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 Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]

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adfit

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MessageSujet: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Lun 10 Nov - 9:50

Bonjour et bienvenue sur mon carnet d'entraînement.

Objectif jusque février : gagner en force/puissance, prendre de la masse musculaire et corriger les déséquilibres musculaires/posturaux, et entretenir l'endurance.

Plan hebdomadaire (résumé) :

• 2-4 séances de force & conditionnement,
• 2-3 séances d'endurance facile (footing, vélo, natation),
• 1-2 séances d'intervalles (HIIT),
• 1 séance de tempo/time-trial (vélo),

+ travail technique, mobilité/souplesse, posture/gainage.

Voici l'entraînement réalisé ce week-end :

SAM 08/11 :

T/TT :

• Vélo, 30 km à 85 % TT (résultat : 52 min)

DIM 09/11 :

F&C :

Force/puissance
• 3 x [10 BURPEES, 10 DYNAMIC ROWS, 1 min JUMP ROPE]
• Pletnev fonctionnel, 4 tours de elastic push-ups, pull-ups et squats

Metcon
• Max. reps of PUSH-UPS : 65

Renforcement musculaire
• 3 x [10 ELASTIC ROWS, 10 ELASTIC PUSH-UPS, 10 DEAD LIFTS, 10 SQUATS]
• 3 x [10 KNEE UPS, 10 BACK EXTENSIONS]

Fin.
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Teba

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Lun 10 Nov - 17:05

Un gars de la box est un ancien bon cycliste. Il a un mental de dingue, une capacité à se faire mal dans les metcon c'est impressionnant.
Enchainer les cols ça doit enseigner à oublier la douleur
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Lun 10 Nov - 18:26

Bienvenue !

Sa sent bon Christophe Carrio ca
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adfit

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Lun 10 Nov - 21:33

@ Teba : çà ne m'étonne pas, le vélo c'est super dur physiquement çà forge le mental ; la difficulté quand on passe du cyclisme au CrossFit, c'est plus d'ordre musculaire car certains WODs nécessitent un certain niveau de force !

@ Jerem-84 : oui, mon entraînement s'inspire entre autres des conseils/méthodes de C. Carrio.


Entraînement du jour :

LUN 10/11 :

END :

• Footing léger (30 min)

GAINAGE ET RENFORCEMENT DU CENTRE :

• 2 min GAINAGE FACIAL (planche)
• 2 min GAINAGE DORSAL
• 20 V-UPS avec charge (10 kg)
• 20 KNEE-UPS
• 100 CRUNCHS
• 20 KNEE-UPS
• 50 CRUNCHS
• 20 V-UPS avec charge (10 kg)
• 20 KNEE-UPS

--------------------------------------
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adfit

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Ven 14 Nov - 21:58

MAR 11/11 :

INT :

• Vélo (1h33) : 5 x [600 m on en montée (pente 3 %), 2'30 s off] et force/vélocité, 5 x [1' à 120 rpm, 1' à 90 rpm] et 10 min de force sous-max.

MER 12/11 :

F&C :

Force/puissance
• DB swing (2 x 15 x 24 kg)
• Clapping push-ups (2 x 12)
• Strict press (2 x 10 x 39 kg)
• Pull-ups (4 x 15)

Metcon
• 100 dips
• 100 air squats
• 100 push-ups

for time (19'40 s)

JEU 13/11 :

REPOS

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adfit

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Ven 14 Nov - 22:13

VEN 14/11 :

INT (mi-journée) :

• Vélo (1h42) : échauffement puis 3 x [400 m + 800 m + 1600 m], reste de la sortie en endurance.

F&C (soir) :

Force/puissance
• DB snatch 18 kg (4 x 10 G/D)
• Jump rope

Metcon
• 10 burpees
• 20 lunges + 20 kg (G/D)
• 30 rows

4 rounds for time (11'20 s)

Renforcement musculaire
• Extensions des triceps avec bande élastique (4 x 10)
• Narrow push-ups (sac lesté) (2 x 10)
• Incline/decline push-ups (3 x 20)

GAINAGE :

• Plank (sac lesté) (1 min)
• Relevés de jambes tendues avec haltère 10 kg (20 reps)
• Crunchs lestés 20 kg sur la poitrine (50 reps)
• Knee-ups (20 reps)

(circuit répété 3 fois)

...



And dîner ! Quiche, salade verte, riz, maquereau, fromage ... et pâtes de fruits !
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Teba

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Sam 15 Nov - 14:33

Pas du tout d'haltéro?
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adfit

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Sam 15 Nov - 21:47

A part le Thruster et le Clean de temps en temps, je commence seulement à intégrer les exos d'haltérophilie donc je travaille plutôt la technique. D'ailleurs j'ai fait quelques séries de Clean ce soir !

