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 HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

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Jerem-84



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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Lun 15 Juil - 11:57

Bien joué pour le WOD ! faut du courage !

tu fais quoi pour les abdos ?
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Lun 15 Juil - 16:20

ba pour les abdos ça dépend j'ai en boutique plusieurs petits circuits sympas. En gros, du gainage (statique et dynamique) et du "oldschool" ^^(crunch lestés, GHD...). Un peu au feeling quoi!

Donc aujourd'hui sessin de stretching comme prévu après un petit échauffement :

2x10 cercles avec les bras
10 twists
10 twists inclinés
20" de talons-fesses
2x5 coups de pieds frontaux
2x5 coups de pieds latéraux
10 dislocations d'épaules
10 bar kip

puis donc :
mobilité générale
mobilité articulaire
stretching actif
PNF stretching (contraction/relache/étirement)
étirements à l'élastique
étirements statiques
laxball
foam roller
et icing pour finir

Une grosse heure de mobilité quoi. Un bien fou!!!
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Teba

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Lun 15 Juil - 20:37

Vu que t'aimes bien le travail de la mobilité tu devrais te procurer un voodoo band c'est magique en prewod pour te "débloquer" les articulations!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 16 Juil - 0:43

ouais carrément j'y songe bien!
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PEKATRALATAK

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 16 Juil - 3:01

en parlant de voodoo band, quelqu'un aurait un petit lien avec quelques exos?  
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Teba

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 16 Juil - 7:50



Je parle de ça. C'est pas des exos à faire, tu le mets autour de l'articulation et tu la mobilises pendant environ 2min
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 16 Juil - 21:40

J'aimerais bien tester!
Bon demain je parsen tournée avec mon groupe jusqu'au 29 donc pas de suivis dans le carnet! Cependant, dès lundi (vu que là je suis en semaine de repos), on va WODer sur les routes quand même! (on embarque des KB et des cordes à sauter).
Portez-vous bien!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 16 Juil - 21:57

Cet aprem', session d'abdos tranquillement :

15 crunchs rameur
2x15 gainage dynamique des obliques
2x15 monkey kicks
15 butterfly sit-ups
2x15 levée de jambe en gainage latéral bras tendu
2x15 relevés de bassin une jambe tendue

6'30 gainage posterieur / 30" repos
2x1'30 gainage latéral / 30" repos
2'30 planche / 30" repos

15 crunchs
2x15 crunchs obliques
15 toes touch'
15 crunchs inversés
2x15 crunchs croisés
15 crunchs bras tendus
15 relevés de bassin jambes tendues
16 crunchs croisés alternés genoux vers poitrine
15 curls

8 crunchs jambes à l'équerre
8 gainage dynamique (tension de jambes relevées)
10" gainage du tronc (bras et jambes tendues)
10" gainage du tronc (bras qui pompent le long du corps)
somach vacuum
8 relevés de bassin jambes tendues
8 crunchs jambes croisées
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PEKATRALATAK

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 16 Juil - 23:08

Merci Teba  
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mer 17 Juil - 8:02

sympa la session !

monkey kicks ?
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 30 Juil - 6:44

J4ai fait une erreur de frappe c'est en fait DONKEY KICK : tu es à 4 pattes et tu remonte tes jambes une par une pliée jusqu'à avoir le quadri parallèle au sol (gainage postérieur dynamique)...

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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mar 30 Juil - 21:53

De retour de tournée où j'ai pu finir ma semaine de repos avec un peu de cardio (CAS) et faire une semaine complète de crossfit avec mon pote en mode DIY :-) J'ai donc WODé en Hongrie, Slovaquie, République Tchèque dans un garage, sur un parking... Bien cool!
Retour à la maison lundi où je prend un jour de repos. Juste un peu de technique à la barre car j'ai passé une semaine sans en lever une (KB et corde à sauter).

PROGRESSION AUX TRACTIONS

OLY ::
5 épaulés PVC / 5 épaules (10)
5 arrachés PVC / 5 arrachés (10)

LIFTS ::
5 développés avant (10)
5 push press
5 squats avant
5 développés nuque
5 push press nuque
5 squats
5 jetés
5 jetés nuque
5 overhead squats
5 soulevés de terre
5 soulevés de terre sumo tirage menton

Et le soir, un peu de technique sur les tractions

Aujourd'hui, un peu de taff ce matin.
GAINAGE ::
1' planche
2x1' planche latérale
1' gainage postérieur

TABATA SPRINTS ::
2 tours :
20" corde à sauter / 10" repos
20" sprint / 10" repos
20" course en résistance (elastiband) / 10" repos
20" mouvement du patineur / 10" repos

TRACTIONS ::
5 tractions supination
5 tractions neutres
5 tractions pronation

Et cet aprem, CROSSFIT.
ECHAUFFEMENT ::
Echauffement au poids du corps :
10" marche deadlift à une jambe
20 squats
2x10 donkey kicks
20 mountain climbers
10 levés de jambe en marchant
fentes
2x10 balancés de jambe avant
2x10 balancés de jambe arrière

