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 Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit

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Anthony O.

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MessageSujet: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Dim 13 Avr - 13:15

Salut, j'ouvre ce carnet avec la dernière semaine de test que j'ai fait sur laquelle la suite de mon programme sera basée.

Je suis la programation CrossFit Invictus Competition en 3 jours ON 1 OFF (actif ou complet si besoin)) 2 jours 1 OFF (complet)

Workout of the day : OFF-SEASON 04/04/2014

A.
Two sets, not for time, of:
Muscle-Ups x 4
Strict Handstand Push-Ups x 12 reps
Double-Unders x 40reps

B.
Four sets of:
Front Squat x 4 reps @ 75%
Rest 2 minutes

C.
Five sets of:
Hang Snatch x 5 reps
Rest 2-3 minutes between sets
(select loads that will challenge you to achieve all 5 reps)

D.
Four sets of:
Back Squat x 5 reps @ 70%
Rest 2 minutes between sets

Scores :
A. done
B. 4*4 0 60KGS
C. bench press 5*5 à 80 kgs
D. 4*5 à 70kgs


Impressions : pour C. vu que j'ai deux matinées de séminaire haltéro ce week end ( http://chineseweightlifting.com/ ) j'ai remplacé les hang snatch par du bench.


Week end 05 et 06 avril 2014 : Chinese Weightlifting Clinic @ Reebok CrossFit Valens (Luxembourg)

Workout of the day : 07/04/2014
OFF-SEASON
TESTING WEEK


A.
In eight sets or fewer, build to a 1-RM Back Squat
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps
* Set 2 – 65% of possible 1-RM x 4 reps
* Set 3 – 75% of possible 1-RM x 3 reps
* Set 4 – 85% of possible 1-RM x 2 reps
* Set 5 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep
* Sets 6-8 – Test 1-RM
Rest 60-100 seconds between sets 1-4, and then 3-4 minutes between attempts over 85%.

B.
In six sets or fewer, build to a 1-RM Weighted Pull-Ups


C.
Back Squat x Max reps @ 85% of today’s 1-RM

D.
For max reps:
60 seconds of Pull-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Kipping Hanstand Push-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Ring Dips
Handstand Push-Ups should be performed with palms inside a 32″ wide box, and no further than 24″ from the wall.

Scores :
A. 55kgs / 70 kgs / 82.5kgs / 92.5 kgs / 102.5 kgs / 110 kgs PR / 112.5 kgs PR
B. +10kgs / +20kgs / + 30kgs / + 40kgs PR / + 50 kgs fail / +47.5 kgs PR
C. 5*95kgs PR
D. 60s max pullups : 34 / 60s max strict HSPU : 26 / 60s max kipping HSPU : 14


Workout of the day : 08/04/2014
OFF-SEASON
Testing week DAY 2


Warm up non prévu : 29 burpees pour mon anniv au milieu de toute la classe WOD de 12h00 en cercle (direct après leur WOD en buy out pr eux les pauvres), heureusement pour eux je suis encore jeune :mrgreen:

A.
For Max Reps:
3 Minutes of Double-Unders

B.
In eight sets or fewer, build to a 1-RM Bench Press
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps
* Set 2 – 65% of possible 1-RM x 4 reps
* Set 3 – 75% of possible 1-RM x 3 reps
* Set 4 – 85% of possible 1-RM x 2 reps
* Set 5 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep
* Sets 6-8 – Test 1-RM
Rest 60-100 seconds between sets 1-4, and then 3-4 minutes between
attempts over 85%.

