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 ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit

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Adyxion



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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 13 Mai - 14:42

C'est bon ça !!

Pour ce qui est des haltères, moi je préfère que des kettle :p Chacun a ses préférences ^^
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tiouz974

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 13 Mai - 14:54

Super si tu te sens de mieux en mieux sur l'haltero
Ne neglige pas la technique pour la charge surtout
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Teba

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 13 Mai - 16:41

Citation :
les haltères c'est pas pratique

C’est à dire?


Généralement je trouve qu on utilise trop peu les haltères. ça permet d utiliser d autres muscles que la barre c'est intéressant.
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Dim 17 Mai - 7:17

je trouvais pas ça très bon pour mes poignets ça me faisait mal
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 20 Mai - 11:05

séance de dimanche 17/05/2015

1)KB Russian Swings
2x 8 à 24kg (activation et potentiation pour l’exercice à venir).

2) Deadlift :
3 reps à 80% du Maxi 80kg, EMOM 4′
2 reps à 90% du Maxi 90kg, EMOM 4′
5 reps à 95% du Maxi 95kg, 20″ de repos entre chaque rep

3a)3-Pauses Deadlift (marquez 2″ de pause à mi-tibia, 2″ de pause sous les genoux, 2″ de pause à mi-cuisse, terminez le mouvement, puis retenez l’excentrique durant 5″):
4×4 à 50-60% du Maxi 55kg

3b)Sit-up de Turkish-get-up à la KB de 20kg
4xMAX

bonne petite séance mais je pense que j'aurais pu mettre plus lourd
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 20 Mai - 11:08

séance du lundi 18/05/2015

1) EMOM 5′
3 Bar Muscle-ups
3 Broad Jumps

2a) Strict Press : 5×5 à 80% du Maxi 42.5kg, 30″ de repos

2b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 5×5, tempo strict (31X1, 3″ d’excentrique, 1″ de pause en bas, bras tendus, remontée explosive, 1″ de pause Chest-to-bar).
( j'ai pas mis de lest car sinon je respectais pas le tempo

Metcon :AMRAP 10′
5 Strict HSPU
10 Jump Box
5 KB Strict Press par bras à 16kg
10 Burpees

Résultat : 4 tours complets
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 20 Mai - 11:11

séance du mardi 19/05/2015

40min de CAP avec 2 grosses monté mais sinon course tranquille

séance du mercredi 20/05/2015

1) Hang Squat Snatch – 3″ de pause au niveau des genoux :
3×3 à 60% 20kg,
2×2 à 70% 25kg,
2×1 à 75% du Maxi au Snatch 27.5

2) Front Squat – 3″ de pause accroupi :
7×2 à 80% du Maxi au Front Squat 52.5kg, RIS 1′

Metcon :EMOM 8 minutes,
Lors des minutes impaires, effectuer 3 Dumbell Snatch par bras 20kg
Lors des minutes paires, effectuer 12 Burpees


séance qui pique les cuisse après la séance de CAP d'hier
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Adyxion

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 20 Mai - 14:59

Sympa les séances, bon travail technique

Pour le deadlift je pense aussi, t'es sûr que ton max est à 100kg ?
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Jeu 21 Mai - 7:14

il était a plus mais vu que ça faisait longtemps j'ai préféré prendre un peu de marge
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 10 Juin - 12:52

salut a tous
me revoici, j'était en vacance les 2 dernières semaines du coup pas de cross fit et seulement quelque entrainement au poids de corps histoire d'éviter les courbatures après les vacances.
hier petite séance de CAP de 1h

mercredi 10/06/2015
ce matin 17km de vélo pour aller au boulot

se midi on continue le programme de ucp muscu

1a) Double unders : 30-20-10
1b) American KB swings : 30-20-10 reps @ 20kg

2) deadlift : 1rep @ 92.5% 92.5kg toutes les 30" pendant 7'

3a) GHR : 3x max reps (6/5/3)
3b) ABS Rollouts à genoux : 3x max reps (2/2/2)

1) les double Under passent par série de 5 ou 6
2) je pense que c'était pas assez lourd
3) ils sont horribles ces exos, surtout le premier
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Adyxion

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 10 Juin - 14:24

Faut que tu refasses ton 1RM deadlift pour que tu saches, c'est important !
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 10 Juin - 14:32

a la fin du programme il y a un 1RM:
- deadlift
- snatch
- back squat
- clean & jerk
- strict press

du coup dans 2 semaines j'aurai mes maxi a jour
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tiouz974

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 10 Juin - 18:00

Avoir ses max c'est important oui pour baser ses barres sur les pourcentages.
Mais en genérak une prog c'est bien fait, et en fin tu les refais, comme tu vas le faire là
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Lun 15 Juin - 6:47

salut a tous,
la séance de vendredi, pas eu le temps de passer se weekend pour la poster

1) wall handstand hold 3x max

2a) strict deficit HSPU : 4x4
2b) farmer walk : 30 mètre aussi lourds que possible 30kg/haltère
2c) strict C2B : 4x4 tempo 31X1 lestez tant que tempo et amplitude respecté
1min30 a la fin du circuit

