball plus lourd

C : j'ai essayé avec une rondelle de 15kg mais c'était intenable du coup j'ai pris 10kg

pas de séance mercredi car c'était l'anniversaire de ma femme donc journée en amoureux

Une autre sorte de sport

oui exactement et c'est cardio aussi XD

Workout of the Day
A.
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets):
Snatch x 1.1
(rest 10 seconds between singles)

Suggested loading per set (by %): 60, 65, 70, 75, 80, 85, 85, 90, 90, 90+

B.
For time:
5 Power Snatches (155/105 lbs)
10 Box Jump-Overs (24″/20″)
10 Power Snatches (145/100 lbs)
20 Box Jump-Overs (24″/20″)
15 Power Snatches (135/95 lbs)
30 Box Jump-Overs (24″/20″)


A : 20/22.5/25/27.5PR/27.5/27.5/30PR/32.5PR/32.5/35PR

je n'ai pas pensé à me filmer mais sa tirais plus sur le power snatch car je descendais pas plus de 1/2 squat grand max.

mais du coup je suis passé de 25kg à 35kg au snatch

B : time : 8min14sec
power snatch a 30/25/20

Des snatch à 70kg c'est quand même balèze aussi invictus en performance!

Citation :

e descendais pas plus de 1/2 squat grand max.

Qu'est ce qui te handicape?

A mon avis rien ne l'handicape, mais vu que 35kg, ça se soulève d'un coup au dessus de la tête, il n'a pas besoin de descendre en squat.
Mais un conseil, descend TOUJOURS en squat pour tes snatchs (sauf si c'est obligatoirement des power snatch) car sinon tu vas galérer plus tard quand les charges seront plus lourdes.

salut a vous, il n'y a rien qui m'handicape mais comme la dit adyxion ça se soule d'un coup au dessus de la tête mais j'ai peur de mettre plus lourd et de me blesser si je fait mal le mouvement c'est mes première fois avec ces mouvement la

lundi 09 février 2015
la moto n'est toujours pas réparée du coup je vais au travail en vélo donc ça me fait 34km de vélo par jour y parait que c'est bon pour le cardio

Workout of the Day
A.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55%
*Set 2 – 5 reps @ 65%
*Set 3 – 3 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%

Then rest two minutes before starting…

Every 3 minutes, for 6 minutes (2 sets) of:
Back Squat x 1 rep @ 101-105%

B.
For time:
50 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
25 Toes to Bar
40 Wall Ball Shots
20 Toes to Bar
30 Wall Ball Shots
15 Toes to Bar

A :
back squat :
5*50
5*58.5
3*67.5
2*76.5
2*80
1*86

puis

1*92.5 PR
1*95 PR

super content pour mon nouveau PR même si je sais que c'est pas énorme pour un back squat

B : médecine ball 5kg

time : 14min59sec

les T2B je trouve ça vraiment horrible en plus dans la salle de muscu je suis obligé de faire des stricts car la barre est trop prés du mur

Enorme ou pas, on s'en fiche  Le principal c'est d'évoluer, d'être meilleur jour après jour & de progresser continuellement. Bien joué pour tes 2 PR ! Le travail fini par payer.

Faire un exercice en strict n'est pas une mauvaise chose en soi car c'est (souvent) plus compliqué. Le jour où tu auras l'occasion d'en faire façon Crossfit, tu auras beaucoup plus facile que quelqu'un qui commence directement en se balançant. 

Continue comme ça!

tout a fait d'accord Avec adyx sur les 2 Points. l'important c'est de progresser peu Importe son max. je ne crois pas faire 90kg en BS moi :p

et puis dis toi que tu preserves la peau de ta main aussi.

merci ça fait plaisir les messages comme ça

Workout of the Day
A.
Every 3 minutes, for 18 minutes (6 sets), rotate through the following stations:
Minutes 1-3 & 10-12 – Rope Climb Technique Work – no more than 4 ascents
(if you don’t have a rope, work on achieving 12 perfect L-Pull-Ups)
Minutes 4-6 & 13-15 – Freestanding Handstand Hold Work
(use partner assists to learn balance points and accumulate time upside down)
Minutes 7-9 & 16-18 – Roll to Candlestick x 8-12 reps

B.
Three sets, for max reps/calories of:
3 Minutes of Rowing (for Max Calories)
2 Minutes of Strict Handstand Push-Ups
1 Minute of Strict Pull-Ups
Rest 3 minutes

A : j'ai remplacé les cordes par des strict L pull up car les cordes sont dehors et loin de la salle de sport

B :
row : 42/41/37 cal
strict hspu 12/10/6
strict pull ups : 13/10/9

Total : 180

bonne petite séance malgré les courbatures aux abdos du au toes to bar hier

Il n'y a rien à dire, Invictus c'est au top !
Bien joué pour la séance, je vais m'inspirer du "B" pour ma séance hors-box samedi

oui je les trouve vraiment bien les WOD, merci de m'avoir fait découvrir ce site

hier j'ai battu mon record au DU j'ai fait 4
c'est grâce a toi adyxion j'ai lu un de tes com qui disait d'accélérer les poignet et de rien changer au saut du coup c'est mieux je sens que ça va venir

C'est comme ça que j'ai réussi à en faire, si ça peut aider quelqu'un tant mieux
J'en vois certains à la box, ils sautent en SU et puis accélèrent et les poignets ET leurs sauts, du coup ils se prennent la corde dans les pieds directement...
Plus qu'à en faire de plus en plus, encore & encore ! Bien joué

Moi aussi je me suis inspiré d'adyxion ^^ La jdois etre a 30 du ub pr dc encore du taf mais ça vient ac la pratique !

on est tous dans la meme galere les gars le premier a faire 100 paye l'apero

j'ai pas eu le temps de travailler les DU aujourd'hui


Workout of the Day
A.
Every two minutes, for 20 minutes (10 sets) of:
Clean x 1.1
(rest 10 seconds between singles)

Suggested loading per set (by %): 60, 65, 70, 75, 80, 85, 85, 90, 90, 90+

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
5 Ground to Overhead (185/135 lbs)
10 Burpees Over the Barbell
15 Chest-to-Bar Pull-Ups

A : vu que je n'avais jamais fait de clean j'ai fait en partant de 20kg (juste la barre) puis j'ai monté de 2.5kg par 2.5kg j'ai été jusqu'à 42.5kg mais il était très moche du coup je vais prendre 40kg comme maxi pour le moment
je me suis filmé du coup je mettrais les vidéo ce soir ou demain pour que vous puissiez me dire se que vous pensez du mouvement

B : 2 round + 5 ground to overhead+10 burpees over the barbell+7 C2B

ground to overhead : 30kg
les chest to bar en strict c'est vraiment horrible