C.
Eight sets for max meters of:
30 seconds max effort row sprint
Rest 2:30

Scores :
A. entre 150 et 170 lol du mal à compter
B. fail à 105kgs , fail à 102.5 kgs  :ill:  :mad:
C. 1. 165m / 2. 162m / 3. 162m / 4. 161m / 5 .163m / 6. 159m / 7. 158m / 8. 155m



Workout of the day : 09/04/2014
OFF-SEASON Testing Week Day 3


A.
For max reps/time of:
L-Sit x Max Hold
Rest exactly 60 seconds
L-Sit x Max Hold
Rest exactly 60 seconds
60 seconds of Toes to Bar

B.
Two sets for max reps of:
60 seconds of Muscle-Ups
Rest exactly 60 seconds

C.
For time:
Row 1000 Meters
20 Shoulder to Overhead (135/95 lb)
30 Squat Cleans (135/95 lb)
40 Burpees Over the Barbell (lateral jump)

Scores :
A. L Sit sur parallettes 50s / 30s / 23 t2b
B. 3 / 2
C. scale 50kgs (au lieu de 60kgs ) 14min54



Workout of the day : 11/04/2014
OFF SEASON Day 4


A.
Take 15-20 minutes, not more, to establish a 1-RM Snatch

B.
Take 15-20 minutes to warm-up to a heavy-ish Clean & Jerk
Rest as needed, and then…

C.
Time CAP : 8-minute running clock
“Fran”
Complete rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
95/65 lb. Thruster
Pull-Ups

and then, using the same barbell, build the barbell and establish a 1-RM Clean & Jerk in the remainder of the 8 minutes.

POST TWO SCORES – You must post two scores; (1) time to complete “Fran”, and (2) heaviest successful clean & jerk within the 8 minute period.
TOTAL SCORE – Your total score will be your 1-RM Clean & Jerk in lbs, MINUS 1 lb for every second over 2 minutes (for males) or 3 minutes (for females) it takes to complete “Fran.” ADD 1 lb for every second under 2 minutes (males) or 3 minutes (females).
Male e.g., Fran = 2:07, C&J = 275, TOTAL = 268
Female e.g., Fran = 2:11, C&J = 195, TOTAL = 244


Score :
A. 30kgs / 35 kgs / 40kgs / 45kgs / 50 kgs / 55kgs PR/ 57.5 kgs PR
B. montée jusque 70kgs pas plus 3*70 ensuite
C. FRAN 8min08 :'(
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Lun 14 Avr - 13:04

Workout of the day 14/04/2014
OFF-SEASON


A.
Three sets, not for time, of:
Double-Unders x 30 reps
Pistols x 3-5 reps each leg
L-Pull-Ups x 5-8 reps @ 2110

B.
Six sets of:
Power Snatch from Mid-Thigh x 2.2.2
(rest 10-15 seconds between doubles)
Rest as needed

C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets.

Scores :
A. done 5 pistol pause sur un box en bas, 5 L pullups
B. 3x2 à 20kgs / 3x2 à 30 kgs / 3x2 à 35 kgs/ 3x2 à 35kgs / 3x2 à 40 kgs/ 3x2 à 40 kgs
C. 5x67.5kgs / 3x82.5kgs / 1x95kgs / 3x90kgs / 3x95kgs / 2x100kgs et 4x7 à 82.5kgs


Impressions
A. manque encore un peu de souplesse au pistol, DU presque tout unbroken, L sit ca tue bien surpris
B. bien fatiguant ces 6 séries de 3 doublés et oblige a bien se concentrer sur la technique pour que ça passe
C. Manges du back squat ! On verra comment je marche demain, je plains le mec qui a son maxi à 190 kgs sur 10 séries comme ça  :mrgreen:

Le rythme 30x0 bien chaud à respecter parfois une pause de 2s en haut a été nécessaire avant de redescendre 3s  ???
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Mar 15 Avr - 14:08

Workout of the Day : 15/04/2014
OFF-SEASON


A.
Three sets, not for time, of:
Wall Climbs x 4 reps
Muscle-Ups x 3 reps
Toes to Bar x 12 reps

B.
In 15-20 minutes, build to a heavy Jerk – with 5 of the attempts within 75-90% of your 1-RM.

C.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Weighted Pull-Ups x 3 reps
Work as heavy as possible here.

