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 Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit

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Teba



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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 21 Aoû - 18:46

des fentes sautées lestées   les genoux doivent manger!
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Mer 27 Aoû - 8:41

Les genoux RAS apr contre tu rampes le jeudi et Vendredi ^^

Workout of the Day : 22/08/2014

A.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Back Squat x 1 rep
*Sets 1-2 – 55%
*Sets 3-4 – 65%
*Sets 5-6 – 75%
*Sets 7-8 – 80%
*Sets 9-10 – 85%
I know your legs are sore, trust me, this is designed to help a little bit.

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Split Jerk x 1 rep
Loads per set (by %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 95+, 95+

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
40 Double-Unders
2 Muscle-Ups
4 Power Cleans (185/135 lbs)
8 Push Press (185/135 lbs)

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 8-10 reps @ 3011
Rest as needed
Weighted Plank Holds x 60 seconds
Rest as needed

Score :
A. done based on 1RM 122.5kgs (up to 105kgs)
B. 45kgs / 55kgs / 60kgs / 62.5kgs / 67.5kgs / 72.5kgs / 77.5kgs / 80kgs+ / 85kgs fail / 85kgs
C. 3 rounds + 46 reps : Push Press were hard. (5/3 - 4/4 - 4/4 ) I need to increase my bodyweight XD
D. done 10 reps and 24 kgs KB on plank hold


Impressions
A. ras mais je sentais que les jambes n'auraient aps toléré plus de volume lol
B. echec à 85kgs (mon PR actuel) mais sur la deuxième tentative j'ai été surpris comme j'ai envoyé la barre en effectuant une bonne technique et je n'ai aps pût la stabiliser en réception du coup :/ encourageant pr la suite tout de même
C. dûr sur les push press, le reste passe assez facilement mais pas reussi à enchainer les DU UB, perte de temps aussi sur les MU, j'ai été surpris au tour 1 comment les DU m'avaient pré fatigué les épaules.
D. travail du core tjrs sympa


Workout of the Day : 23/08/2014

A.
Three sets of:
60 Seconds of L-Seated Ring Support Hold (accumulate as much time under tension as possible)
Rest 30 seconds
60 Seconds of Handstand Walk (accumulate as much distance as possible)
Rest 30 seconds
Same as last week…let’s improve some of these positions based on what you learned last week.

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:
3 Squat Snatches (175/115 lbs)
6 Burpees Over the Barbell
9 Chest-to-Bar Pull-Ups

Rest exactly 4 minutes, and then . . .
C.
Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:
3 Squat Snatches (155/105 lbs)
6 Burpees Over the Barbell
9 Chest-to-Bar Pull-Ups

Rest exactly 4 minutes, and then . . .
D.
Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:
3 Squat Snatches (135/95 lbs)
6 Burpees Over the Barbell
9 Chest-to-Bar Pull-Ups

Score
A. wasn't here last week
set 1 : 45s / ? meters
set 2 : 35s / ? meters
set 3 : 30s / ? meters
B. 50kgs (85%) : 3 rounds + 3reps
C. 45kgs (75%) : 3 rounds + 2 reps
D. 40kgs (65%) : 3 rounds
Hurt my fingers on barbell in 1st round of D while doing burpees, could do more reps without it ^^
Nic week end every body


Impressions
A. ca échauffe bien, mais pas en forme sur les handstand walk ce fut difficile d'enchainer plus de 3m :/
B/C/D : ca crame bien, faut vraiment que j'augmenter mon snatch, ca reste un mouvement je suis faible ... je me suis fait trs mal a un doigt sur la premiere serie de burpees sur D mon doigt s'est écrasé sur la barre j'aidût terminé tous les burpees à une main pas possible de poser l'autre au sol, la douleur m'a géné sur les C2B, ras sur les snatch.



Workout of the Day : 25/08/2014


A.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
Hang Snatch (mid-thigh) + Snatch @ 80-85% of 1-RM Snatch

B.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
4-Stop Halting Snatch Deadlift @ 95-105% of 1-RM Snatch
(Pause for 3 seconds at each of the following positions: 2″ off the floor, mid-patella, mid-thigh, “pockets”/high hang – USE STRAPS)

C.
Every 2 minutes and 30 seconds, for 20 minutes (8 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 4 reps @ 70%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 6 reps @ 70%
*Set 5 – 4 reps @ 80%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 4 reps @ 85%
*Set 8 – 4 reps @ 85%
Same loads as last week for those that missed any lifts. If you made all lifts last week, you may increase the weight – but do not increase by more than 3%.

D.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
12 Strict Handstand Push-Ups
24 Heavy Russian Kettlebell Swings
Use the same weight you used last week for the swings – your goal is to see if you can achieve the same or greater total volume despite a more challenging rep scheme.

Score
A. Should use 47.5/50kgs but worked with 40-45kgs because of a finger sprain happened while saturday workout.
B. done 60kgs–65kgs with straps
C. increased for 2.5% : 6*77.5kgs / 4*87.5kgs / 2*102.5kgs / 6*87.5kgs / 4*102.5kgs / 2*112.5kgs / 4*102.5kgs / 4*102.5kgs, 2nd reps @ 92.5kgs was not under //, try to hit 6 reps the set after with a fail on 05th reps instead 4reps, last set was hard but OK.
D. 4 rounds + 9 reps = 153 reps ... 163 last week, HSPU was the hardest part


Impressions
A. mon doigt m'a géné ici donc j'ai fait comme j'ai pût sans forcer
B. les straps m'ont aidé à soulager le doigt.
C. les 2.5% de + se sentent bien cette semaine, ca passe sauf à à 112.5ksg où je ne descend pas en dessous de la // sur la deuxième reps.
L'avant dernière sérié, je ma lance pour faire la 5eme mais échoue ... normal in en fallait suelement 4 lol la dernière série passe au mental en remontant très doucement.
D. sympa même metcon mais on double les reps donc volume plus difficile, objectif de faire le même nombre de reps ... NO REPS pour moi lol pas loins mais les strict HSPU après tous ces KB swing ca tue, et quand ya plus de force pr pousser ... ben ya plus de force pour pousser :mrgreen:


Workout of the Day : 26/08/2014

A.
Five sets of:
Narrow-Grip Overhead Squat x 3 reps @ 3311
Rest 2-3 minutes
This is the last week we’ll work on these holds. Go as heavy as possible in the narrow-grip position you have found to be most stable.

B.
Bench Press
*Set 1 – 5 reps @ 65% of tested 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 2 reps @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%
*Set 7 – 8 reps @ 80%
*Set 8 – 8 reps @ 80%
Rest exactly 2 minutes between sets.

C.
Against a five-minute running clock,
Row 1000 Meters
immediately followed by, as many reps as possible in the remaining time of:
Muscle-Up + 2 Dips
Rest 2 minutes, and then…
Against a five-minute running clock,
Run 800 Meters
immediately followed by, as many reps as possible in the remaining time of:
Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest 2 minutes, and then…
Against a five-minute running clock,
Row 1000 Meters
immediately followed by, as many reps as possible in the remaining time of:
Muscle-Up + 2 Dips

Score :
A. 30kgs / 35kgs / 40kgs / 42.5kgs / 40kgs
B. based on 100kgs : help at last reps of 2nd set of 8reps
C. 3 rounds / 22 C2B / 2 rounds


Impressions
A. j'ai gagné en mobilité c'est certain avec cet éxo
B. dûr mais ca passe, fail à la dernier reps j'ai été aidé ds la dernière phase du mouvement, mon poids de corps commence à être vraiment juste si je veux augmenter mes reps MAX vite un bol de riz :mrgreen:
C. format sympa, je pensais que ca serait plus difficile que ça et que mon doigt allait me géner plus que ça ... j'ai volontairement aps poussé sur le rameur pr pas me griller et sur la course à pieds idem


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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Ven 29 Aoû - 15:07

Workout of the Day : 27/08/2014

A.
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets):
Power Clean x 1 rep
(these should look like your clean, but received above parallel…they should not look like you are imitating a starfish or performing a weighted jumping jack)
Loading per set (by %): 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 80+, 80+, 80+

B.
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
Front Squat
*Set 1 – 2 reps @ 75%
*Set 2 – 2 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Sets 5-8 – 1 rep @ 92-95%

C.
Every minute, on the minute, for 30 minutes:
Minute 1 – 15 Unbroken Wall Ball Shots (30/20 lbs)
Minute 2 – 10 Toes to Bar
Minute 3 – 10 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
Similar to last week, but also reuniting you with an old friend to help you realize that no matter how hard you are breathing, you can always do 15 unbroken wall ball shots.

