| Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] | |
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+11Leoo newjack13 Chris34 nimook momo_snow Jerem-84 biloun kinghandle Teba macmac jordix 15 participants |
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Auteur | Message |
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Chris34
Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Ven 14 Juin - 16:13 | |
| 14 juin 2013
1/ Deadlift 3-3-3-3-3 Echauffement jusqu'à 5 x100 Puis 3-3-3 à 110,5kg - 90 secondes repos 3-3 à 120,5kg - 2 minutes repos
2/ Bench Press ça va plus du tout faut que je reparte sur autre chose donc aujourd'hui 5 x 80,5kg 3 x 84,5kg à l'arraché 3 x 80,5kg pareil Fini par une série dégressive sans repos, juste le temps de retirer les poids 8 x 70,5kg 6 x 60,5kg 10 x 40,5kg
Skill Pull ups lent Nuque x 10; pronation: 6-6-6; supination: 6 Equerre sur paralette enchainé position poirier retour équerre 5 secondes tenues sur chaque position 6 x
WOD "Power Elisabeth"
niveau facile par là j'entend plus bcp de jus alors
Hang Power Cleans 40kg Dips sur banc Time: 4 minutes 45 secondes | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Sam 15 Juin - 16:05 | |
| 15 juin 2013
2ème sortie de reprise... 70km - 28km/h de moyenne - Près de 900m dénivelé positif Sensation pas trop mal, il va falloir du temps avant de retrouver un bon coup de pédale, mais le plaisir est là... Par contre douleur au vaste interne niveau quadriceps droit, fatigue prématuré... peut être qu'il faut que je revois le réglage des cales à voir... | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Lun 17 Juin - 17:14 | |
| 17 juin 2013
Matin BBG 7x1 Snatch + 3 snatch grip push press - 60 à 90 secondes repos 1-2) 30,5kg 3-4) 35,5kg 5-6) 40,5kg 7) 35,5kg
Strength - Programme Smolov Jr 6x6 HBBS à 70% soit 55,5 kg - 2 minutes repos
Conditioning Home trainer 8x - 30 secondes à bloc - 3 minutes tranquille
Après midi Strength 6x6 Bench Press à 70% soit 62,5 kg - 2 minutes repos
Pull ups - 90 secondes repos Nuque: 10 - Pronation large: 6 - Pronation largeur d'épaule: 6 - Pronation large: 5 - Prise neutre: 5,5 lol - Supination serré: 5 | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mar 18 Juin - 15:51 | |
| 18 juin 2013
Programme Smolov Jr. 1/ 7x5 HBBS à 60,5kg - 2 minutes repos Ok
2/ 7x5 Bench Press à 67,5kg - 2 minutes repos Ok
Skill Paralettes - Equerre passage poirier retour équerre x 5
Wod for time = 9 minutes 02 secondes
10 Shoulder Press 35,5kg 20 Hang Power Cleans 35,5kg 30 SDTH 24 kg KB 40 Split Jumps 50 Sit ups 100 Double Unders
Au sujet du programme Smolov Jr, normalement c'est un programme pour le squat mais j'ai aussi besoin de rebooster mon DC alors je me suis dit "pourquoi pas faire d'une pierre 2 coups"... Qu'en pensez vous...? | |
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Teba
Age : 35 Lieu : Suisse Messages : 14262 Inscription : 14/07/2010
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mar 18 Juin - 16:14 | |
| Vu ton retard au squat, tu devrais te donner à fond la-dessus, quitte à délaisser un peu le DC | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mar 18 Juin - 16:20 | |
