Adfit

Bonjour à toutes et à tous, je m'appelle Adrien, j'ai bientôt 26 ans et je pratique la musculation en complément du cyclisme depuis une dizaine d'années.

Depuis maintenant 2 ans, je pratique le CrossFit au sein d'un programme d'entraînement également composé de séances spécifiques d'endurance (vélo, course à pied, natation). Mon but est d'améliorer la condition physique générale et de participer à des courses d'endurance (trails, marathon, courses cyclistes, ...).

Quelques données me concernant :

Taille : 161 cm
Poids : 59 kg

Cyclisme :

3 victoires dont 1 championnat régional
220 km en 6h55'

Course à pied :

5 km : 17'40 s
10 km : 38'25 s
Semi-marathon : 1h23'12 s

CrossFit/musculation :

Max reps PUSH-UPS : 70
Max reps PULL-UPS : 20
Max reps DIPS : 35

Mon entraînement hebdomadaire :

Travail technique (à l'échauffement + séances dédiées)

Force & conditionnement (force/puissance, metcon, renforcement musculaire) : 2-4 x 30-60 min

Endurance à faible intensité (vélo, càp, nat) : 2-3 x 30-60 min
Intervalles à haute intensité ou HIIT (vélo, càp, nat) : 1-3 x 30-60 min
Tempo/Time-Trial (vélo, càp, nat) : 1-2 séances (selon objectifs)

Automassages, mobilisations et étirements : tous les jours + 1 séance longue hebdo (1h)

Correction posturale : un peu chaque jour et 1-2 x 45 min hebdo

Gainage : 2-3 x 15-30 min

Autres activités/technique : marche rapide, rando, force/survitesse, hypoventilation, thermogenèse, entraînement en isométrie, Greasing The Groove, etc.

Récupération :

Régulièrement un jour de repos complet
Période de récupération (4-10 jours) toutes les 4-8 semaines ou en cas de fatigue

Méthodes actives/passives : marche, vélo ou natation facile, automassages/étirements statiques, hydrothérapie, sommeil, etc.

Mon plan nutritionnel de base :

Matin :

Thé vert + 1/2 L d'eau
2-3 œufs brouillés, lait, flocons d'avoine (60-80 g), huile d'olive
Banane ou pomme
Une poignée d'amandes/fruits secs
2 cc de pollen (10 g)
Mg (150-300 mg), vit. C, vit. D

Midi :

Eau
Légumes verts (brocolis ou épinards, carottes, petits pois, ...) (200-300 g)
Viande (poulet, dinde, bœuf, foie) (150 g)
Riz ou patates douces (200-300 g)
Huile d'olive, beurre

Collation :

Eau, tisane ou thé
Une poignée d'amandes/fruits secs
Whey protéine, yaourts, lait, ...
Muesli ou flocons d'avoine (60-80 g)
Fruits (bananes, compote)
Mg (150-300 mg)

Soir :

Eau
Légumes (laitue, tomate, carotte, avocat, ...)
Poisson gras (maquereau, saumon ou sardines) (150 g)
Riz ou quinoa (200-300 g)
Huile d'olive, beurre
Fromage de chèvre

Au coucher :

Tisane
Yaourts, caséine


Voilà, je pense avoir bien résumé A bientôt sur le forum !

Adrien

Perfs de dingue en endurance!

Très intéressant ce programme spécifique, t'as l'air d'avoir trouver le bon équilibre.

Merci Teba, en effet je recherchais justement cet équilibre ces dernières années afin de (1) concilier parfaitement force/musculation et endurance, de (2) améliorer tous les aspects de la condition physique et (3) rechercher le meilleur équilibre entre stress et repos, optimiser la récupération et la nutrition. Tout a commencé avec la découverte de CrossFit Endurance. Je m'intéresse de près à l'entraînement, la récupération et la nutrition. Mon programme est aujourd'hui un mixte de :

• la méthode CFE de Brian MacKenzie,
• la méthode CTS de Christophe Carrio,
• la méthode de Ben Greenfield,
• mon point de vue et mon expérience.