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 6-8 reps @ 3011
Rest as needed

A. 47.5kgs / 52.5kgs / 57.5kgs / 60kgs / 65kgs / 70kgs (80%) / 75kgs (85%) / 80kgs (90%)/ 85kgs (95%) / 90kgs 102.5% +2.5KGS PR
B. based on 107.5kgs : 2*80kgs / 2*85kgs / 2*90kgs / 1*95kgs / 1*97.5kgs / 1*100kgs / 1*100kgs / 1*100kgs Front Squat felt hard since the new cycle, will see at the end.
C. Done, easier than last 3 weeks !
D. Done


Impressions
A. piiiiaaaaaarrrr, je pense pouvoir faire plus encore ca passe presque facile
http://youtu.be/11w2PrndBZc
B. Front squat toujours difficile sur ce nouveau cycle, on verra bien à la fin mais actuellement je ne me sens pas capable de refaire mon Max à 107.5kgs :/
C. très cardio mais plus facile que les derniers EMOM 30min
D. ras


Workout of the Day : 29/08/2014

A.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Back Squat x 2 reps
*Sets 1-2 – 55%
*Sets 3-4 – 65%
*Sets 5-6 – 75%
*Sets 7-8 – 80%
*Sets 9-10 – 85%

B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Shoulder Press x 1 rep
(Loads per set (by %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 95+, 95+)

Immediately followed by…

C.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Push Press x 1 rep
(Start with last attempted Shoulder Press and build from there on the minute.)

D.
Three rounds for time of:
10 Bar Muscle-Ups
15 Strict Handstand Push-Ups
20 Push Press (135/95 lbs)

Score
A. 67.5kgs / 80kgs / 92.5kgs / 100kgs / 105kgs
B. 35kgs / 40kgs / 42.5kgs / 45kgs / 50kgs / 55kgs / 57.5kgs / 60kgs / 62.5kgs / 65kgs fail, just a few distance from the PR , next time
C. 62.5kgs / 65kgs / 67.5kgs / 70kgs / 72.5kgs / 75kgs / 77.5kgs PR / 77.5kgs / 80kgs fail / 80kgs fail, 77.5 kgs is a PR
D. scale 50kgs Push Press, 20min53
Bar MU : 8-2 / 3-2-2-2-1 / 3-2-2-2-1
Strict HSPU : 8-7 / 6-5-4 / 3-3-3-2-2-1
Push Press : 8-7-5 / 6-5-5-4 / 6-5-9
Could maybe go under 20min if I pushed harder on set 2 on push press


Impression
C'est la journée du presque PR partout c'est frustrant ils sont aps passé loin à chaque fois
A. ras ca passe facile
B et C. le strict press à 65kgs ne passe pas de très très peu j'avais la barre aud essus de la tête le plus gros du travail fait la dernière fois elle dépassait aps le le nez :/
Au push press à 80kgs je pense qu'il passe avec un format avec du repos plus long là à la fin 1 rep toutes les 60s le temps de charger la abrre décharger ca devenait compliqué
D. 8 Bar MU unbroken c'est un PR, les épaules ont chauffées avec les stricts HSPU et push press ...
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Teba

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 30 Aoû - 17:24

Je l'ai déjà dit mais: cette programmation a l'air super fun


Tu sens pas la fatigue? ç'a l'air quand même bien chargé
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Lun 1 Sep - 8:41

Elle l'est
Tant que j'ai un rythme normal ca va mais les mercredi sont généralement difficile (courbatures du lundi) et si je jors moins de 7h/8h je le sens direct. Au début pas facile de suivre le rythme Mais le coprs s'habitue.


Workout of the Day : 30/08/2014

A.
Three sets of:
60 seconds of L-Seated Legless Rope Climbs
Rest 30 seconds
30 seconds of Left Leg Weighted Pistols (24/16 kg)
30 seconds of Right Leg Weighted Pistols (24/16 kg)
Rest 30 seconds

B.
Take 10-15 minutes to build to a heavy-ish Clean, and then…

C.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
10 Burpees Over the Barbell
(two-foot jump, two-foot land, lateral is fine)
1 Clean

Score will be the sum of your successful clean attempts (e.g., 285 + 295 + 295 + 295 + 285 + 285 + 285 + 275 + 275 + 285 = 2860 lbs). If you fail to complete a successful clean within one of the 60-second periods, you will receive a score of 0 for that particular set. You may perform multiple attempts within a 60-second period, but only your heaviest successful attempt in that 60-second period will count towards your total score.

D.
For time:
Run 800 Meters
20 Front Squats (225/155 lbs)
Run 800 Meters
20 Deadlifts (315/205 lbs)
Run 800 Meters

Load your own barbells. Front squat must start from the ground, not off a rack.

Score :
A. Legless L Seated rope climb : 2-1-1 (hauteur 5m), tour 2 et 3 en deux fois 2.5m, tour 1 2*5m
Pistol +16kgs KB : 5/6 each leg each set
B. up to 90kgs, 1 fail at 95kgs
C. 80kgs + 70kgs + 70kgs + 70kgs + 70kgs + fail + 70kgs + 70kgs + 70kgs + 70kgs = 570kgs, burpees sucks
D. 21min11 scale Front Squat 70kgs, Deathlift 100kgs


Impressions
A. toujours mon entorse au doigt qui me gène ds la prise mais c'est surtout la force que ca bouffe ds les bras qui m'a fait défaut au tour 2 et 3, peu de rest donc aps le temps de retrovuer la poigne.
B. ras gamme montant en 10kgs de 40 à 90kgs puis essai de PR à 95kgs ca passe pas je force pas je sais que le C va me faire morphler.
C. les burpees bouffent tellement de jus et sur la fin de l'EMOM tellementy de temps qu'ilr este généralement 20s en début d'Emom ET 10-15s vers la fin pr faire le clean, dés le premier à 80kgs j'ai sût qu'il fallait retirer du poids xD
D. le plus dûr a été de se lancer après le C qui a pris beaucoup de jus ... les 20 Front Squat ont été réalisés 6-5-4-3-2 et les deathlift prise clean (hook grip) à cause de mon entorse au doigt 6 sets de 3 puis 2.
La course ca a été, le dernier tour j'avais une collègue devant à 150m je me suis fixé pr objectif de la rattraper à la fin du 800mce qui 'ma poussé à accélérer, j'ai réussi à la dépasser vers 650m.
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Teba

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Lun 1 Sep - 19:26

Je comprends pas un truc: invictus c'est directement programmé par ta box?
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 6 Sep - 8:51

Désolé pr les réponses tardives mais entre le taf, l'entrainement, le mariage qui approche, très peud e temps pr les forums ^^

Ce n'est pas programmé à ma box non, je m'entraine unqiuement pendant les OPEN GYM avec les coachs ou d'autres CrossFiters, on est tout un groupe à suivre Invictus.

Résumé de la semaine

Workout of the Day : 01/09/2014

A.
Six sets of:
Drop Snatch x 1 rep
Rest as needed
Build over the course of the six sets to your heaviest drop snatch.
B.
Every two minutes, for 16 minutes (8 sets):
High Hang Snatch + Snatch with No Foot Movement @ 65-75% of 1-RM Snatch
(Last performed on August 11, 2014.)
C.
Every 2 minutes and 30 seconds, for 20 minutes (8 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65% of 1-RM
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 6 reps @ 75%
*Set 5 – 4 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 95%
*Set 7 – 3-4 reps @ 90%
*Set 8 – 3-4 reps @ 90%
D.
Three rounds for time of:
12 Toes to Bar
12/9 Strict Handstand Push-Ups
6 Overhead Squats (185/125 lbs)

Score
A. 30 kgs / 40 kgs / 50kgs / 3 fails 55kgs :/ was not the day !
B. 40 – 45kgs
C. Back Squat
6*80kgs / 4*90kgs / 2*105kgs / 6*90kgs / 4*105kgs / 2*115 / 3*110kgs / 2*110 + 110kgs just //
D. scale 50kgs OHS, time : 10min21,
R1 : 12/12/3-3
R2 : 12/6-6/3-3
R3 : 12/5-4-3/3-3


Impressions
A. ca voulait pas passer aujourdhui, mon ancien PR est à 60kgs et date de 3-4 mois :/
B. j'aime bien ce format de travail, j'aid écouvert que j'étais plus à l'aise avec un start pied plus écarté que d'habitude sur le squat sans décoller els pieds du sol
C. back squat qui progresse un PR avec 2*115 en ATG, 3*110kfs bien ahrd sur la dernière et la dernièere série j'avais plus al force sur la 3eme rep
D. très éprouvant les OHS après les strict HSPU :/ ca préfatigue bien els épaules j'ai été surpris.


Workout of the Day : 02/09/2014

A.
Every minute, on the minute, for 10 mintues:
Minute 1 – Strict Muscle-Up x 1-4 reps
(regress this with feet on the floor, still working strong controlled pull and transition with as little assistance as possible)
Minute 2 – Handstand Walk x 10-15 Meters

B.
Bench Press
*Set 1 – 5 reps @ 65% of tested 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 8 reps @ 80-83%
*Set 8 – 8 reps @ 80-83%
Rest exactly 2 minutes between sets.
If you made all sets last week, bump the loading on sets 7 and 8 by 2-3%. If you didn’t make all sets last week, keep the loads the same and make it a goal to hit every rep.

C.
Every 5 minutes, for 25 minutes:
Row 500 Meters
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
Complete each set as quickly as possible. Note times for each set.