| Le souci, c que j'ai eu des petits problèmes d'épaule ces derniers temps qui m'ont fait régresser quelque peu... Et pour passer le bp jeps force il me faut les 2... donc faut que je limite la casse... Si tout tient j'ai envi de me consacrer à ces 2 exos... pas le choix... Peut couper le training en deux, un le matin et un le soir... je sais pas... | |
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Teba
Age : 35 Lieu : Suisse Messages : 14262 Inscription : 14/07/2010
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mar 18 Juin - 16:30 | |
| Bon vu que c'est 2 exos qui recrutent des groupe musculaires différents tu devrais pas avoir trop de problème. | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mer 19 Juin - 17:35 | |
| 19 juin 2013
Echauffement - Mobilité
5x5 Strict Pull ups
30 minutes Home trainer tranquillou / travail technique de pédalage | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Jeu 20 Juin - 15:34 | |
| 20 juin 2013
Matin / Programme Smolov Jr. Squat
Mobilité + Barre échauffement Puis 8x4x80% de 1RM soit 65kg - 2 minutes de repos
Wod - For time "21-15-9" - KB Swing Américain 24 kg - Box Jumps 61 cm - 100m "shuttle sprint" environ 17m aller/retour x 6 Time: 6 minutes 02
4 heures de pause
Après midi / Programme Smolov Jr. Développé Couché
8x4x80% de 1 RM soit 72,5kg - 2 minutes de repos
Ensuite 5x5 Pull ups - 1 minute repos 3 minutes 5x5 Kipping HSPU - 1 minute repos
Wod - "crunch Annie" 50-40-30-20-10 Double unders Crunchs (pas fait de sit ups parce que j'ai un peu mal à l'aine) | |
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Jerem-84
Age : 31 Lieu : Gard 30 Messages : 2318 Inscription : 25/10/2011
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Ven 21 Juin - 9:25 | |
| Met tes pieds en buterfly si tu a mal à l'aine, de cette facon le psoas & le droit antérieur sont moins sollicités | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Ven 21 Juin - 13:36 | |
| 21 Juin 2013
D'habitude c'est de cette manière que je les fait mais justement dans la phase de remontée c la que ca me tire... Pas normale...? lol Je pense pas que se soit grand chose, à surveiller... Sinon j'ai commandé des anneaux sur amazon alors si t'as des conseils pour débuter...je suis preneur Merci ;-D
Ce matin 10x3 HBBS à 67,5kg - 2 minutes repos 5 minutes KB 24kg - Swing russe, 2 et 1 main, snatchs, cleans, tirage bas alterné...
Un peu pressé, séance "Man of Steel" oblige... La suite ce soir... | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Ven 21 Juin - 16:58 | |
| Donc ce soir
10x3 Bench Press à 76,5kg - 2 minutes repos
Biceps / Triceps TRX ça PIQUE...;-p
10 minutes Home trainer tranquille pour avoir les jambes légères | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Lun 24 Juin - 21:17 | |
| 24 juin 2013
A.M. Echauffement: Mobilité + OHS PVC - 3x10x20,5kg - 2x8x30,5kg
HBBS (suite programme smolov jr.) 6x6x60,5kg - 2 minutes repos
WOD - 3 rounds for time 50 kettlebell swing Américain 16 kg 100 Double Unders 13 minutes 24 secondes
P.M. Bench Press Ech. 2x2x20,5kg - 12x40,5 - 10x 50,5kg - 8x60,5kg Puis 6X6X67,5kg
5X5 Strict Pull ups 3x30 Tirages bas alternés KB 16kg 3x20 Montées de genoux barre fixe | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mar 25 Juin - 19:26 | |
| 25 juin 2013
A.M. Home trainer 18 minutes (pour chauffer la machine un peu raide) + Mobilité
1/ High Bar Back Squats 1) 8x40,5kg 2) 6x50,5kg 3) 3x60,5kg Puis 7x5 à 65,5 kg - 2 minutes repos OK
2/ Push Press 40,5kg Minute 1 = 1 rép. ;...; Minute 5 = 5 rép.
