Haldir [1m75 - 81kg - crossfit]

Bonne reprise, demain tu vas douiller des jambes

DeLiVrAnCe a écrit:

Bonne reprise, demain tu vas douiller des jambes

ah que oui !

Alors, alors, t'as mal hein

DeLiVrAnCe a écrit:

Alors, alors, t'as mal hein

je douille

MERCREDI 10 AOUT

ECHAUFFEMENT

étirements Carrio /mobilité baton /mobilité des épaules a l élastique rotateurs et abaisseurs

100 sit up variés./planches/

SKILLS

toujours priorité Gym

squat complet avec bras au ciel  X20
squat ecartés  10
squat pieds joints  10

tripod équilibre tenu 30s et contrôle de la chute  X5

progression 1 pour les pistols

lunges X40

HAMMER CURL BARRE A TRICEPS  3X10
BICEPS AU PUPITRE  3X10
TRICEPS poulie haute et corde en V  2X10

METCON

2 rounds FOR TIME

50 DU
40 SIT UP
30 KB GOBELET SQUAT
20 CALORIES au vélo elliptique sans les bras bien sur  
10 FRONT SQUAT 40KG

TIME  14"19


FINISHER

cool down 5mn de vélo elliptique calmos

vendredi 12 aout


ECHAUFFEMENT

étirements Carrio /mobilité baton

100 sit up variés./planches/

5MN DE VELO ELLIPTIQUE

SKILLS

toujours priorité Gym

squat complet avec bras au ciel  X20
squat ecartés  10
squat pieds joints  10

tripod équilibre tenu 30s et contrôle de la chute  X5

progression 2 pour les pistols

lunges sur un genou  X20


FRONTSQUAT

VAGUE 1   60X3/70X2X80X1
VAGUE2    70X3/80X2/90X1
VAGUE3    80X3/90X2/100X1

pour finir 105X1  PR

plutôt content , ca passe sans souci jusqu a 90 , après ca devient plus dur mais déjà 105 , nouveau PR je suis satisfait


METCON

AMRAP 12mn

150m  sprint
3 deadlift 80kg
6 KB gobelet squat
9 box jump

6 tours + 150m sprint

Content , je m étais fixé 2 mn au tour, c est chose faite avec un peu de rab en sprint.


FINISHER

cool down  5 mn vélo elliptique



Bonne seance casse pattes encore une fois , j ai laissé reposé au max les epaules .

Je profite de ce passage au calme au niveau force pour baisser l apport en calories et essayer de sécher un peu , ca marche plutôt bien pour , la balance affiche 900g de moins en 12 jours , je suis passé sous les 80 kg.

Bien joué le PR!!!

thanks

DIMANCHE 14 AOUT

ECHAUFFEMENT

étirements Carrio /mobilité baton /epaules rotateurs, abaisseurs.

100 sit up variés./planches/


SKILLS

toujours priorité Gym

squat complet avec bras au ciel  X20
squat ecartés  10
squat pieds joints  10

tripod équilibre tenu 30s et contrôle de la chute  X5

progression 2 pour les pistols

lunges sur un genou  X20

50 push up (pas de douleurs a l epaule)

a nouveau 100 sit ups


METCON

2 ROUNDS FOR TIME

50 DU
40 KB GOBELET SQUAT
30 MOUNTAIN CLIMB
20 CALORIES VELO ELLIPTIQUE
10 KB SWING POITRINE

TIME 13'20

FINISHER

cool down  VELO ELLIPTIQUE 5MN

hammer curl a la barre a triceps  3X8
triceps poulie haute corde en V  3X8
biceps au pupitre 3X10

Y4en a un qui veut faire ressortir ses biceps :p

Jolie le temps au Metcon ! Les mountain climb c'est des pestes !

Thomatopizza a écrit:

Y4en a un qui veut faire ressortir ses biceps :p

Jolie le temps au Metcon ! Les mountain climb c'est des pestes !

c est surtout qu au pupitre a biceps , je peux isoler assez bien le travail des biceps sans recruter les épaules et c est mon leitmotiv en ce moment , je calme le jeu en haut en attendant mon examen , mais je tiens a garder un peu de tonus aussi car a la reprise , je me connais , je vais y aller comme un demi-ane , et je peux me refaire mal , et Christophe Carrio a declaré qu en cas de tendinopathie non "invalidante" il était préférable de continuer a faire marcher les articulations touchées (sans douleur ) pour garder un afflux sanguin nécessaire a la bonne reconstruction.


AH le metcon , 40 gobelet UB ça te crame les fessiers quand même !

Les gobelet Squat j'avoue que c'est hard, aussi au niveau du maintien du poids, surtout quand c'est une KB !

Une fois l'épaule guérit ce sera ton physique ?

Thomatopizza a écrit:

Les gobelet Squat j'avoue que c'est hard, aussi au niveau du maintien du poids, surtout quand c'est une KB !

Une fois l'épaule guérit ce sera ton physique ?

ah bordel j ai deja la coupe de cheveux ...ca me fait peur!!

Pour l épaule j en saurais plus demain , l examen me fait un peu "chier" , mais c est surtout le verdict , j ai pas trop envie d entendre "monsieur faut vous arrêter pendant un mois " !! a force d insiter sur le bas , je vais plus rentrer dans les pantalons, va falloir changer la garde robe ou alors tiens , je m habille en kilt!!