Score:
A. Assisted Strict MU*4 / handstand walk 4*split meters, felet better today on hanstand walk
B. based on 100kgs, set 7 8*82.5kgs (82.5%) set 8*80kgs (80%)
C. 3min55 / 4min10 / 4min55 / 4min39 / 4min52
I thank to gove up after round 3 but reala
But I just pushed myself in C2B with low rest with lowers reps range.


Impressions
A. avec bande elastique pr avoir enfin ces strict MU, progression sur le handstand wlak malgrès la préfatigue des MU
B. ca passe mais je sentais que c'etait lourd quand même
C. Bienvenu en enfer, très mental encore une fois mais après le 3eme tour où j'ai voulu abandonner, je suis reparti avec une autre stratégie qui a payé.


Workout of the Day : 03/09/2014

A.
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):
Front Squat
*Set 1 – 2 reps @ 75%
*Set 2 – 2 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 92-95%
*Set 6 – 1 rep @ 95-98%

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Power Clean + Front Squat + Clean
Build over the course of the ten sets.

C.
Every minute, on the minute, for 30 minutes:
Minute 1 – 15 Double Kettlebell Swings (24/16 kg)
Minute 2 – 15 Box Step-Overs with Front-Racked Kettlebells (24/16 kg)
Minute 3 – 15 Unbroken Wall Ball Shots (30/20 lbs)

Score :
A. Front Squat : 2*80kgs / 2*85kgs / 2*90kgs / 1*95kgs / 1*102.5kgs / 1*105kgs no misses
B. Complex Pw Clean FS Clean : 60kgs / 65kgs / 70kgs / 75kgs / 80kgs / 82.5kgs / 85kgs / 87.5kgs fail clean / 87.5kgs / 90kgs PR on this Complex
C. HELL part : need scale
10 sets 15 Double KB Swings @ 12kgs --> will use 2*16 next week
2 sets of 15 Box Step-Overs with Front-Racked Kettlebells (12 kg).
3 sets of 13 Box Step-Overs with Front-Racked Kettlebells (12 kg).
5 sets of 10 Box Step-Overs with Front-Racked Kettlebells (12 kg).
10 sets of 15 wall ball shot with 8kgs ball
Definitively the harder wod I've ever done : out of confort zone !


Impressions
A. Front squat en premier exo, plus à l'aise je suis rassuré ca passé bien et en ATG chaque fois maintenant
B. Piiiiiaaaarrrr mon dernier clean à 90kgs j'ai dût faire un pas ou 2 en avant pr pa perdre l'équilibre
C. pas de commentaire, on en a tous chié. De loin l'EMOM (et metcon) le plus horrible depuis que je fais du CrossFit ^^ Sur Invictus CJ parle de travail mental sur ces EMOM, on est en plein dedans : ons e cherche toutes les excuses du monde pendant ^^


Workout of the Day : 05/09/2014

A.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Back Squat x 1 rep
*Sets 1-2 – 60%
*Sets 3-4 – 70%
*Sets 5-6 – 80%
*Sets 7-8 – 85%
*Sets 9-10 – 90%

B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Push Press x 1 rep
Loads per set (by %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 95+, 95+

C.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Jerk x 1 rep
Loads per set (by %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 95+, 95+

D.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
6 Strict Handstand Push-Ups
9 Strict Pull-Ups
12 Alternating Pistols

A. 72.5kgs / 85kgs / 100kgs / 105kgs / 110kgs
B. 42.5kgs / 50kgs / 55kgs / 57.5kgs / 62.5kgs / 65kgs / 70kgs / 75kgs / 77.5kgs (100%) / 80kgs (fail)
C. 45kgs / 52.5kgs / 57.5kgs / 62.5kgs / 67.5kgs / 70kgs / 75kgs / 77.5kgs / 82.5kgs (100%) / 85kgs fail
D. 6 rounds + 10 reps

Impressions
A. ras
B. changement de technique en me frocant à partir coude leve en front rack et PR égalisé pas mécontent
C. idem que B, travail sur la technique en front rack pr soulager les tricpes et épaules
D. dur les pistols jambes gauche à cause d'un soucis de mobilité, les strict PU dûr aussi ca faisait longtemps en série longue ^^, les strict HSPU tous unbroken.


Samedi : 06/09/2014
Pas possibilité de m'entrainer à cause du travail :/ repos qui fera du bien.

a Lundi
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newjack13

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Dim 21 Sep - 13:46

Salut anthony, je viens de débuter la programmation invictus et vu que tu la pratique aparement depuis plusieurs mois j'aurais des petites questions à te poser

1/ en rapport a ton ancienne programmation comment juge tu celle invictus ( en élite ) ?

2/ ayant du retard techniquement sur le clean et snatch, est ce qu'il propose régulièrement du skill ou c'est à moi de libérer du temps pour les travailler ?

Merci d'avance
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Ven 26 Sep - 15:32

Salut jack

Sorry de pas être passé avant mais je me mariais le week end dernier

Je emttrai à jour mes entrainements manquants.

1/ Avant je suivais Wendler + la prgrammation de la box donc pas très comparable mais j'ai progressé ds tous les domaines : force, mobilité, cardio, haltéro, gym, etc

2/ yep tu fais du snatch et clean 2 fois par semaine selon les cycles.

Si tu as du temps encore en plus, tu peux tjrs ajouter du taf léger pr bosser la technique.

Si tu suiis Invictus, inscris tes score sur leur blog, c'est tjrs sympa de suivre les scores aux wod de tout le monde

a+
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newjack13

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Ven 26 Sep - 16:34

Tout d'abord félicitations !

J'aurais du mal a me dégager du temps en plus mais j essayerai dès que possible, je pense vite retrouver mon niveau avec cette programmation et surtout progresser en haltero !

Je me suis inscrit sur invictus et je poste mes scores en bas de la séance du jour en commentaire

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tiouz974

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Ven 26 Sep - 18:43

Felicitation Anthony
Alors cela fait quoi de dire "Oui" ? Haa
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Teba

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 27 Sep - 17:01

Félicitations!

J'espère que t'as fait des photos de toi en costard en faisant du OHS avec ta femme
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Mar 30 Sep - 15:38

newjack13 a écrit:
Tout d'abord félicitations !

J'aurais du mal a me dégager du temps en plus mais j essayerai dès que possible, je pense vite retrouver mon niveau avec cette programmation et surtout progresser en haltero !

Je me suis inscrit sur invictus et je poste mes scores en bas de la séance du jour en commentaire


Ok je vais te suivre alors



Merci teba et Tiouz ben clairement ca fait moins d'impôts au Luxembourg mouahahahahah


Update à partir du nouveau cycle

Workout of the day : 20/09/2014

Metcon surprise de mes collègues de la box, sympa de woder seul devant 130 personnes ^^

"The Wedding WOD"
For time in smoking
12 DU
9 KB Swings
6 box jump
3 burpees
50m bridecarry


Workout of the day : 22/09/2014 NEW CYCLE !!!

A.
Every 30 seconds, for 15 minutes (10 sets of each) perform the following:
Interval 1 (30s) – Drop Snatch x 1 rep
Interval 2 (60s) – High Hang Snatch x 1 rep
Interval 3 (90s) – Snatch x 1 rep
Perform all movements at 65-70% of your 1-RM Snatch. If you aren’t confident performing a drop snatch with 65%, modify the movement to a Snatch Balance and allow yourself to dip and drive a bit.

B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Strict Shoulder Press x 1 rep
Loads per set (by %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 95+, 95+
Once you have found your 1-RM (which you will use for this entire cycle), then perform the following:
Two sets of:
Strict Shoulder Press x Max Reps @ 75% of today’s 1-RM
Rest 3 minutes

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
3 Power Snatches (155/105 lbs)
6 Overhead Reverse Lunges (155/105 lbs)
9 Ring Dips w/Pause @ 1112
(stick to the tempo, pause one second in the bottom position, and two full seconds at full elbow extension)
Don’t cheat the dips just to get more rounds. Stay strict to the tempo so that you can reap the benefits later in the cycle.

D.
Three sets of:
Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111
(note the tempo, pause at the top position for a full second)
Rest as needed
Chinese Plank x 60 seconds each (face up/face down)
Rest as needed

Score :
A. Done with 65%, 40kgs
B. Done based on 1RM 62,5kgs : up to 62,5kgs fail 65kgs
10/10 reps at 45kgs
C. Scale 47,5kgs 4 rounds + 9reps
D. Done 50kgs on bent over row 3sets of 60s each side on plank.


Impression
A. sympa ce taf toutes les 30s ^^
B. elle passe tjrs pas cette barre à 65kgs bordel
C. les dips avec ce tempo ca brule les pecs et triceps ^^
D. chinese plank, le 2eme et 3eme tour ca tremble.