TECHNIQUE ::
progression sur les tractions

WOD (gym) ::
Pour le chrono,
3 tours :
5 tractions à l'élastique
15 dips
5 pompes en équilibre, main sur-élevées
+
30m de fentes avec barre au-dessus de la tête (50)

CHRONO => 8'00

RETOUR AU CALME ::
épaules à la laxball et mobilité
étirements latéraux actifs / dragon flags
étirements actifs des triceps au dessus de la tête / étirement actif de la poitrine
étirements actifs des bras
étirements actifs des quadris, allongé / balancés de jambe arrières

Et ce soir progression sur les tractions!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mer 31 Juil - 7:35

Ce matin au réveil :

10 PVC overhead squats
10 OHS (10)
10 OHS (20)
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mer 31 Juil - 13:20

United Barbell strength WOD

ECHAUFFEMENT ::
échauffement à la barre :
5 soulevés de terre (10)
5 bent over rows
5 épaulés en puissance position debout
5 squats avant
5 développés avant
5 squats arrière
5 good mornings
5 overhead squats

WOD (charge/gym) ::

12 squats arrière (42kg)
7 squats arrière (48)
2x5 squats arrière (52)
5 squats arrière (54)
3x20 extensions des hanches lesté au GHD (disque de 10kg)

RETOUR AU CALME ::
10 scorpion kicks / 10 kossak squats
étirement chaîne postérieure à l'élastique
quadris et lombaires au foam roller

Bonne petite séance qui fait du bien!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mer 31 Juil - 20:28

progression aux tractions ce soir (pronation à l'élastique/supination/neutre)
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kinghandle

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Mer 31 Juil - 20:41

Tu n'arrives pas a faire de tractions sans élastique?
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Jeu 1 Aoû - 7:06

Si mais pas assez à mon goût et je suis pas forcément en pleine extension donc je préfère les bosser à fond comme ça ;-)

Ce matin, je me suis fais du bien au dos avec mon swissball :

1' gainage chaine posterieur swissball
1' gainage chaine posterieure au sol, jambes sur SB
1' maintien SB reverse hyper
1' gainage face anterieure sur SB
1' dos rond sur SB
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Jeu 1 Aoû - 19:39

Achat de magnésie aujourd'hui, ça tombe bien!

ECHAUFFEMENT ::
echauffement OLY :
5 PVC overhead squats
5 dislocations des épaules
5 épaulés PVC / 5 arrachés PVC
5 épaulés (10 / 5 arrachés

TECHNIQUE ::
10 extensions des hanches au GHD
10 wall climbs
10 développé avant (30)

WOD (charge) ::
développé avant
5-5-5-5-5

44kg OK
46 OK
48 OK (PR)
50 FAIL (2)
50 FAIL (2)

5RM = 48kg => 1RM = 56kg

RETOUR AU CALME ::
15 tractions à l'élastique
15 balance board dips
épaules/triceps/biceps au laxball
icing

Cool! Un nouveau record!!!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Jeu 1 Aoû - 19:55

Et toujours un peu de skill sur les tractions ce soir!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Ven 2 Aoû - 7:53

Ce matin, pour bien commencer la journée :

1' planche
2x1' planche laterale
1' le pont au sol
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Ven 2 Aoû - 14:13

ECHAUFFEMENT :
échauffement CrossFit Endurance :
200m CAP
3x40m exercices de course
40m sprint @ 80%
40m sprint @ 90%
40m sprint @ 100%
repos'

RESISTANCE ::
40 course à l'élastique

WOD (cardio) ::
Pour le chrono,
5k CAP

CHRONO => 22'59

RETOUR AU CALME ::
étirements des quadris à genoux et debout
étirement des ischios / pike stretch'
étirements statiques des mollets

J'ai cru mourir par ce temps (33°) mais je n'ai rien laché. Mon but aujourd'hui : finir ce WOD sans abandonner et sans marcher! Et puis finalement je suis assez content du chrono :-)
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Ven 2 Aoû - 21:02

Progressions aux tractions ce soir...
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Sam 3 Aoû - 5:22

Etirements du bas du corps à l'élastique ce matin!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Sam 3 Aoû - 17:32

ECHAUFFEMENT :
échauffement gymnastique :
5 tractions supination strictes
10 pompes
10 abdos
15 squats

TECHNIQUE ::
500m de rameur

WOD "Tabata something else" (gym) ::
4 x tabata
tractions à l'élastique
pompes
abdos
squats

SCORE => 349

AFTER ::
1 développé avant (50)
3 développés avant (44)
5 développés avant (38)
7 développés avant (32)
10 développés avant (28)
10 développés avant (10)
icing

Ca fait du bien!!!! Parfait les shoulder press pour bien finir! Demain repos (déménagement d'un pote donc repos bof bof en fait!)
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Sam 3 Aoû - 20:53

Progression au tractions encore et toujours!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   Dim 4 Aoû - 14:28

REPOS aujourd'hui!

1k de rameur ce matin en se levant, histoire de détendre tout ça, allure plus que tranquille! :-)
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   

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