P.M. 1/ Bench Press 1) 12x40,5kg 2) 10x50,5kg 3) 8x60,5kg Puis 7x5 à 72,5 kg - 2 minutes repos
2/ Pendlay row 1) 10x40,5kg 2) 8x50,5kg Puis 5x5 à 60,5kg - 90 secondes repos +10 tractions nuque | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Jeu 27 Juin - 18:35 | |
| 27 juin 2013
A.M. Mobilité 3x10 OHS PVC
HBBS 10x30,5kg 10x40,5kg 8x50,5kg 6x60,5kg
Programme Smolov Jr. HBBS 8x4 à 70kg - 2 minutes repos Ok
Wod for time 21-15-9 Thrusters 20,5kg / Double Unders 3 minutes 25 secondes
P.M. Programme Smolov Jr. Bench Press 8x4 à 77,5kg - 2 minutes / 2 minutes 30 secondes repos Ok
5x5 Strict Pull ups - 1 minute repos 5x20 Montées de genoux barre fixe - 1 minute repos
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Ven 28 Juin - 19:14 | |
| 28 juin 2013
A.M. Home trainer 15 minutes
HBBS programme Smolov Jr. 10x3 à 72,5 kg - 2minutes 30 secondes repos Ok
Home trainer 25 minutes dont 10 à bloc
P.M. Bench Press programme Smolov Jr. 10x3 à 80kg - 3 minutes repos
J'ai flanché, seulement 5 séries réalisées
Paralettes L-sit 5 sec. passage poirier 5 sec. retour L-sit 5 sec. X5 - 60 secondes repos
Strict Pull ups - 60 secondes repos 5 nuque 5 pronation large 5 pronation largeur épaule 5 supination 5 nuque | |
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Jerem-84
Age : 31 Lieu : Gard 30 Messages : 2318 Inscription : 25/10/2011
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Sam 29 Juin - 9:13 | |
| Ca bosse dur ici | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Lun 1 Juil - 17:36 | |
| Merci Jerem ;-p
1 juillet 2013
A.M. Mobilité + Echauffement 2 x 10 x 20,5 kg OHS 2 x 8 X 30,5 kg OHS HBBS 1) 8 x 40,5kg - 2) 6 x 50,5kg - 3) 5 x 60,5kg Programme Smolov Jr. 6 x 6 à 65,5 kg - 2 minutes 30 repos OK
WOD for time 21 - 15 - 9 5O double Unders Walking Lunges 40,5kg barre sur les épaules DLHP KB 24 kg Box Jumps 61 centimètres 50 Doubles Unders Time: 9 minutes 49 secondes
P.M. Bench Press 6 x 6 à 67,5 kg - 2 minutes repos OK
Strict Pull ups 5-5-8-8-8 K2B 20-20-20 | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mer 3 Juil - 12:46 | |
| 2 juillet 2013 50 minutes Home trainer / Travail en force Grosses courbatures au fessier, je sais pas pourquoi, pas assez bu peut être... 3 juillet 2013 Toujours le derrière courbaturé, se sera des squats avec petites amplitudes aujourd'hui Mobilité + 1/ 2 x 10 X PVC - 2 x 8 x 20 kg ==> Over Head Squat 8 x 30 kg - 8 x 40 kg - 6 x 50 kg - 3 x 60 kg ==> Front Squat 7 x 5 High Bar Back Squat à 65kg - 2 minutes repos 2/ Bench Press 10 x 40 kg - 8 x 50kg - 6 x 62,5 kg Puis 7 x 5 à 72,5 kg - 2 minutes 30 secondes repos + Pull ups / K2B | |
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newjack13
Age : 38 Lieu : arles Messages : 3589 Inscription : 15/04/2011
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mer 3 Juil - 13:19 | |
| - chris34 a écrit:
- Grosses courbatures au fessier, je sais pas pourquoi, pas assez bu peut être...