Workout of the Day : 23/09/2014

A.
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets) of:
Power Clean + Hang Clean + High Hang Clean
*Sets 1-3 – 55-60%
*Sets 4-6 – 60-65%
*Sets 7-8 – 65-70%
*Sets 9-10 – 70-75%

B.
Four sets of:
Front Squat x 5-6 reps @ 41X1
Rest 3 minutes

C.
Complete rounds of 9, 7 and 5 reps for time of:
185/135 lb Hang Squat Clean
Bar Muscle-Up

Rest until the running clock hits 10:00, and then…

D.
Three rounds for time of:
30 Wall Ball Shots (30/20 lb)
20 Chest-to-Bar Pull-Ups

Score :
A. Done based on 1RM 95kgs :
1-3 : 55kgs
4-6 : 62,5kgs
7-8 : 67,5kgs
9-10 : 70kgs
B. 4x5@75kgs (70%)
C. Scale 70kgs : 10min (missed Last 5 bar MU)
D. 13min46 (10kgs WB)


Impressions
A. complex sympa ca promet sur la suite du cycle
B. tempo très "challengeant",
C. pas réussi à terminer sous les 10min déçu là ... les MU après tous ces hang squat clean ne sont pas passés comme d'habitude :/
D. wall ball ... 'ai décidé de bosser à 10kgs maintenant pr me forcer à morphler sur ce mouvement destructeur


Workout of the Day : 24/09/2014

A.
Three sets of:
Jerk Balance x 3 reps

Immediately followed by…

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:
Split Jerk x 3 reps @ 60-70%
Focus here is on PERFECT mechanics. Pause in the receiving position and check that you are perfectly balanced and your feet are where you want them to be before recovering.

B.
Every 2 minutes, for 8 minutes (4 sets) of:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Set 4 – 2 reps @ 75%

C.
Every 90 seconds for 12 minutes (8 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 60%
Reset the barbell every time on the floor…do not perform these touch and go.

D.
Five sets for max reps in 3 minutes of:
Row 500 Meters
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes between sets.

Score
A. 3 sets of 3 jerks balance 40kgs
Then
split jerk 2*3@50kgs / 2*3@55kgs / 1*3@60kgs
B. deathlift 8@70kgs / 6@85kgs / 4@97,5kgs / 2@105kgs
C. speed deathlift 8*3@85kgs
D. 13/13/12/11/10
500m row pace : 1'51/1'52/1'52/1'55/1'51


Impressions
A. tjrs pas à l'aise niveau technique sur ce mouvement mais ca viendra ! Le jerk balance va aider
B. ah cycle au deathlift, j'ai pris mon ancien 1RM 140kgs, je met la ceinture et serai prudent ici, tjrs bloqué psychologiquement à cause de ma blessure de début d'année :/ mais c'est passé tres facilement avec ces % assez bas.
C. idem ici ça passe easy.
D. les 2 derniers tours ont été difficiles, le 1er tour j'aurai put faire mieux mais j'ai foncé tête baissé ds les HSPU et fait 10 unbroken mais j’étais grillé pr les 30 dernières secondes.


Active Recovery Day

A.
100 Meter Warm-Up

Four sets of:
25 Meter Finger Tip Drag
(FTD: Drag your fingertips along the surface of the water as you recover. This drill encourages high elbows.)
Rest 20 seconds between each 25 Meter efforts

Four sets of:
50 Meter Thumb to Thigh
(TT: Brush your thumb along your thigh as you finish your arm stroke. This promotes a longer finish and proper hand position.)
Rest 30 seconds between 50 Meter efforts

Four sets of:
25 Meter (½ length closed fist, ½ length swim)
Rest 20 seconds
(Closed Fist: Ball your fist up and swim – helps you feel the water with your hand when you un-ball your fist.)

and then, notice times throughout the percentage efforts…

Two sets of:
25 Meters @ 80% effort
Rest 15 seconds

Four sets of:
50 Meters @ 70% effort
Rest 30 seconds

Two sets of:
25 Meters @ 80% effort
Rest 15 seconds

100 Meter Kick
100 Meter Warm Down

B. Mobility 30min


Workout of the Day : 26/09/2014

A.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Snatch x 1 rep
Build by feel. Load should be secondary to perfect mechanics. If the rep isn’t technically perfect, do not add load.

B.
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Front Squat + Jerk
*Sets 1-2 – 60%
*Sets 3-4 – 70%
*Sets 5-6 – 75%
*Sets 7-8 – 80%
*Sets 9-10 – 85%
*Sets 11-12 – 85-90%
Percentages based off whichever of the two movements limit you – in other words, if you jerk more than you front squat, base the percentages off of your front squat.

C.
Every three minutes, for 24 minutes (8 sets) of:
Run 400 Meters
10 Push Press (115/75 lbs)
5 Muscle-Ups
Scale as needed…you should have at least 30 seconds of rest before you start your next set.

A. work all set with 50kgs (80%) in nano, no misses, felt good
B. up to 75kgs (90% of jerk), always problem with my split jerk technique,
C. used 50 kgs with 4min intervalls
2min44 (5MU) / 2min45 (5MU) / 2min49 (5MU) / 3min01 / 3min17 / 3min33 / 3min45 / 3min39
Last 3 sets were very challenging.


Impressions
A. ras, ca passe bien à ce poids, encore courbaturé du dos donc pas voulu monter plus haut et c'était l'occasion de bosser la technique et la mobilité
B. tjrs emmerdé avec ce split jerk, je commence vraiment à péter un cable là dessus ! Je me demande si je vais laisser tombé et travaillé comme les chinois en power squat jerk
C. 8 séries, du travail mental au milieu, j'en ai chié les 3 derniers tour j'avais pas le temps de récupérer mon souffle avant le début de tour suivant ... et j'ai fais toutes les 4 min au lieu de toutes les 3min


Workout of the Day : 27/09/2014

A.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55%
*Set 2 – 5 reps @ 65%
*Set 3 – 3 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%

B.
Every two minutes, for 6 minutes (3 sets):
Back Squat x 10 reps @ 75%

C.
Three rounds for time of:
10 Deadlifts (315/205 lbs)
20 Pull-Ups
Rest until the running clock hits 10:00, and then…

D.
For time:
Row 60 calories
60 Walking Lunges with 32/24 kg Kettlebells in Farmer’s Carry Hold

Score
A. Based on 122,5kgs : 5x67,5kgs / 5*80kgs / 3*92,5kgs / 2*105kgs / 2*110kgs no misses
B. 3x10@92,5ks (77%) no misses but hard
C. Rx girls : 5min02
D. Rx girls : 8min35

Impressions :
A. Ras ça passe
B. Ça pique ça essouffle c'est dûr les séries de 10^^ le collègue qui a enchaîner 122,5 (min RM actuel) 3 fois 10 je le plaignais le salaud
C. Rapide j'aurai du prendre plus sur le SDT mais je prends pas de risque sur ce mouvement :/ 1/2 unbroken le troisième tout dur sur les Pu plus d'avant bras
D. Les avant bras bien entamés en C dur sur les lunges


Séance 2 : 17h CrossFit 571 Thionville Portes ouvertes

Amrap 13min
9 Snatch
9 KB swings
12 wall ball
12 pullups
9 burpees
Score
4 tours 9 snatch 9 swing 12 wall ball et 7 pullups (40kgs power snatch, KB 32kgs)

Workout of the Day : 29/09/2014

A
Every 30 seconds, for 15 minutes (10 sets of each) perform the following:
Interval 1 (30s) – Drop Snatch x 1 rep
Interval 2 (60s) – High Hang Snatch x 1 rep
Interval 3 (90s) – Snatch x 1 rep

Perform all movements at 70-75% of your 1-RM Snatch. Same as last week, try to increase the load a little bit. If you aren’t confident performing a drop snatch with 70%, modify the movement to a Snatch Balance and allow yourself to dip and drive a bit.

B.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets) of:
Strict Shoulder Press x 5 reps @ 80-85%

C.
“DeHart”
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
195/135 lb Power Clean x 1 rep
195/135 lb Thruster x 1 rep
195/135 lb Shoulder to Overhead x 1 rep

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 6-8 reps @ 3011
Rest as needed
Single-Arm DB Row x 8-10 reps each @ 2111
Rest as needed
Strict Toes to Bar x 6-8 reps @ 3110
Rest as needed

Score
A. done at 45kgs (75%), few misse on drop snatch which was more a Snatch balance :/
B. 1 set@52.5kgs 85%, 5 sets@50kgs 80%, missed last rep on set 6
C. scale 70kgs : 3 rounds + 1 rep , fail thruster ... too heavy for me, bad weight choice !
D. done, 8 reps GHR, 8 reps rowing, 8 reps strit-ct T2B


Impression :
A. ras ca passe sauf le drop sntach pas evident
B. dur mais ca apsse, sauf la dernier rep
C. pris trop lourd, je suis deg, j'avais pas le temps de chanegr de poids 4min c'est court, je foirais la dernier aprtie et j'ai foiré le thruster sur la dernire minute pfff
D. ras

Workout of the Day : 30/09/2014

A.
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets) of:
Power Clean + Hang Clean + High Hang Clean
*Sets 1-3 – 60-65%
*Sets 4-6 – 65-70%
*Sets 7-8 – 70-75%
*Sets 9-10 – 75-80%

B.
Five sets of:
Front Squat x 4-5 reps @ 41X1
(MUST move up in weight from last week by 4-6%)
Rest 3 minutes

C.
Complete as many reps as possible in 4 minutes of:
1 Hang Squat Clean
1 Chest-to-Bar Pull-Up
2 Hang Squat Cleans
2 Chest-to-Bar Pull-Ups
3 Hang Squat Cleans
3 Chest-to-Bar Pull-Ups
4 Hang Squat Cleans
4 Chest-to-Bar Pull-Ups
. . . and so on up the ladder
Men = 205 lbs, Women = 135 lbs.