D.
AMRAP 12 minutes :
Kettlebell Man-Makers x 5 reps (2*20 kg)
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps
Kettlebell Swing x 15 reps (24 kg)

Scores :
A. done
B. 40kgs / 50 kgs / 60 kgs / 70kgs / 70kgs / 75kgs
C. 5*3 à 20kgs de lest
D. 3 rounds + 23 reps (-2 for 4 rounds)


Impressions

A. tjrs du mal à enchainer les MU au milieu d'un circuit
B. j'ai travailler la technique en split jerk à 70kgs la technique se dégrade, à travailler
C. ras la derniere rep passe juste
D. Surpris par cet exercice : kettlebell Man-Makers, WOD bien bourrin.

a +
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Mer 16 Avr - 12:26

Workout f the day : 16/04/2014
OFF-SEASON


A.
Four sets of:
Power Clean x 2.2.2 @ 70-75% of 1-RM Clean
(rest 10 seconds between doubles)
Rest as needed between sets

B.
Four sets of:
Clean Pull x 1.1.1.1 @ 105-110%
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets

C.
AMRAP 6 minutes:
275/185 lb Deadlift x 6 reps
30″/24″ Box Jumps x 6 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 6 reps
(use Games standards on the box jumps – open hip at top with feet on the box)

Rest exactly 4 minutes, and then…

D.
AMRAP 6 minutes :
10 GHD Sit-Ups
10 Walking Lunges with 55/35 lbs per hand

Scores :
A. 4*2.2.2 à 60kgs
B. 4*1.1.1.1 à 90kgs
C. scale deathlift 60kgs : 6 rounds + 6 deathlift + 1 box jump
D. 6 rounds


Impressions :
A. sympa le travail à 70% sous ce format
B. ras, je me suis bien concentré sur la technique
C. 60 kgs sur les deathlift avec ceinture, léger, ras niveau dos on montera donc en poids le prochain wod ou essai sans la ceinture.
D. mama les walking lunge, ca piquait bien avec 2 kb de 24kgs ^^
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elmunzo

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Mer 16 Avr - 19:50

Tiens, un carnet que je vais suivre
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Ven 18 Avr - 17:26

Hello

Workout of the day : 18/04/2014
OFF-SEASON


A.
Take 15-20 minutes to build to a heavy Snatch

B.
Take 15 minutes to build to a heavy Clean & Jerk

C.
Bench Press @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets.

D. (bonus perso) 3*max butterfly sit up +wall ball de 4 kgs

Scores :
A. 3*30 KGS / 2*40kgs / 2*50 kgs / 55kgs fail /55kgs fail / 55kgs / 57.5 kgs fail / 57.5 kgs PR
B. 3*50kgs / 5*60kgs
C. % de 100kgs en tempo 30x0


Impressions
A. Piiiiaaaar et en full snatch, le 55kgs a eu du mal à passer mais en full aussi pas voulu tenter 60kgs mais ils arrivent je le sens
B. travail technique sur le split jerktjrsen difficulté sur ce mouvement
C. tempo respecté sur les 10 séries, les 2 dernières séries de 7 ont bien piqué,
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elmunzo

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Ven 18 Avr - 18:28

Bien joué pour le PR mon gros
Je pense que je vais surtout te suivre sur ucp hein
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Lun 21 Avr - 15:58

Workout of the day : 19/04/2014
OFF-SEASON


A.
Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 90-95%
*Set 6 – 3 reps @ 85%
*Set 7 – 5 reps @ 80%
Rest as needed between sets

B.
Ten rounds for time of:
Run 100 Meters
10 Burpees
Run 100 Meters
15 Kettlebell Swings (Russian 24 kgs)
avec partenaire chacun son tour pendant 10 tours

Scores :
A. 3x60kgs / 3*67.5kgs / 2*72.5kgs / 1*77.5kgs / 1*80kgs / 3*72.5kgs / 5*67.5kgs
B. 1min42 / 1min48 / 1min45 / 1min45 / 1min44 / 1min47 / 1min48 / 1min46 / 1min51 / 1min44
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Lun 21 Avr - 15:58

Workout of the day : 21/04/2014
OFF-SEASON


A.
Three sets, not for time, of:
Russian Leg Lifts x 6 reps
Double-Unders x 50 unbroken reps
Turkish Get-Up x 3 reps each arm

B.
Six sets of:
Power Snatch from Mid-Thigh x 4-5 reps
Rest as needed

C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets.
(Use the SAME WEIGHTS as you used last week – goal should be to hit all reps on all rounds.)

