Martialito 1m90 86kg

Lol cest surtout les mountains climbers qui me tue

8 MAI

Cardio today

Militaire semaine rest active 5*30 5*65 5*40
Tractions : initiation pgrm steward

hspu strict travaillé

Fractionnée :

2*9*200m : 38sec run 18km/h / 30 sec 9km h

Done

Samedi 9 Mai

Warm up : mobility ep et genoux

Skills

*Tractions pgrm steward

Tractions prise pro,prise sup,prise pro,prise serrées : 7/6/7/6 ok (1min rest)

*BackSquat

Rest week

5*58
5*68
5*78

*Overhead Squat

5*5@22

Jsui bien,je suis leger niveau force mais je veux vraiment etre bien techniquement et monter peu a peu

Metcon :

AMRAP 20min

1 Hspu strict pleine amplitude
3 Thrusters @60
6 Rings Dips
9 kb swings russe 16kg

6 rounds complets

Finish

50 crunch poulie @30kg
30 hip extension

Etirements

Un conseil pour les OHS, car tu es grand comme moi et on a surement la même galère. 
Tu prends un PVC ou un bâton, tu te mets face à un mur, à 10cm, et tu fais 3 séries de 10 avant de faire avec une barre & des poids. Si tu fais ça à chaque fois, ça va t'obliger à engager ton bassin en arrière au lieu de plier tes genoux  

PS : Programme Steward ? Kesako ?

Citation :

Programme Steward

Il s'entraine pour bosser dans les avions

Ok je ferais ça en echauffement!

Mdr c'est un pgrm qui se fait 3 fois par semaines,4 series de tractions :

*prise pro
prise sup
prise pro
prise serrée

1min de rest

L'objectif est augmenter son max en strict,la fin du pgrm etant 25 tractions,augmentation progressive

Dimanche 10 mai : recup active

45min run et massage au rouleau

Lundi 11 mai

Matin a la box :

5 round for time

20 cal
10 tractions strictes
5 hspu strictes a l'abmat

time : 20 min


Aprem

*DC 5-3-1

5@46
5*56
3*66
5*76
5+*86 : 8

Fatigue du matin

* Bucheron

4*12@16kg

*Pompes plyo

3*7 a 1min

Finish : 50 abdos a l'abmat , 30 hip extension

Mardi 12 mai

Warm up : mobility ep et genoux

pgrm steward : 7/6/7/6 ok !

Skills :

Sdt

montée jusqu'a 5*128 puis arret car douleur au rein

Superset:

- 4*8 leg curl et extension 35kg
- 4*8 curl pupitre et corde a la poulie @25

50 knee to elbow not for time

Aux reins? Oula fait gaffe hein! C'est l'endroit qui me fait le plus peur quand j'ai mal quelque part (bas du ventre/vessie) ça me stresse toujours.

tkt,ca va la je suis pas du tt bloqué ou quoi.Courbature et leger pincement mais de mieux en mieux

14 mai 2015

Warm up : mobility eop et genoux,hspu

Tractions steward : 8-7-8-7 ok

Skills : military strict

8*20
4*40
2*50
1*60
65 fail

Fatigué des tractions et tt,des lundi push press a la place et clean a la place du sdt !


Metcon

2*9*200m 38s et 30sec allure a moitié

ok !

etirements

16 mai 2015

Warm up : ep et genoux

15 tirage cordes a 10 kg et 10 curl poulie a 10

Tractions : 9-8-10-8 ok

Skills :

Back squat

5*57
5*72
3*82
5*87
5*97
5+*112 : 5

Tjr une petite douleur aux reins,mais casi rien.Pas de risques cependant

Overhead s

2*10 baton face au mur
10*10kg
5*5*26 ok

Wod : Morris Remix

50-40-30-20-10

Wall ball 5kg
du
kb swing 16kg

time : 19min56

Wall ball : 20-20-10 ,15-15-10,20-10,13-7,10
du : 21-9-20,20-20,30-,20,10
kb : 20-20-10,15-15-10,20-10,20,10

Finish:

50 floors wipers 30 kg
30 hip extension

etirements

Dimanche 17 mai

1h30 marche active : 7km

Lundi 18 mai

Matin : mobility et gainage

Aprem:

Warm up : ep et genoux,overhead au baton

Skills :

Bench

5*41
5*51
3*61
3*71
3*81
4*91
3*91
3*91
3*1 86 a la claque

Carbo j'ai pas été bon

2) Bucheron

4*10*16kg

Metcon :

Foxy

17 burpees,puis

3 rounds for time :

12 push up hand release
9 push press 43 kg
6 box jump 60cm

2min rest

500m row

time : celui du metcon plus du wod

8min59 + 2min05 don 11min04


Mort a cause du bench

Finish :

crunch abmat : 50
back extension au sol : 30

not for time

puis etirement

mardi 19 mai 2015

warm up :

*ep : rotations ext et int a la bande,au baton ,overhead baton face au mur
* jambes : "bill" et coordination marches

Skills

1) Pulls Up strict

max tot ext : 15 ub

Hspu : 2*2 strict ss abmat 1min rest


2) Hight pull

10*20
3*10*30
1min30 rest


3) Superset double iso 8sec debut et fin

4*8

Curl pupitre face au banc 30kg
tirage a la corde ,poulie,20kg

1min30 rest


Metcon " Tabata This"

Tabata row
1min rest
T Squat
idem
T Tractions stricts
idem
T Pompes pecs au sol
idem
Crunch abmat

score

Row : 75 cal ( niv 7 un tirage vaut 1 cal environ)
Sqaut : 99
tractions : 30
pompes : 64
Crunch : 77

270 +75 cal

Finish : etirement

Jeudi 21 mai

Tractions 1min rest (steward) : 10-9-8-7
hspu et push up hand release : 3-7 *3 1min rest
Tractions inversées : 2*10

Run : 30min

vendredi 22 mai

ptite seance bilan

1) Bench

10*30
6*50
3*60
3*70
1*80
5*91
2*98
8*82

2) max tractions dorsales full

10

3) BackSquat

10*50
6*70
3*90
1*110
3*123
2*123

Metcon

5 rft

3 hspu
6 broad jumps 3m environ

11min

finish

50*30kg crunch poulie
30 abdos inversés
etirements

1 semaine rest et osthéo mardi mnt !

T'es en forme sur le backsquat toi

et encore avec douleurs legeres aux reins,d'ou l'ostheo ! les 10 sont faisables

Les 10 quoi ??!!?! Reps a 123 ?!?!

oui je pense le faire,sans douleurs,bench et tractrions avt et footing de la veille

Quand tu reviens de ta semaine OFF, tu nous fais ça en vidéo !! Ca fait longtemps qu'on ne t'a plus vu en plus

Les videos c'est chaud mon phone peut pas et apres c'est la merde...Mais si je peux je ferais ça !

10 dois 123....

Objectif : l'avoir pour septembre

Repriiiiiise


Lundi 1er Juin

Matin :

Box Coursan

5 rnds ft

en alterné

500m row
20 burpees
10 hspu

Moi jai commencé ,pas de soucis ,row en 2min et hspu 5-3-2
les deux fois des burpees ub

Mon pot est en initiation dc hand release et pas mal de tps perdu mais il s'est bien battu dc nixkel !

Aprem :

Warm up : mobility etirements

*Back Squat PARALLELE

20 air squat
10*50
6*70
3*90
3*10*100

3min30 rest

*Overhead

3*10*20 2min30 rest

* Superset leg curl et leg extension 30kg

10*(5+5) 1 min rest

50 crunch poulie a 30kg
30 hip extension

etirements mobility