Rest exactly 8 minutes, and then:

D.
Complete as many reps as possible in 4 minutes of:
1 Hang Squat Clean
1 Chest-to-Bar Pull-Up
2 Hang Squat Cleans
2 Chest-to-Bar Pull-Ups
3 Hang Squat Cleans
3 Chest-to-Bar Pull-Ups
4 Hang Squat Cleans
4 Chest-to-Bar Pull-Ups
. . . and so on up the ladder
Men = 155 lbs, Women = 105 lbs.

Score
A. Power Clean + Hang Clean + High Hang Clean
*Sets 1-3 – 60kgs
*Sets 4-6 – 65kgs - 67.5kgs
*Sets 7-8 – 70kgs - 72.5kgs
*Sets 9-10 – 75kgs - 77.5kgs fail on high hang clean last set
B. 5 sets of 4 reps at 77.5kgs (+2.5kgs +3%), felt the difference with 2.5kgs more.
C. scale 80kgs (176lbs) : 3 rounds + 1rep (fail 2nd hang squat clean), should take 75kgs to add more intensity.
D. scale 60kgs (132lbs) : 5 rounds + 2reps


Impression
A. ca passe le high clean en fin de complex oblige a é^tre vraiment explosif
B. ca passe mais difficilement les 2.5kgs se font sentir, 4s de descente qui parraisent 10minutes ^^
C. j'ai décidé de me challenger un peu plus que d'habitude avec une charge à 80kgs mais c'est un poil trop lourd (comme hier sur kes thrusters à 70kgs) 5kgs de moins aurait été plus intélligent pr faire un tour de plus.
D. je desend de 20kgs car différence de 20kgs sur le Rx (93kgs à 70kgs) et la barre est légère à priori mais en remontant on sent tout le travail en amont de la séance ^^, deuxième partie plus cardio clairement

a demain
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newjack13

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Mar 30 Sep - 17:04

On va se tirer la bourre entre toi tiouz et moi ! ça va bien nous booster ! et le niveau sur le site invictus est juste énorme !!!
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 13 Nov - 8:06

Hello All
Un peu pris par le temps ces derniers temps au niveau professionel + accés bloqué au site depuis 1 mois aussi cause mise à jour au taf encore :/

Mais je m'entraine toujours , je mets là jour depuis le nouveau cycle le 03/11

Workout of the Day : 03/11/14

A.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
(all percentages should go off of last week’s tested 1-RM, or if you’re new to the program, your most recent tested 1-RM…not a weight that you think you could have hit for a 1-RM)
followed by…
One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 80%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)
Rest 3 minutes, and then…
One set of:
Back Squat x the same number of reps achieved for max reps with 70% of your 1-RM
B.
Three sets of:
Tall Jerk x 3 reps
Immediately followed by…
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:
Split Jerk x 3 reps @ 65-75%
Focus here is on PERFECT mechanics. Pause in the receiving position and check that you are perfectly balanced and your feet are where you want them to be before recovering.
C.
CrossFit Invitational Event #1
For time:
45 Pull-Ups
45 Thrusters (95/65 lbs)
D.
Three sets of:
Weighted GHD Hip Extensions x 8 reps @ 2013
Rest as needed
Bat Wings x 5 reps @ 1515
(go as heavy as possible, but maintain good scap mechanics and range of motion, and stick to the tempo – 5 second rest at the bottom, 5 second hold at top)
Rest as needed

Score :
No transition Week Lets go !

A. Back squat
6@85kgs 4@100kgs 2@105kgs 2@112,5kgs 1@120kgs
Then
6@105kgs could get mor with more than 1 exhale
And 6@92,5kgs
B. Tall jerk : 3@empty barbell 3@40kgs 3@50kgs
50kgs was to gravier to Keep the good form on this
Very good exercice ! Like it.
Then
3sets 3@60kgs and 2sets 3@65kgs
C. 4min59 RX ! Last Fran Best Time is 6min32 so was surprised how far I finished the pullups (25/15/3-2) thrusters (15-12-3-5-5-5) took me the most part of the metcon.
D. Done GHD hip extension with 10kgs and 16kgs for bat wings which was a first time for this exercice will weight next time.

Impressions
A. Ca passe facile sur les %
Les 6 reps @105kgs avec une seule expiration et inspiration en haut dur je voyais blanc à la 4ème répétition ^^
Apres a 92,5 très leger sur le ressenti
B. Le tall  jerk cest éxcellent pour bosser la rapidité de passage sous la barre
C. Surpris ^^ les 45 pullups en butterfly en 1min10 énvirô les thrusters ont ete plus difficile
D. Renforcement musculaire cest sympa en fin de séance


Workout of the Day : 04/11/2014

A.
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Minute 1 – 30 seconds of Muscle-Ups
Minute 2 – 30 seconds of Handstand Walk
Minute 3 – 30 seconds of Toes to Bar
Report results as follows:
MUs – 6/6/6/5
HSW (in meters) – 10/9/11/8
Toes to Bar – 17/14/14/14

B.
Every 90 seconds, for 9 minutes (6 sets):
Muscle Snatch x 1 rep
(build over the 6 sets to something heavy for today)
and then…
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
High Hang Snatch x 1 rep @ 70-75%
(pause in the receiving position for 2 full seconds before standing)

C.
Five sets of:
Unsupported Seated Strict Press x 5-6 reps
(sit on a bench without back support and press the barbell from shoulder to overhead)
Rest 2-3 minutes
Go as heavy as you can with the goal of achieving all 6 reps. If you only get 5 reps, stay at that weight. If you get 6 reps, you MUST go up. Don’t let this portion take you more than 15 minutes total.

D.
Two sets for max reps:
45 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 45 seconds
30 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 60 seconds
45 seconds of Ring Dips @ 2011
(pause for a full second at the top)
Rest 45 seconds
30 seconds of Ring Dips @ 2011
Rest 2 minutes

Score

A. MU : 6/2/2/2
HsW : 4m / 3m / 6m / 3m
T2B : 18/12/12/12
B. Muscle snatch : 30kgs / 40kgs / 45kgs / 50kgs / 55kgs / 57,5kgs
Then High Hang Snatch EMOM 12min
6set@70% (47,5kgs) 6set@75% (50kgs)
C. Strict seated shoulder press : 6@40kgs / 6@45kgs / 5@50kgs / 5@50kgs / 5@50kgs
D. 45s strict HSPU : 15/9
30s strict HSPU : 7-5
45 ring dips : 12/12
30s ring dips : 6-6

Impressions
A. Dûr le handstand walk ca faisait longtemps mais au troisième tour cest revenu
Les muscle up apres etaient vraiment difficile.
B. Muscle snatch jusque 57,5kgs passe assez facilement test 60kgs la prochaine fois.
Pas à l'aise aundebut mais jai vite enchaîné jusque 50kgs avec de bons passages sous la barre
C. Du strict press assis sans rien pr tenir le dos une premier mais sympa et plus difficile que debout. Pas moyen d'avoir cetre foutue 6eme rep a 50kgs
D. Apres tout ca je me sentais lourd sur les handstand push up les dips


Workout of the Day : 05/11/2014

A.
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
Clean + Front Squat + Jerk @ 80-85% of your 1-RM C&J

B.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Set 4 – 2 reps @ 80%
*Set 5 – 2 reps @ 90%

C.
Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 75%

D.
Every minute, on the minute, for 24 minutes:
Minute 1 – 10 Strict Chest-to-Bar Pull-Ups
(if you can’t get 10, work through the whole period and get as many as possible)
Minute 2 – 20 Alternating Reverse Lunges w/KBs (24/16 kg)
Minute 3 – 10 Burpees + 20 Double-Unders

Score
A. Long Time dont hit a clean and jerk so kept old RM 82,5kgs
3 sets @ 65kgs (80%)
5 sets @ 70kgs (85%) felt good
B. Deathlift 8@70kgs / 6@85kgs / 4@100kgs / 2@112,5kgs / 2@125kgs
C. Speed Deathlift 3 sets 3 reps @ 105kgs
D. Burpees felt easy after all last week with burpees box jumps over
Strict C2B pullups : 8/7/7/7/7/7/6/6 30s rest
Reverse lunges 2*24kgs : 16 reps all rounds 20s rest
burpees and DU : 10+20 all rounds 10s rest after

Impressions
A. Complex que j'aime bien mon PR sur celui la cetait 82,5kgs mais avec les coudes mal position sur le jerk ... On verra la ras ca passe niquel les conseils reçu sur mon jerk aident clairement
B. Ras quoiqu aujourd'hui a 125kgs ce fut lourd (avec le complex avant normal je pense)
C. Ras
D. Les strict C2B difficiles le rest ca a été
Les burpees tout seul apres toutes ces semaines à faire des burpees par dessus une box ont été d'une simplicité presUe de la recup lol ... Presque hein