Metcon :
5 round for time :
15 mètre farmer walk (même charge que pour 2b) 30kg/haltère
12 C2B
9 HSPU

time : 14min13sec

une bonne séance au PDC j'aime bien ça

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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Lun 15 Juin - 11:39

Lundi : WOD #1:

1) Muscle Snatch:
12′ pour établir un 2RM, puis 2×2 à 90% du 2RM du jour.
2x30kg/2x35kg/2x37.5kg/echec 2x40kg puis
2x2 a 35kg

2) Jumping Good Morning + Snatch Balance + 2 OHS – 3″ de Pause en bas) x2 :
3x Complex à 50% du Maxi au Snatch 20kg

3a) Snatch High Pulls : 3×3 à 70% du Maxi au Snatch 25kg

3b) Butterfly Sit-ups : 3×20

Metcon :
3 rounds, for time:

20 TRX/Rings Bodyrows
20 Push-ups
20 Air Squats

time : 6min07
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mar 16 Juin - 14:07

1) Clean Pull + Hang Clean + 2 Front Squat – 3″ Pause en Bas + Jerk: 3x Complex à 70% du Maxi au Clean and Jerk42.5kg

2) Power Clean and Push Jerk : 9′ pour établir un Maxi en partant de 70% de la charge manipulée lors du Complex 1
30kg / 40kg / 50kg / 55kg / 60kg / échec a 65kg

3a) Slow Clean Pulls (Clean Pull effectué en 5″): 3×3 à 70% du Maxi au Clean & Jerk 42.5kg
3b) Plank Walk-up: 3×12

Metcon :

5-4-3-2-1 Power Clean and Push Jerk à 65% du Maxi du jour 40kg
4-8-12-16-20 Dips
4-8-12-16-20 Air Squats

time : 8min27
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Lun 22 Juin - 11:31

salut a tous, cette semaine est la dernière du programme du coup je vais faire pas mal de maxi on va bien voir si le programme fait progresser

lundi 22/06/15

1) Snatch : 20' pour établir un 1 RM
30kg
35kg (ancien PR)
37.5kg
40kg PR
42.5kg PR
45kg échec
45kg échec
45kg PR

2) Back squat : 15' pour établir un 1RM
30kg
50kg
70kg
90kg
95kg (ancien PR)
100kg PR
105kg échec

Metcon :
5 rounds, for time :
5 OHS à 60% du maxi au snatch 27.5kg
7 burpees over the bar
9 hand release push up
11 deadlift (charge de l'OHS)

time : 12min 44sec

je suis sacrément content de ma séance, +10kg a l'arraché même si je par de pas très haut ça fait toujours plaisir, j'ai enfin atteint la barre de 100kg au back squat , 102.5 serait peut être passé on verra la prochaine fois.
bonne journée a tous


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Adyxion

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Lun 22 Juin - 13:12

Bien joué Ludo C'est cool de voir ta progression ! Continue comme ça
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mar 23 Juin - 12:13

salut a tous

se matin pour commencer je suis allée au boulot en vélo, 17km en 45min. puis après 1h30 de tennis, les test sportif annuels étant passé vendredi dernier maintenant on est tranquille

et a midi:

mardi 23/06/2015

1) Clean & jerk : 20min pour établir un 1RM
40kg
60kg (ancien PR)
65kg PR
70kg échec
70kg PR
72.5kg échec réussi à poser la barre sur mes épaules mais impossible de remonter
72.5kg épaulé réussi mais échec au jeté

2) push jerk : EMOM 5min
3 reps à 70% du maxi du jour 50kg

3a) Clean pulls : 3x3 à 100% du maxi du jour 70kg
3b) Sit up de turkish get up 3x5

metcon

for time :
5-4-3-2-1 turkish get up à 16kg
5-4-3-2-1 Wall Walks
5-10-15-20-25 American swings a 16kg

time : 12min 26sec

assez content de cette séance, une progression de 10kg au clean & jerk
demain il me restera a faire mon max au SDT et jeudi midi c'est apéro
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 24 Juin - 14:15

salut a tous,

séance du mercredi 24/06/2015

1) EMOM pistol squat
4reps/jambes

2) deadlift : 20min pour établir un 1RM
60kg
80kg
100kg (ancien PR)
120kg PR
130kg PR
140kg PR
150kg PR
160kg deux échec, je la décolle de 5cm du sol puis impossible de faire plus elle retombe :'( peut-être la prochaine fois

4a) barbell rows : 4x4 à 50kg
4b) Strict toes to bar : 4x10

encore une bonne séance
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Adyxion

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mer 24 Juin - 15:22

Aaaah Voilà enfin ton vrai 1RM deadlift, bien joué !
Essaye peut-être de passer par 155 la prochaine fois, on sait jamais !