Scores :
A. done, Du pas unbroken et à TgU 16KGS
B. 5*20kgs / 5*30kgs / 5*40kgs / 5*40kgs / 5*45kgs / 5*47.5 kgs
C. 5x67.5kgs / 3x82.5kgs / 1x95kgs / 3x90kgs / 3x95kgs / 2x100kgs et 4x7 à 82.5kgs


Impressions
A. difficile le russian leg lift à la barre ^^
B. Ras ca passe
C. tempo 30x0 respecté et séries clairement plus faciles que la semaine passée.
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:10

Workout of the day : 22/04/2014
OFF-SEASON

A.
Three sets, not for time, of:
Wall Climbs x 4 reps
Muscle-Ups x 3 unbroken reps
Toes to Bar x 12 reps (strict)

B.
Four sets of:
Snatch Push Press x 4-5 reps
Rest as needed

C.
Five sets of:
32 kg Weighted Pull-Up x Max Reps
Rest 20 seconds
Strict Pull-Ups x 6-8 reps
Rest 20 seconds
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes

D.
Five rounds for time of:
3 Rope Climbs (15′)
20 Hand-Release Push-Ups
40 Double-Unders

Scores :
A. ras tjs en difficulté pour passer plus 3 reps unbroekn sur les rings MU
B. 5*40kgs / 5 à 50kgs / 5 à 55kgs / 5 à 60kgs
C.
* set 1 : 3 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 16 strict HSPU (deficit)
* set 2 : 3 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 14 strict HSPU (deficit)
* set 3 : 2 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 10 strict HSPU (deficit)
* set 4 : 2 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 10 strict HSPU (deficit)
* set 5 : 1 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 10 strict HSPU (deficit)
D. scale avec 6 C2B pullups, 9min et quelques
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:10

Workout of the day : 23/04/2014
OFF-SEASON


A.
Three sets, not for time, of:
Double-Unders x 30 unbroken reps
Pistols x 6 reps each leg
Ring V-Outs x 6-10 reps

B.
Four sets of:
Power Clean x 1.1.1 @ 80-85% of 1-RM
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets

C.
Three sets of:
Clean Pull x 1.1.1 @ 105-110% of Clean
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets

D.
EMOM, for 12 minutes:
125-145/85-97.5 kgs. Deadlift x 5 reps
Burpees x 5 reps

Scores :
A. done, pistols with red band
B. 67.5kgs *1.1.1 / 70kgs *1.1.1 / 2*72.5*1.1.1
C. 90kgs *1.1.1 / 2*92.5kgs *1.1.1
D. scale à 60kgs sur les deathlift


Impressions
A. dûr les DU aujourd'hui, les pistol ca vient avec l'elastic je bosse plus sur l'équilibre qu'en me tenant
B. ras ca passe bien même avec 85%, ça annonce du bon pour plus tard ...
C. idem ca passe bien
D. trop facile à 60kgs, je mettais 24-25 secondes sur les 12 tours, je pense que je vais pouvoir monter en poids sur les DL ... tout doucement pour pas se refaire mal au dos.
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:10

Jeudi 24/04/2014 :

French Throwdown WOD#3

THE GYMNAST - CAP TIME: 12 MINUTES
FOR TIME: (COMPLETE THE FOLLOWING SEQUENCE AS FAST AS POSSIBLE

20 HAND STAND PUSH UPS
50 DOUBLE UNDERS
30 PULL UPS
50 DOUBLE UNDERS
40 TOES TO BAR
50 DOUBLE UNDERS
50 PISTOLS (ALTERNATING)
50 DOUBLE UNDERS

Score : 13:40

J'ai pas réussi à placer un seul pistol, pas la maitrise de ce mouvement jamais bossé :/
Du coup time cap 12min +1s pour chaque rep non effectué (100) 12min + 10s = 13min40
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:11

Workout of the day 25/04/2014
OFF-SEASON


A.
Take 15-20 minutes to build to a heavy Snatch

B.
Take 15 minutes to build to a heavy Clean & Jerk

C.
Bench Press @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets
(Use the SAME WEIGHTS as you used last week – goal should be to hit all reps on all rounds.)