Recup active dans l'eau

Active Recovery Day

A.
Two sets of:
25 Meter Finger Tip Drag
(FTD: Drag your fingertips along the surface of the water as you recover. This drill encourages high elbows.)
Rest 20 seconds between each 25 Meter efforts
Two sets of:
50 Meter Thumb to Thigh
(TT: Brush your thumb along your thigh as you finish your arm stroke. This promotes a longer finish and proper hand position.)
Rest 30 seconds between 50 Meter efforts
Two sets of:
25 Meter (½ length closed fist, ½ length swim)
Rest 20 seconds
(Closed Fist: Ball your fist up and swim – helps you feel the water with your hand when you un-ball your fist.)
Two sets of:
25 Meter Kick
50 Meter Pull-Only
100 Meter Swim
50 Meter Pull-Only
25 Meter Kick
Rest 2 minutes
Two sets of:
25 Meter Swim @ 70% effort
(record your time)
Two sets of:
50 Meter Swim with 5 Burpees at the end of the pool
(swim 25, 5 burpees, swim 25)
Two sets of:
25 Meter Swim @ 100% effort
(record your time)

25m 70% effort : 35s a peu près
25m 100% effort 16/17s a peu près mais je suis pas certain je vais m'acheter une montre lol

Sinon la partie avec les burpees ... Je vous laisse imaginer les gens qui regardent bête mdr
Mais on s'en tappe je nage comme une merde je fais mes burpees et j'ai la forme

Workout of the Day : 07/11//14

A.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
Front Squat + Jerk @ 90%

B.
Three sets of:
185/125 lb Push Press x Max Reps @ 13X1
Rest 3 minutes
(Perform one push press every 5 seconds, for as many reps as possible – terminate the set if you fall off of the tempo.)

C.
For time:
Row 500 Meters
10 Muscle-Ups
Run 400 Meters
20 Strict Handstand Push-Ups
100 Double-Unders
40 Ring Dips

D.
Three sets of:
Weighted GHD Hip Extensions x 8 reps @ 2013
Rest as needed
Bat Wings x 5 reps @ 1515
(go as heavy as possible, but maintain good scap mechanics and range of motion, and stick to the tempo – 5 second rest at the bottom, 5 second hold at top)
Rest as needed


A. Took 90% from my new 1RM from Last Week was heavy
Fail in set 3 & 6
B. 65kgs (143lbs) 6/7/7
C. 14min28 : MU took me a lot of time today, HSPU (10/6/4) DU (20/25/20/15/10/8/2) dips were very hard. (10/7/5/5/5/3/3/2)
D. 10kgs Plate and 20kgs Kbs

Impressions
A. Pas dedans je suis passé à côté de cette partie puis un mec qui vient faire szs abdos et son gainage juste à côté de moi ... Il me sort en anglais : attention de pas me lâcher la barre dessus je lui répond presque en diamant are fucking serious !?? Le coach est venu direct lui dire d'aller ailleur ... Pas de cerveau le daron je fais des jerk a 90% j'en chie il vit que je loupe la barre avant et se met juste en dessous de mon poste de travail ... Suicidaire
B. Content ici j'aurai put mettre 70 et tenter 3/4 reps
C. En difficulté sur les MU apr s le rameur mais je me rattrape sur les 400m plus HSPU les DU m'ont piqué les épaules et mollets et ensuite les dips horrible ca ma fait me cardio et gonfle les bras


Workout of the Day : 08/11/14

A.
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
Back Squat x 1 rep @ 90%

B.
Five rounds for time of:
5 Bar Muscle-Ups
5 Squat Cleans (155/105 lbs)
5 Box Jumps (40″/30″)
(no bounding – jump to the top, fully extend your hips, and then place your hands onto the top of the box before your feet hit the ground)
This is inspired by part one of the second Kill Cliff East Coast Championship qualifier. Your goal should be to get through this in less than 5 minutes.

Rest exactly 5 minutes, and Then...

C.
Five rounds for time of:
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Wall Ball Shots (30/20 lbs)
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)

Score :

A. Done @120kgs
B. 11min23 Bar MU 5/5/5 squat clean 70kgs Then 4rounds60kgs, box jumps around 85cms
C. 22min02 3 rounds 2 rounds half reps on exercices
KB 24kgs WB 10kgs
No excuses here I lost mental war on 2 last rounds in this part. Will do better next time

Impressions
A. Toutes les reps passent niquel a 120kgs avec peu de rest donc cintent.
B. Content sur les bar MU, les saut 103 cms jai scale mais je pense que j'aurai put les sauter première pr moi donc hésitant ... Les squat clean a 70kgs sont bien passé au premier tour mais j'aurai mis plus de temps sur le metcon et vu ce qu'il y avait apres ...
C. Apres le premier tout waouuu encore 4 comme ca et j'étais au bout de moi ... Je me suis forcé deux tours et apr s qui abdique mentalement sur le coup la jai scale les reps ... Déception apres coup mais on se rattrapera



Workout of the Day : 10/11/14

A.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
followed by…
One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 83%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)
Rest 3 minutes, and then…
One set of:
Back Squat x the same number of reps achieved for max reps with 73% of your 1-RM
B.
Three sets of:
Tall Jerks x 3 reps
Immediately followed by…
Six sets of:
Jerk with Pause x 3-4 reps
(Dip and hold for 2 seconds at the bottom of the dip, then drive.)
Rest as needed
Use Jerk Blocks if possible.
C.
For time:
10 Thrusters (135/95 lbs)
5 Muscle-Ups
8 Thrusters
4 Muscle-Ups
6 Thrusters
3 Muscle-Ups
4 Thrusters
2 Muscle-Ups
2 Thrusters
1 Muscle-Up
D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 8 reps @ 3011
Rest as needed
Supine Ring Row x 8-12 reps @ 2111
(get as horizontal as possible and stick strictly to the tempo)
Rest as needed

Score
A. Back squat
6@85kgs 4@100kgs 2@107,5kgs 2@112,5kgs 1@120kgs
Then 5 reps @83% 110kgs and 5 reps@73% 97,5kgs
B. Tall jerk 3reps @40kgs 45kgs 47,5kgs
Then pause jerk
4@50kgs 4@55kgs 3@57,5kgs 3@60kgs 3@62,5kgs 3&65kgs
C. 9min11 Rx
D. Done GHR 8reps and 8reps in supine ring row

Impressions
A. Ca passe bien les rep avec tempo de respiration imposée vont clairement aider à la fin du cycle
B. J'aime ces deux drills ca oblige à se jeter sous la barre ca passe bien maintenant on va mettre du poids
C. J'ai voulu le faire Rx celui content d avoir put enchaîner comme ca les thrusters a 60kgs : 7-3 / 5-3 / 3-3 / 4 / 2
Perdu du temps sur le tour a 8 thrusters et 6 thrusters.
D. Taf assurance ras



Workout of the Day : 11/11/14

A.
Every 90 seconds, for 9 minutes (6 sets):
Muscle Snatch x 1 rep
(build over the 6 sets to something heavy for today)
and then…
Every 90 seconds, for 12 minutes (8 sets):
Hang Snatch x 1 rep
Loading per set:
*Sets 1-2 – 75% with a 2-3 second pause in receiving position
*Sets 3-4 – 80% with a 2-3 second pause in receiving position
*Sets 5-6 – 85%
*Sets 7-8 – 90%
B.
Three Wise Men Tribute Workout
“Ben”
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
5 Hang Squat Snatches (Elite = 185/125 lbs; RX = 135/95 lbs)
10 Burpees Over the Barbell
Rest 2 minutes, and then…
“Beau”
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
10 Power Cleans (Elite = 185/125 lbs; RX = 135/95 lbs)
20 Pull-Ups
Rest 2 minutes, and then…
“Jeremy”
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
15 Box Jump-Overs (Elite & RX = 24”/20”)
30 Wall Ball Shots (Elite & RX = 20/14 lbs)
C.
Four sets of:
Seated Overhead Dumbbell Press x 6-8 reps @ 2011
Rest as needed
Chinese Planks x 60 seconds
Rest as needed

Score
A. Muscle snatch : 40/45/50/55/57,5/ 60kgs PR
Then hang snatch 2@50kgs / @55kgs / fail + 1@57,5 / 2 fail @60kgs
I am raquer in High snatch than in hang snatch
B. "Ben" : 1 rounds + 7 @55kgs (121lbs)
"Beau" : 2 rounds + 6 Rx
"Jeremy" : 2+26 Rx
C. Done With 2 KB 20kgs on seated press

Impressions
A. Enfin eu cette barre a 60kgs au muscle snatch peut être possible d'avoir 62,5.
Facile sur les hang snatch a 50 et 55 et a 57,5 et 60 jai toujours un soucis technique dans mon tirage
B. Premier metcon 55kgs furent un peu trop lourd
Deuxième metcon ca va plus à l'aise
Troisième metcon j'aurai ime termine le troisième tour j'étais pas loin !
C. Le développe assis avec des KB cest pas évident lol


Workout of the Day : 12/11/14

A. Every 2min for 12 min (6sets)
Clean & jerk @85% 1Rm clean & jerk

B.
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets) of:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Set 4 – 2 reps @ 80%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 2 reps @ 95%

C.
Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 70%

D.
Every minute, on the minute, for 30 minutes:
Minute 1 – 10 Strict Chest-to-Bar Pull-Ups
(if you can’t get 10, work through the whole period and get as many as possible)
Minute 2 – 20 Alternating Reverse Lunges w/KBs (24/16 kg)
Minute 3 – 10 Burpees + 20 Double-Unders

Score
A. Clean and jerk done @70kgs (85% old clean and jerk )
B. Deathlift
8@70kgs 6@85kgs 4@100kgs 2@112,5kgs 2@125kgs 2@132,5kgs
C. Speed Deathlift 3 sets @100kgs
D. EMOM 30min
Strict C2B : 8/7/6/6/6/4/4/4/4/6
Lunges KB 24kgs : 20/20/18/18/18/18/18/18/18/20
Burpees and DU : all sets of burpees 10, missed 3 sets target to 20DU but better on it today.

