Split 3 jours

Salut tout le monde.
Je voudrais changer mon split futal de 4 jours en split de 3 jours, quelle est la meilleure stratégie pour l'ordre des muscles ?
Merci.

ça dépend, tu as celui de delavier, pecs/dos, épaules/bras , jambes/rappel ( il me semble) ou sinon la classique , pecs/bi, dos/tri, epaule/jambes, avec rappel si tu veux.

Le premier m'a l'air pas mal ^^
Mais les bras ne sont pas cramés le lendemainde pecs/dos ?

Tu laisses un jour de repos entre les deux.

Ah oui je suis ***.
Merci des réponses, je le préparerai quand j'aurais le temps...

Citation :

tu as celui de delavier, pecs/dos, épaules/bras , jambes/rappel

ce n'est pas une exclue Delavier hein...la méthode Dessel (qui existe depuis 1995) est basée sur ce split, Yves Gasser le pratique et surement un tas d'autre BB

Oui, j'a dis àa, parce que je le connais de lui,

tu peux en faire plein! C'est surtout toi qui choisi

pec/ bi
jambe/épaule
dos/tri

pec/dos
jambe
épaule/bras

pec/bras
jambe/épaule
dos/bras

pec/tri
jambe/épaule
dos/rappel/épaule/biceps

bref, il y a des centaines de solutions, à toi de choisir celle qui te convient le mieux et qui te fera le plus plaisir

Je vais opter pour :
Pecs/biceps
Jambes/épaules
Dos/triceps

Le programme arrive d'ici quelques minutes...

Voilà :

Lundi :
PECS :
DC (3 séries)
DCI haltères (3 séries)
Dips (3 séries)
Ecarté couché (3 séries)

Biceps :
Curl barre (4 séries)
Curl incliné (3 séries)
Curl marteau (3 séries)

Mercredi :
Jambes :
Hack squat (4 séries)
Presse à cuisse (3 séries)
Leg curl (3 séries)
Mollets à la presse (2 séries)

Epaules :
Rowing menton (3 séries)
Développé haltères (3 séries)
Élévations latérales (3 séries)
Oiseau sur banc incliné (3 séries)

Vendredi :
DOS
Soulevé de terre (2 séries)
Tractions (3 séries)
Tirage nuque (3 séries)
Rowing barre T (3 séries)
Tirage horizontal (3 séries)

Triceps
Dips (4 séries)
Barre front (3 séries)
Extensions nuque 1 bras (3 séries)

Qu'en pensez-vous ? J'ai pas mal copié le topic Split mais bon...

DCI = DIH, comme ça tout le monde comprend

sinon ton programme dos est chargé !

Oué c'est un peu chargé pour le dos mais bon, rien de grave.

Pour les épaules, il serait plus judicieux d'alterner rm/dh une semaine sur deux.
4 exos pour les épaules c'est un peu bcp.

C'est un programme assez équilibré.

J'espère que ce n'est qu'un squelette que tu feras évoluer suivant ton expérience sur ce programme. Garder un programme figé, ce n'est pas top pour évoluer.

Bah oui, je change des trucs au fur et à mesure.
J'ai pris les exemples du topic Split en modifiant les exos que j'aime pas.
Je changerai les exos de temps en temps pour casser la routine...

oki, nickel

Merci, je le commence demain.

dsl, je profite du topic pour poser ma question. si disons que c'est ma journée pecs/biceps, est-ce qu'il faut que je fasse mes 4 exos pecs et ensuite mes 3 exos biceps ou ya un ordre particulier ?

Il y a pas d'ordre particulier, mais généralement c'est les gros muscles en premier et les petits muscles ensuite.

ok donc je fais mes 4 exos pecs d'affiler et mes 3 exos d'affiler après ? sa vas pas être trop 4 exos de pecs d'affilé ?

Si tu as le temps tu peux faire tes exos pec puis tes exos dos, mais si t'es préssé fais les en superset.

1,2,3 ou 4 exos c'est selon.

Si avec 2 exos t'arrive a tuer tes pecs, pas besoin d'en faire plus, si il t'en faut 4 alors fais en 4

ok nice merci alex3691 ! j'aime ton avatar en passant

Je confirme, 4 exo, c'est déjà pas mal, si tu vois que le muscle est bien mort, tu peux facilement baisser à 3.

est-ce que qu'il a un autre exo que je peux faire au lieu du bench press couché et incliné ?

plein

pompe, pompe à une main, pompe déclinée, pompe à une main déclinée dumbbell bench press , dumbbell incline bench press, dips.