Scores :
A. 30kgs / 40kgs / 45kgs / 47.5kgs / 50kgs / 55kgs
B. 50kgs / 60kgs / 4*65kgs
C. % de 100kgs encore
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:11

Obligé de suivre le cours de la box ce matin, pas de open ym du coup je vais devoir poursuivre le cycle front squat après le long metcon prévu.

Workout of the day : 26/04/2014

A. Warm up :
400m run
10-8-6-4-2
air squat - sit up - box stepup 61cm

B. Metcon : TEAM WOD
4 People together in a team

4 rounds: one person each station – when everybody finishes their station, everyone rotate.

500m row
25 Wall balls 10kgs
400m Run
25 Burpees

Time : 35min03

C. Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 70% (60kgs)
*Set 2 – 3 reps @ 80% (67.5kgs)
*Set 3 – 2 reps @ 85% (72.5kgs)
*Set 4 – 1 rep @ 90% (77.5kgs)
*Set 5 – 1 rep @ 95% (80kgs)
*Set 6 – 2 reps @ 90% (77.5kgs)
*Set 7 – 4 reps @ 85% (72.5kgs)
Rest as needed between sets

D. buy out abs : 3*max rep GHD sit up

Ras pour le Front squat malgés le metcon avant ca annonce un PR sous peu
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:11

Excusez moi si dans scores, il y a des mots anglais mais comme je reporte sur le site Invictus, un simple copié collé du score va plus vite :mrgreen:

Workout of the Day : 28/04/2014
OFF-SEASON


A.
Three sets, not for time, of:
Strict Toes to Bar x 10 reps @ 2110
Double-Unders x 40-50 reps
(if broken into sets, note reps per set)
Skin the Cats x 5 reps
(perform these as slowly and controlled as possible)

B.
Five sets of:
Power Snatch from Mid-Thigh x 3-4 reps
Rest 20 seconds
Tall Box Jumps x 5 reps @ 05X1
(reset on the ground each time before next jump)
Rest 3 minutes

C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 80%
*Set 8 – 5 reps @ 80%
*Set 9 – 5 reps @ 80%
*Set 10 – 5 reps @ 80%
Rest exactly 2 minutes between sets.

D. (OPTIONAL – If time permits)
Two sets of:
Snatch-Grip Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3010
Rest 90 seconds
GHD Sit-Ups x 20-30 reps @ 1010
Rest 90 seconds

Scores :
A. done, 30 DU
B. 4*30kgs / 4*40 kgs / 3*3@50kgs, tall box jumps done 102cms
C. 5*67.5kgs / 3*85kgs / 1*95kgs / 3*90kgs / 3*95kgs / 2*102.5kgs / 4*5*90kgs
Missed tempo on set 7 & 9 & 10, more a 20X0
D. not done, just time for stretching
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:11

Workout of the Day : 29/04/2014
OFF-SEASON

A.
Two sets, not for time, of:
Wall Climbs x 3-4 reps
Muscle-Ups x 3-8 reps
Toes to Bar x 10-12 reps

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Split Jerk x 1 rep
(Perform all sets between 80-95% of your 1-RM.)