Impressions
A. Ras jai tout fait en power clean aujourd'hui of reposer mes jbes mais je ne devrai pas :/ la semaine prochaine je clean complet lol
B. Ras 2 reps a 132,5kgs cest lourd lol
C. Ras a 100kgs apres 132,5 ca fait light
D. Progres sur les lunges et DU apres sur les c2b strict je ne me souviens plus de la semaine passe

Édit : jai baisse sur les strict c2b par rapport à la semaine passée pas grave je sais que je pouvais forcer plus mais j ai ces courbatures aux trapèze et epaules hier :/
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tiouz974

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 13 Nov - 8:18

Meme si tu as du retard tu as deja une bonne perf au DL !! Puis cette programmation a faot augmenter mes perfs donc tu devrai aussi
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 13 Nov - 8:53

Yep je boude un peu le DL depuis ma blessure début d'année sur ce mouvement mais sans le travailler, j'ai effectivement progressé dessus donc encourageant.
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:31

Workout of the Day: 14/11/2014

A.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
Front Squat + Jerk @ 90-92%

B.
Three sets of:
185/125 lb Push Press x Max Reps @ 10X3
Rest 3 minutes
(THIS IS NOT THE SAME AS LAST WEEK. This week you will be holding the barbell overhead during the 3 second pause, and there must be no pause at the bottom position – it must be touch-n-go off the front rack and back overhead. Breath and hold for 3 second overhead before starting the next rep. Perform as many reps as possible, but terminate the set if you fall off of the tempo.)

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
Row 300/250 Meters
20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
10 Strict Handstand Push-Ups
5 Muscle-iOS

D.
Five sets of:
Chinese Rows x 5 reps
(go as heavy as you can)
Rest 60-90 seconds
GHD Sit-Ups x 10 reps
Rest 60-90 seconds

Score :
A. Front squat + split jerk done @92%
80kgs / 80kgs / 80kgs / 80kgs fail / 80kgs fail
Tried to change something my my fingers in rack postion after the front squat, was better to go under barbell but lost balance Need to pratice With it.
B. Used same Weight than last week 65kgs : 6/6/5
C. Used 24kgs For américan swings low back was tired today.
2 rounds + rowing + 20 swings + 10 strict HSPU.
MU was the hardest part today
D. Did only 3 rounds of GHD sit up was short of time at the end today :/

Impressions :
A. Ca allait mieux aujourd'hui la semaine passe c etait lourd a 70/75kgd la a 80kgs cest passe mieux sur les 4 premiere reps . Les deux dernières jai essaye de faire mon front squat avec ma postion de jerk pour les main mais comme jai pas l habitude jai foire l'équilibre sur les deux derniere reps ... Par contre la barre se lève mieux et je me jette en dessous bras tendus plus facilement donc à travailler comme ca
B. Push press avec 3 secondes bras tendus ben ca tremblote mdr.
C. Petit amrap sympa
D. GHD sit up uniquement l'autre je le ferai peut être demain si jai le temps apres la seance
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:31

Workout of the Day 15/11/14

A.
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
Back Squat x 1 rep @ 90-92%
B.
Kill Cliff ECC Online Qualifier Week Three
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
50 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
50 Double-Unders
40 Box Jumps (24″/20″)
40 Toes to Bar
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Bar-Facing Burpees
20 Cleans (145/100 lbs)
20 Jerks (145/100 lbs)
10 Snatches (145/100 lbs)
10 Muscle-Ups

A. 6 sets à 122,5kgs ca monte bien
B. Je suis arrivé jusque 7 jerke Rx (65kgs)
L'enchaînement 40 t2b 30c2b a eu raison de mes avant bras et je l'ai senti sur les clean direct :/
Sympa ce petit Chipper
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:32

Workout of the Day: 17/11/14

A.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
followed by…
One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 85%
(athletes are allowed only one full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)

B.
Three sets of:
Tall Jerks x 3 reps
Immediately followed by…
Six sets of:
Jerk with Pause x 3-4 reps
(Dip and hold for 2 seconds at the bottom of the dip, then drive.)
Rest as needed
Increase by 2% on last weeks results. Use Jerk Blocks if possible.

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
4 Hang Squat Cleans (205/135 lbs)
4 Muscle-Ups
Rest 4 minutes, and then…
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
8 Ground to Overhead (155/105 lbs)
8 Chest-to-Bar Pull-Ups

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 8 reps @ 3011
Rest as needed
Single-Arm DB Row x 8 reps each @ 2111
Rest as needed

Score
A. Back squat e2m
6@85 / 4@100 / 2@107,5 / 2@112,5 / 1@120kgs
Then 4@112,5kgs
B. Tall jerk 3 reps @ 20kgs / 40kgs / 45kgs
Pause jerk with 2 s : 3reps @52,5kgs / 55kgs / 60kgs / 62,5kgs / 65kgs / 67,5kgs
C1 used 70kgs (154lbs) : 2 rounds + 2
C2 used 60kgs (132lbs) : 2 rounds + 4
D. 8reps on GHR and 8reps@32kgs on KB row

Impressions
A. Cetait lourd aujourdhui pas de G hier peut être la cause je ne sais pas :/
Apres 4 reps avec restriction du souffle cetait tendu :/
B. La ca va mieux techniquement on va y arrive
C. Le premier j'ai perdu un peu de temps sur les MU les hang squat clean unbroken a chaque fois
La deuxième partie etait plus cardio les ground to overhead etaient fait en clean and jerk and touch n go un par un avec pas se rest les c2b unbroken mais en kippant
Dûr pour le souffle et les Avants bras
D. Ras ici
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:32

Workout of the Day : 18/11/14

A.
Three sets, not for time, of:
Handstand Walk x 10-15 meters
L-Sit x 15.15.15
(hold for 15 seconds, rest for 5, repeat until you’ve accumulated 45 seconds of hold)
Unbroken Double-Unders x 40-50 reps
(no more than two attempts per set)

B.
Every 90 seconds, for 9 minutes (6 sets):
Muscle Snatch x 1 rep
(build over the 6 sets to something heavy for today)
and then…
Every 90 seconds, for 12 minutes (8 sets):
Hang Snatch + Snatch
Loading per set:
*Sets 1-2 – 75% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch
*Sets 3-4 – 80% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch
*Sets 5-6 – 85%
*Sets 7-8 – 90%

C.
Five sets of:
Unsupported Seated Strict Press x 5 reps
(sit on a bench without back support and press the barbell from shoulder to overhead)
Rest 2-3 minutes
Goal is to perform 5% more than was performed on November 4.

D.
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
5 Strict Handstand Push-Ups
10 Burpees
Rest 2 minutes, and then…
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
55/35 lb Dumbbell Man-Makers
Man-Maker = DBs to ground, push-up, left arm row, right arm row, power clean, push press.