Pour un ancien gros , squatteur de canapé et assidu aux cochonneries, je n aurais jamais penser être dépendant a ce point du sport...

J ai donc passé l arthro scanner hier et y a rien du tout, tout est nickel , déjà ca me soulage, il va falloir que mon médecin du sport se penche sur la question car le pincement en rotation interne est toujours la mais au moins maintenant je sais que je peux y aller , en faisant toujours de la mobilité évidement.

MARDI 16 SEPTEMBRE



ECHAUFFEMENT

étirements Carrio /mobilité baton /épaules rotateurs, abaisseurs.

100 sit up variés./planches/


SKILLS

toujours priorité Gym

squat complet avec bras au ciel  X20
squat ecartés  10
KB gobelet squat  15

tripod équilibre tenu 30s et push up sur la  la chute  X5


lunges sur un genou  X20

50 push up axés sur l exécution

traction négative , 15s de descente  X5

5 mn de rameur

METCON

21/15/9

WALLBALL SHOT
BURPEES

time 5"10

Ah burpees vous m avez manqués!!

FINSIHER

cool down  5mn de rameur faible intensité.

C'est déjà un bon point si rien apparait au scan. Tu as vu un kiné du sport ?

DeLiVrAnCe a écrit:

C'est déjà un bon point si rien apparait au scan. Tu as vu un kiné du sport ?

nop , je pense que ce sera la prochaine étape en effet , je revois le doc avec les résultats today et je lui demande ce qu il compte faire

Le doc ne sait rien, sauf pour une angine ou une otite à la limite

hier gros shooting mésotherapie dans l epaule , HS ..

today

JEUDI 18 SEPTEMBRE

ECHAUFFEMENT

étirements Carrio /mobilité baton /épaules rotateurs, abaisseurs.

100 sit up variés./planches/

5 MN DE vélo elliptique avec les bras !!yeah !!


SKILLS

toujours priorité Gym

squat complet avec bras au ciel  X20
gobelet squat  10


tripod équilibre tenu 20s et push up sur la  la chute  X5

bloc push up  x20
ring push up   x20

traction négative , 15s de descente  X5
ring row  3X8


DEADLIFT

VAGUE 1   70X3/80X2/90X1
VAGUE2    80X3/90X2/100X1
VAGUE3    90X3/100X2/115X1

METCON

DONKEY KONG

21/15/9

burpees
KB swing
box jump

time 7'03 PR

Pour la reprise du haut du corps, quoi de mieux qu un DK  , super content de la progression , c est la 1ere fois que je passe tout UB , au  final 30s de mieux que la dernière fois

8"23 le 31/5  puis 7"43  le 30/6   puis 7'34  le 6/8  et la 7'03

FINISHER

cool down  5mn de rameur

Prochaine étape, sous les 07' le mois prochain!!!

Et oui prochaine étape obligé Bravo le PR sinon

merci !! ouep le moi prochain je lui fait sa fête au gorille !

samedi 20 SEPTEMBRE


ECHAUFFEMENT

étirements Carrio /mobilité baton /épaules rotateurs, abaisseurs.

100 sit up variés./planches/

50 DU + MAX DU UB = 68 PR

SKILLS

squat complet avec bras au ciel  X20
gobelet squat  x10


tripod équilibre tenu 10s et push up pour tendre les pieds en appui contre le mur   X5

push up x50




BACKSQUAT

VAGUE 1   70X3/80X2/90X1
VAGUE2    80X3/90X2/100X1
VAGUE3    90X3/100X2/115X1 PR

De bonnes sensations, j aurais pu essayer 120 mais je préfère être soft et plutôt réévaluer la prochaine fois

HANG POWER CLEAN 20X20kg  puis 10X30kg

priorité a la bonne exécution et a l explosivité qui me manque.


METCON

3 rounds FT

50 DU
15 TIRE FLIPS
20 WALL BALL SHOT
15 TIRE FLIPS

time 13"53 PR

ma 1ere tentative sur ce chouette wod etait du 31/8 a 14'40

FINISHER

5 mn vélo elliptique

1 pr et presque 1mn de gagné sur le wod, que demande le peuple

DeLiVrAnCe a écrit:

1 pr et presque 1mn de gagné sur le wod, que demande le peuple

10 ans de moins !!

je dis ca c est surtout pour les courbatures du lendemain , aie aie!! je les sens bien passer!

après deux jours de fièvre et de repos forcé(merci a ma fille qui a eu la superbe idée de faire une seconde scarlatine !!  ) , petite séance ce soir , ca me démangeait de trop

ECHAUFFEMENT

étirements Carrio /mobilité baton /épaules rotateurs, abaisseurs.

100 sit up variés./planches/


SKILLS

squat complet avec bras au ciel  X20
gobelet squat  x10


tripod équilibre tenu 10s et push up pour tendre les pieds en appui contre le mur   X3

push up x50

travail sur l arraché a 20 ET 30kg  20 reps de chaque


METCON

21/15/9

calories au rameur
HANG CLEAN 30kg
STRICT PRESS 30 KG

temps 18"00

arfff le temps ignoble   mais j ai pris les temps de bien faire (enfin du mieux ) les cleans .

FINISHER

tabata burpees

resultats  54    décomposés  8/8/7/7/6/6/6/6


cool down 5 mn de rameur

Tu as ce programme aussi c'est délivrance qui le fait

http://www.ucpmuscu.com/max-effort-black-box-programme-force-adapte-au-crossfit/