C.
Three sets of:
Snatch Push Press x 3 reps
Rest 90 seconds
Weighted Pull-Ups x 3 reps
Rest 90 seconds

D.
Against a 3-minute running clock, perform the following:
Row 300/250 Meters
20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps

Rest 3 minutes between sets, and complete a total of five sets.

scores :
A. 4 wall climb, 12 T2B, 3 & 2 MU, in progress but still need work on it
B. % based on 75kgs : 60kgs / 62.5kgs / 65kgs / 65kgs / 67.5kgs / 67.5kgs / 3*4à70kgs
C. 50kgs / 55kgs / 62.5kgs push press and 3sets +24kgs lest pullups
D. done with russian KB swings 24kgs : 9 / 10 / 11 / 10 / 10
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:12

Workout of the day : 01/05/2014
OFF-SEASON



A.
Three sets, not for time, of:
Double-Unders x 40-50 reps
(note sets if not performed unbroken)
Alternating Pistols x 10-12 reps
Ring V-Outs x 6-10 reps

B.
Five sets of:
Power Clean x 1.1.1 @ 85-90% of 1-RM
(rest 10 seconds between singles)
Rest 3 minutes

C.
On the minute, every minute, for 8 minutes, complete:
3 Deadlifts @ 75-80% of 1-RM
6 Burpees Over the Barbell

Rest exactly 2 minutes, and when the running clock hits 10:00, perform the following…

D.
Every minute, on the minute, for 5 minutes:
15 Chest-to-Bar Pull-Ups

Scores :
A. done, assisted pistol
B. % based on 85kgs : 72.5 kgs / 75 kgs / 3 sets with 77.5 kg
C. done, still recovery from low back injury a small 80kgs, easy no pain
D. 10 UB / 10 UB / 7+3 / 5+3+2 / 5+2+2+1
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:12

Workout of the day : 02/05/2014
OFF-SEASON


A.
Take 15-20 minutes to build to today’s heavy Snatch.
B.
Take 15-20 minutes to build to today’s heavy Clean & Jerk.
C.
Bench Press @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 80%
*Set 8 – 5 reps @ 80%
*Set 9 – 5 reps @ 80%
*Set 10 – 5 reps @ 80%
Rest exactly 2 minutes between sets.

Score :
A. 20kgs / 30kgs / 40kgs / 45kgs / 50kgs / 2*55kgs
B. 40kgs / 50kgs / 60ks / 65kgs / 70kgs / 75kgs PR
C. based on 100kgs, tempo missed in set 5,9 et 10 pause at the top need


Impressions :
A. snatch ok pas voulu tenter de PR aujourd'hui, j'ai juste essayer de bien attrapper la barre lors des reps à 55kgs
B. PIIIIIAAR l'ancien était plus un power clean et 1 push press semi split, là c'est pas encore le plus beau jeté mais ca s'améliore
C. ca passe, le tempo pas respecté sur toutes les reps mais des sets mentionnés ca ira vendredi prochain

J'ai pensé à me filmer sur le clean and jerk, à 70kgs pas mal je trouve et 75kgs le split jerk moins bien mais c'est un PR, ca va encore augmenter je pense j'en suis qu'au premier mois du programme hors saison basé sur la prise de force.

http://youtu.be/I-qwekMJpLI

http://youtu.be/5oyy9PZxqOs
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:17

[quote="Anthony O."]Workout of the day : 02/05/2014
OFF-SEASON


A.
Take 15-20 minutes to build to today’s heavy Snatch.
B.
Take 15-20 minutes to build to today’s heavy Clean & Jerk.
C.
Bench Press @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 80%
*Set 8 – 5 reps @ 80%
*Set 9 – 5 reps @ 80%
*Set 10 – 5 reps @ 80%
Rest exactly 2 minutes between sets.

Score :
A. 20kgs / 30kgs / 40kgs / 45kgs / 50kgs / 2*55kgs
B. 40kgs / 50kgs / 60ks / 65kgs / 70kgs / 75kgs PR
C. based on 100kgs, tempo missed in set 5,9 et 10 pause at the top needed


Impressions :
A. snatch ok pas voulu tenter de PR aujourd'hui, j'ai juste essayer de bien attrapper la barre lors des reps à 55kgs
B. PIIIIIAAR l'ancien était plus un power clean et 1 push press semi split, là c'est pas encore le plus beau jeté mais ca s'améliore
C. ca passe, le tempo pas respecté sur toutes les reps mais des sets mentionnés ca ira vendredi prochain

J'ai pensé à me filmer sur le clean and jerk, à 70kgs pas mal je trouve et 75kgs le split jerk moins bien mais c'est un PR, ca va encore augmenter je pense j'en suis qu'au premier mois du programme hors saison basé sur la prise de force.