Score
A. Handstand walk : 3m/3m/2M/2m - 7m/5m - 3m/3m/3m
L sit : 30s/15s - 30s/15s - 15s/15s/15s
DU : 50 - 30/20 - 35-15
B. Muscle snatch : 40kgs / 45kgs / 50kgs / 55kgs / 60kgs / 62,5kgs PR
Soon I will have a Miscle snatch eQual to my snatch ... Something wrong here
Then
Hang snatch + snatch : 2sets 50kgs / 2sets 55kgs / 2 sets 57,5kgs / 2sets60kgs : fail on hang snatch 57,5 and 60 first attemps
Hang snatch PR 60kgs
C. SEated sTrict press : 42,5kgs / 47,5kgs / 3sets 52,5kgs
No misses +2,5kgs on each sets than last time
D. 3rounds + 3 sTeict Hspsu
17 Man Makers with 2 KB 20kgs : took it like an EMOM 5reps on each minute but can't keep the pace on minute 3 & 4 (4 reps and 3 reps)

Impressions
A. La goutte qu nez sur les DU ... Lol pas sur le handstand walk bizarrement
B. Piiiiiiaaaaaar sur le Muscle snatch et piiiiiaaaaar sur le hang squat snatch
C. Ras ca bosse
D. Burpees qui flingue les emaj'es et empêche de faire 5 reps unbroken sur le your 2 et 3
Les mak Maier content jai bien here jaurai peut etre du prendre 2*24kgs
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:32

A.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Clean + Front Squat + Jerk @ 85% of your 1-RM C&J
B.
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets) of:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 55%
*Set 2 – 6 reps @ 65%
*Set 3 – 4 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 92%
*Set 6 – 2 reps @ 98%
C.
Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets):
Deadlift x 3 reps @ 70%
D.
Every minute, on the minute, for 24 minutes:
Minute 1 – 5 Strict Weighted Pull-Ups + 5 Pull-Ups
(use as much weight as you think you can handle and note the load used)
Minute 2 – 6 Dumbbell Burpee Box Step-Overs (55/35 lb DBs)
Minute 3 – 20 Double-Unders + 10 Thrusters (75/55 lbs)

Did wednesday 18th workout, still ill but dont Want to miss this one.
A. 5sets@85% clean and jerk : 70kgs no misses easy think My 1RM is higher now
B. Deathlift
8@77,5kgs 6@90kgs 4@105kgs 2@120kgs 2@130kgs 2@137,5kgs
C. Speed deathlift 3 sets if 3@100kgs
D. Did 5 rounds hard to breath with full noise
5 strict pullups +10kgs / 5 butterfly pullups
6 burpees step over with 2*20kgs KB
Rx for DU and thrusters

Impressions
A. Ca passe easy
B. On a changer les % par rapport à toutes les dernières semai ds et toi semblait light ou alors les pecs le humex fait faire de belles perfs
Monte jusque 105 sans ceinture
C. Easy sans ceinture
D. Bon la abec le nez bouché ça devenait complique de respirer alors 5 tours et apres point de côté qui partait pas et pas bien alors ne forçons pas l'organisme a faire une rechute lol
Je ferai mieux mercredi prochain
Le premier tout jai mis 43kgs sur les thrusters :/ qu lieu de 35 je me suis dit : impossible de faire 8 tours 10 reps lol le coach ma CJ âge la barre pendant les pullups
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:33

Workout of the Day 21/11/14

A.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
Front Squat + Jerk @ 92-95%
B.
Bench Press
*Set 1 – 6 reps
*Set 2 – 4 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 6 reps
*Set 5 – 4 reps
*Set 6 – 2 reps
Rest 2 minutes
Make these heavy the first wave, and heavier on the second.
C.
Every three minutes, for 24 minutes (8 sets) of:
Run 400 Meters
10 Push Press (115/75 lbs)
5 Muscle-Ups
Scale as needed…you should have at least 30 seconds of rest before you start your next set.
(Compare results to September 26, 2014.)

Score
A. Front squat + jerk 80kgs fail / 80kgs fail / 70 / 72,5 / 72,5 / 72,5
B. Bench press : 6@70 4@80 2@90 6@80 4@90 2@100 (fail second rep)
C. Sscale 5 rounds 200m rowing

Impressions
A. Bon ben sur le jerk a 80kgs c'est a peine si j'avais l'explosivite d une moule donc par rapport à la semaine dernière cest perte ca m'a énervé et un collègue de la box ma dit sèchement d arrêter desperer progresser par rapport à la semaine dernier avec le fait d'être malade ... Bon il a raison je l'ai remercier de sa franchise
B. La ca passe mais j'ai un peu perdu par rapport au dernier cycle ... Lui aussi donc ca m a rassurait (bon lui il a Max a 125)
C. Pas voulu courir et alterne chaud froid donc toutes les 3min 200m de rameur 10 push press 52,5kgs et 5 MU
Il me restait généralement t 25s avant de recommencer un tour
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:33

Workout of the Day 22/11/14

A.
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
Back Squat x 2 reps @ 85-88%
B.
Three rounds for time of:
7 Deadlifts (345/225 lbs)
14 Toes to Bar
21 Wall Ball Shots (30/20 lbs)
Rest 5 minutes, and then…
C.
Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:
30 Double-Unders
15 Burpees

Score :
A. Back squat : EMOM 6min 2reps@115kgs (87%)
B. Scale 110kgs deathlift 10kgs WB : 8min04
C. 3 rounds and 4 burpees
D. GHD sit up 3 sets of 10
Now rest and ready for next week

Impressions
A 2 reps en EMOM ca laisse pas beaucoup de pausé mais ca passe
B. La jai ete assez vite je trouve
C. La jai ma douleur au mollet qui est revenu ca doit être un nerf ou une périostite a surveiller jai bien massé et étiré au rouleau ensuite. Puis un nouveau camarade d entrainement est venu me demande ce que javais et ma dit qu'il avait un truc qui y ressemblait. Il m'a demande si je connaissais Christophe carrio et m'a conseillé d aller vision ces vidéos sur les périostites. A voir donc
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:34

Workout of the Day : 24/11/14

A.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%
followed by…
One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 87%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)
B.
Three sets of:
Tall Jerks x 3 reps
Immediately followed by…
Six sets of:
Jerk with Pause x 2 reps
(Dip and hold for 2 seconds at the bottom of the dip, then drive.)
Rest as needed
Increase by 5% on last weeks results. Use Jerk Blocks if possible.
C.
Four sets for times of:
Row 250 Meters
12 Thrusters (95/65 lbs)
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest 2 minutes
D.
Three sets of:
Weighted GHD Hip Extensions x 8 reps @ 2013
Rest as needed
Bat Wings x 5 reps @ 1515
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/reawaken_your_rhomboids&cr=
(go as heavy as possible, but maintain good scap mechanics and range of motion, and stick to the tempo – 5 second rest at the bottom, 5 second hold at top)
Rest as Needed

Score :
A. Back squat E2M
6@85 4@100 2@112,5 2@120 1&125
Then 4@115kgs
B. Tall jerk 40/40/45kgs
Then Paused split jerk
2@55 / 2@69 / 2@62,5 / 2@65 / 2@67,5 / 2@70kgs
C. Rx 2min09 / 2min09 / 2min43 / 3min05
Can win some time with butterfly c2B pullups!
D. Done 2*24KB and 10kgs on GHD hip extension


Dernière édition par Anthony O. le Jeu 27 Nov - 9:34, édité 1 fois
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Jeu 27 Nov - 9:34

Workout of the Day 24/11/14

A.
Three sets, not for time, of:
Handstand Walk x 10-15 meters
Alternating Pistols with 16/24 kg KB x 10 reps
L-Sit from Ring Support x 30 seconds
B.
Every 90 seconds, for 9 minutes (6 sets):
Muscle Snatch x 1 rep
(build over the 6 sets to something heavy for today)
and then…
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
High Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch
Loading per set:
*Sets 1-2 – 70% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch
*Sets 3-4 – 75% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch
*Sets 5-6 – 80%
*Sets 7-8 – 85%
C.
Five sets of:
Unsupported Seated Strict Press x 4 reps
(sit on a bench without back support and press the barbell from shoulder to overhead)
Rest 2-3 minutes
Goal is to perform 5% more than last week.
D.
Three sets of:
Bench Press x 10 reps
Rest as needed
Single-Arm DB Row x 10 reps @ 2111
Rest as needed
Go as heavy as you can…and don’t worry about not conditioning today, we’ll make up for it.

Cette dernière ligne me fait peur pour demain

Score

A. Handstand walk done, pistol with 18kgs 2 sets and 20kgs Last sets, left ankle less flexible but ok after 2/3 reps
L dit on ring : 30s each set
B. Muscle snatch : 40/45/50/55/60/62,5kgs same as last Week eQual PR next week will try to hit 60kgs all rounds
Then High hang snatch + hang snatch +!snatch
2sets 47,5kgs
2sets 50kgs
2sets 55kgs
2sets 57,5kgs
C. 4@45 4@50 3sets of 4@55kgs (+2,5kgs on each sets)
D. Bench pres : 5@80 5@75 Then 2sets of 10@72,5kgs
Row with KB 32,5kgs

Impressions
A. A l'aise sur le hansdtand walk pas encore de trop longue distance 5m Max mais avec une postion bien droite cette fois.
Pistol en chausse d haltero la jambe droite peut être faire en nano mais j'ai encore un soucis de mobilite côté gauche une fois quelques reps passe ca va mieux quand même donc jai augmente le poids au dernier tour
Les L sur aux anneaux ras
B. Confirmé mon pr de la semaine derniere. La semaine prochaine je commence plus haut que 40kgs
B2. A l'aise ici c Est encourageant pour le PR mais 8 fois le complex j'étais mort aux 2 derniers sets ... Ce qui m'a obligé à aller vite en dessous parce que je n'arrivais plus a shrugger comme il faut ... Ou peut etre qu'il faut toujours shrugger comme ca
C. Ca monte encore en poids ras
D. J'étais partis pour 3*10@80 mais les épaules avaient bien morphles avant et les triceps aussi a 5 reps a 80 ca m a tiré dans le pec droit jai pas forcé. Mais ça doit passer je tente semaine pro.
Ensuite le rowing 1 bras fait chier jai que 32kgs Max sinon je serai monter a 34/34
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Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit
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