Top !
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Jeu 25 Juin - 13:47

oiui enfin un vrai et ça fait plaisir,
la prochaine fois une fois arriver vers la limite je monterai de 2.5kg par 2.5 kg

lundi je commence un nouveau programme de ucp muscu
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Lun 29 Juin - 11:38

salut a tous,

programme fini du coup voici mon avis,
j'en suis très content, les séance rentre parfaitement dans mon créneau sport du midi, j'ai progressé a tout mes maxi, et niveau cardio je pense avoir gagné un peu car je mets 2min de moins pour allez au travail en vélo,

du coup aujourd'hui je commence un nouveau programme d'ucp muscu : "simply strong"

aujourd'hui vélo pour aller bosser

séance du lundi 29/06/15

1) power snatch : EMOM 5min
3 reps à 65% du maxi au snatch 30kg

2) back squat : 5x5 à 80% du maxi 80kg
Rest 3min

3a) strict HSPU : 3x max
Rest 30sec avant 3b
3b) strict pull-ups : 3x max
Rest 1min30sec

METCON :

AMRAP 8min

2 squat snatch à 30kg
5 wall walks
12 T2B
15 burpees

1) j'ai trouvé ça assez facile

2) c'est passé mais au début j'y croyais pas du tout, super content

3a) 8/7/6
3b) 7/6/5

metcon : horrible j'en ai chier sur les wall walk et les T2B du coup un tour complet +2+5+12+2
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willylorca0628

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Lun 29 Juin - 16:35

ludovic91 a écrit:
salut a tous,

programme fini du coup voici mon avis,
j'en suis très content, les séance rentre parfaitement dans mon créneau sport du midi, j'ai progressé a tout mes maxi, et niveau cardio je pense avoir gagné un peu car je mets 2min de moins pour allez au travail en vélo,

du coup aujourd'hui je commence un nouveau programme d'ucp muscu : "simply strong"

aujourd'hui vélo pour aller bosser

séance du lundi 29/06/15

1) power snatch : EMOM 5min
3 reps à 65% du maxi au snatch 30kg

2) back squat : 5x5 à 80% du maxi 80kg
Rest 3min

3a) strict HSPU : 3x max
Rest 30sec avant 3b
3b) strict pull-ups : 3x max
Rest 1min30sec

METCON :

AMRAP 8min

2 squat snatch à 30kg
5 wall walks
12 T2B
15 burpees

1) j'ai trouvé ça assez facile

2) c'est passé mais au début j'y croyais pas du tout, super content

3a) 8/7/6
3b) 7/6/5

metcon : horrible j'en ai chier sur les wall walk et les T2B du coup un tour complet +2+5+12+2


Salut, j'ai fait la même que toi aujourd'hui. Je n'avais pas vu sur ton profil que tu étais "amateur" comme moi et que tu faisais également à domicile.
J'aime bien les programmes ucp et je n'avais pas vu celui la
http://www.ucpmuscu.com/simply-strong-programme-de-crossfit-dun-mois
donc merci à toi
j'avais fait l'autre http://www.ucpmuscu.com/strong-solid-un-programme-de-crossfit-dun-mois
je l'ai fini il n'y a pas longtemps et j'en étais plutot satisfait
Si tu as facebook, n'hésite pas à demander en ami (mika wayne). C plus simple pour discuter entrainement
A plus
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ludovic91

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mar 30 Juin - 11:11

c'est cool qu'on fasse le même programme je me sentirais moins seul comme ça, je fait au travail et pas a domicile mais cela reviens au même, il n'y a pas forcement le bon matériel mais je m'adapte

j'ai juste un souci avec les séance elles sont un peu trop longue pour mon créneau sport du coup je vais enlevé la parti PDC, je la ferai chez moi le soir, et se matin une petite séance de tennis d'1h30

WOD mardi 30/06/15

1) Push jerk : 10min pour établir un 5RM
30kg
40kg
50kg
55kg seulement 3 reps

2) deadlift : 5x5 à 80% du maxi (80kg)
j'ai eu beaucoup de mal mais c'est passé,

3a) strict ring dips : 3x max (se soir a la maison)
3b) strict ring rows : 3x max (se soir a la maison)

Metcon :

21-18-15-12-9-6-3 reps for time

-KB Russian swing à 24kg (fait avec un haltère)
-Rings push up (fait avec un TRX)
-Double Under

17min 32sec
J'en ai chier a mort en plus il faisait 28°C dans c'est salle de merde :'(

une petite question pour ce qui passent par la, pour le SDT vous prenez en pronation ou en inversé?
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willylorca0628

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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   Mar 30 Juin - 12:41

Aujourd hui je ne ferais pas ce programme car demain matin je dois aller courir. . Faut pas que je crame les jambes. Du coup je vais faire une séance force volume pecs bras.
Mais je le ferais jeudi ou vendredi. Pour ne pas avoir trop de retard sur toi. Var oui c cool si on peut suivre le même programme en même temps. Surtout qu on a un niveau identique j ai limpression.
Tu vas suivre ce programme combien de fois par semaine?
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MessageSujet: Re: ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit   

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