Pour mes impressions

Ma position de départ est encore à corriger, le tirage est pas trop mal mais je dois pouvoir effectuer une meilleur extension de la hanche encore.
Le split jerk est clairement à travailler encore mais en progrès comparé à ce que je faisais il y a 1 mois.

Bref ya du boulot encore  :  





Dernière édition par Anthony O. le Sam 3 Mai - 8:27, édité 1 fois
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elmunzo

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 7:56

Je ne me suis jamais filmé sur des grosses charges mais j'ai l'impression que ta fente pourrait descendre plus bas (je sais, facile a dire lol). On sent que c'est lourd et que tu manques peut etre un peu de confiance (normal sur un PR)
Dos un peu rond sur la position de depart mais tu redresses juste avant de tirer donc ca reste safe je pense
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 8:30

Exactement ce que j'en ai déduis en visionnant les vidéos donc merci de confirmer

D'ailleurs faut que je filme plus souvent, on remarque beaucoup de choses :

Sur 75kgs position de départ pas bonne (cul trop haut, buste trop en avant)

Mon split jerk est toujours un axe d'amélioration qui s'améliore mais je le bosse dés que je peux (avec baton, barre à vide et poids plus légers en guise d'échauffement)
Quand le poids monte, pas de confiance pour me jeter bas sous la barre ^^
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elmunzo

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Sam 3 Mai - 12:11

Je te comprend. Cette semaine j'ai échappé qq barres, il y a vraiment un frein psychologique
Faudrait que je me filme mais j'ai l'impression d'avoir plus d'apprehension sur le clean que sur le jerk
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Dim 4 Mai - 13:15

Alex m'a donné la liste des petits défauts techniques à bosser pour faire du PR une fois ceux-ci amélioré

Ya plus qu'à ... comme toujours
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kinghandle

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Dim 4 Mai - 14:07

cool la box c'est ou?
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Anthony O.

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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   Lun 5 Mai - 10:05

Salut Kinghandle, c'est au Luxembourg : CrossFit Valens.


Workout of the Day : 05/05/2014
OFF-SEASON


A.
Three rounds for time of:
50 Double-Unders
12 Alternating Pistols

B.
Eight sets of:
Snatch x 1.1
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets.

C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 75%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 5 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 85%
*Set 8 – 3 reps @ 90%
*Set 9 – 1 rep @ 95%
Rest as needed between sets.

D. (OPTIONAL)
Three sets of:
Snatch-Grip Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3010
Rest 90 seconds
GHD Sit-Ups x 20 reps @ 1010
Rest 90 seconds

Score:
A. done in not for time
B. 2*30kgs / 2*35kgs / 2*40kgs / 2*2*45kgs / 3*2*47.5kgs (85%)
C. 5*85kgs / 3*90kgs / 1*95kgs / 5*90kgs / 3*95kgs / 1*100kgs / 5*95kgs / 3*100kgs / 1*105kgs
D. not done, no time


Impressions
A. 2 skills que je ne maitrise pas dans un metcon, dur lol
B. sympa quelques raté à 47.5kgs mais sinon la technique s'améliore.
C. format pyramidale assez dûr mais j'ai réussi à faire les reps, le tempo n'a pas été gardé sur toutes les reps (besoin de souffler en haut parfois), la descente de 3s ok
D. pas le temps encore, faut que je sois en congés pr le faire ça, la séance est longue avec le squat avant ^^
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MessageSujet: Re: Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit   

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Anthony O [29a-1,79m-73 kgs] CrossFit
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