Il faut que je prenne en force et en masse musculaire cet hiver, c'est mon but principal.

SAM 15/11 :

F&C :

Force/puissance
• Power Clean : 6 à 46 kg, 6 à 50 kg et 3 x 8 à 40 kg (oui c'est vraiment pas lourd mais pour mes 58 kg et pour travailler plutôt la technique on va dire que çà va )
• Squat, curl & press : 4 x 6 (14 kg/haltère)

Renforcement musculaire :
• DB front raise : 2 x 20 (barre 15 kg)
• Back extensions : 2 x 15

Course à pied, 21 min (4,5 km) puis :

Metcon
• Run 400 m
• 15 push-ups
• 10 box jumps

5 rounds for time (résultat : 12'12 s)

Done !


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adfit

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Dim 16 Nov - 22:21

DIM 16/11 :

VELO :

Tempo

• 50 km dont 20 km de tempo sur terrain bosselé

Pas de force & conditionnement aujourd'hui. Forme plutôt moyenne cette fin de semaine, je mets plus de temps à récupérer, je vais donc prendre une semaine de récupération partielle avant de reprendre une charge d'entraînement plus élevée !!



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adfit

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Sam 17 Jan - 11:50

De retour après plusieurs semaines de repos dont j'ai été contraint suite à un accident de vélo.

J'ai repris l'entraînement sérieusement depuis début janvier. Voici les dernières séances :

DIM 11/01 : MARCHE/CAP

Footing/trail sur chemins (8 km)

LUN 12/01 : F&C

1) Tractions lestées (15 kg) : 4 x 6
2) Dips : 100 reps for time (env. 8 min)
3) Narrow push-ups : 84 reps (6 sets)
4) Pull-ups : 25 reps (2 sets)

MAR 13/01 : F&C

1) Push-press : 3 x 10
2) Rowing : 2 x 10

3) Metcon : "Cindy" (20 min AMRAP)

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 squats

(result : 20 rounds)

MER 14/01 : F&C

1) Biceps flexion / triceps extension (3 x 10)

2) Metcon

3 rounds for time :

• 20 toes to bar
• 20 s jumping
• 20 sit-ups
• 20 s jumping

(result : 9'53 s)

JEU 15/01 : CAP + MARCHE

1) Echauffement (3 drills) puis 2 x [4 x (30 s cad + 1' rest) + 2' cad + 2' rest] + 10 x 50 m on / 50 m walk.

2) Marche (4 km)

VEN 1601 : F&C

1) Clean & Press : 3 x 10

2) Metcon

For time :

• 20 dips (lest 10 kg)
• 20 pull-ups
• 20 DB swings (24 kg)
• 50 push-ups
• 50 rows
• 50 squats
• 20 narrow push-ups
• 20 chin-ups
• 20 lunges

(result : 18'30 s)



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Teba

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Sam 17 Jan - 12:37

Bon retour!

Bien le score au cindy, d'autant plus que t'avais fait beaucoup de gym la veille!

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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Sam 17 Jan - 16:59

Welcome back ! Good game pour le Cindy ! En gros, tu as fait un 2/3 Chelsea
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adfit

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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   Lun 19 Jan - 23:21

Ouais, 2/3 Chelsea c'est çà  C'était chaud chaud quand même après plus d'un mois sans WOD

Samedi dernier, repos. Hier course à pied, toujours du travail technique pendant 6 semaines au moins pour construire les bases et aujourd'hui c'était une petite demi-heure de renforcement musculaire avec dips, tractions et travail rapide des abdominaux.

DIM 18/01 : CAP + F&C

1) Idem jeudi, 3 drills puis 5 km de course à pied avec travail de cadence.

Immédiatement après :

2) 4 x 15 box jumps, 5 x 20 push-ups et 4 x 25 box step-ups (G/D)


LUN 19/01 [b]: F&C

1) Weigthted pull-ups (lest 15 kg) : 4 séries (6-6-6-8).

2) Dips : idem lundi dernier, 100 reps for time (7'07 s)

3) 3 x 12 pull-ups + 2 x 20 toes to bar + 100 sit-ups


Demain course à pied et certainement un peu de CrossFit le soir

Par contre j'ai pris du tour de taille et 2-3 kilos après les fêtes et ma pause sportive, va falloir être plus strict sur l'alimentation désormais
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MessageSujet: Re: Adfit_carnet [force & conditionnement, endurance]   

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