walking lunge mon ami walking lunge = X = mal aux fessiers | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mer 3 Juil - 18:28 | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Dim 14 Juil - 17:15 | |
| De retour après une semaine de vacances improvisé... non prévu... donc j'espère que les efforts des semaines précédentes, notamment sur les squats ne seront pas vains... Durant cette semaine course à pieds, un peu de pompes, squats PDC et double kettlebells 16 kg, double unders, thrusters KB, mobilité et gainage... Ce matin, après être rentré à 1h20 et couché à 2h, besoin de tourner un peu les jambes sur Home trainer, 8h30 assis dans une voiture: pas bon!!! Donc 45 minutes Home Trainer avec 3 X 5 minutes simulation d'une bonne côte... Un peu peur de la reprise demain, d'autant que j'ai les mollets très raides. (Pas bien de courir juste avant de prendre la route pour un long trajet)
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Lun 15 Juil - 17:18 | |
| 15.07.2013
Alors reprise, un bon mois sans faire de snatch, les poids ont baissé un peu mais techniquement je trouve que c pas trop mal, enfin c'est peut être plus sur la mobilité que je suis plus facile. Pas mécontent quoi ;-p
BBG
1/ 15 minutes pour trouver max 3 positions snatch (départ au sol, genoux et hanches) 35,5 kg raté le 3ème donc 30,5 kg
2/ 3 x 1 - 3 positions à 90% donc, 27,5 kg - 90 secondes repos
3/ 4 x 3 Snatch High Pull from hang à 37,5kg - 60 secondes repos
4/ 4 x 8 Pendlay rows / 60 secondes repos à 50,5 kg
WOD je sais pas si on peut vraiment appeler ça un wod mais j'ai transformé cette partie parceque cet après midi bench press
5 rounds
Pull ups : 10 - 8 - 6 - 6 - 5 Push Press Kbs 2 x 16kg : 5 x 10
60 secondes entre chaque tour
Et donc ce soir Développé couché Après une semaine de poids de corps, mauvaise sensation... juste fait un petit max à 90,5kg
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mar 16 Juil - 19:14 | |
| 16 juillet 2013
BBG
1/ 15 minutes pour établir Max 3 positions Clean + jerk (départ sol, genoux, hanches) 55,5 kg départ sol OK échec après donc max 3 positions 50,5 kg
2/ 3 x 1 - 3 positions cleans & Jerk à 45,5 kg (90% du 1/) - 90 secondes repos OK
Strength
1/ HBBS - 2 minutes repos 1 x 10 à 47,5 kg - 1 x 8 à 55,5 kg - 1 x 6 à 60,5 kg - 1 x 4 à 64,5 kg OK
2/ Front Squat - 90 secondes repos 1 x 5 à 40,5 kg - 3 x 5 à 45,5 kg OK
Pour finir 25 minutes Home Trainer + 100 tours/minutes | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Mer 17 Juil - 12:53 | |
| 17 juillet 2013
BBG
1/ Max triple Power Snatch - 10 minutes 45,5 kg
2/ Max triple Power Clean - 10 minutes 55,5 kg
3/ Max Jerk départ rack - 10 minutes 55,5 kg
4/ 3 x 4 Clean Pull from Hang à 65,5 kg - 60 secondes repos
5/ 5 x 4 Behind-the-Neck Push Press à 50,5 kg - 60 secondes repos
Ce soir, séance Home trainer. | |
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Chris34
Age : 41 Lieu : Hérault Messages : 153 Inscription : 03/05/2013
| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] Ven 19 Juil - 13:21 | |
| 19 juillet 2013
Mobilité + échauffement
Over Head Squat 8 x 10,5 kg - 8 x 20,5 kg - 8 x 30 kg - 3 x 40,5 kg HBBS 2 x 6 x 40,5 kg
Strength
1/ High Bar Back Squat 1 x 10 x 48,5 kg - 1 x 8 x 52,5 kg - 1 x 8 x 56 kg - 1 x 8 à 60,5 kg
2/ Front Squat / 60 secondes repos 1 x 5 x 40,5 kg - 1 x 5 x 42,5 kg - 2 x 5 x 45,5 kg
3/ Bench Press / 3 minutes repos 5 x 5 x 72,5 kg
4/ Max Strict Pull Ups / 60 secondes repos 13 - 5 - 4. | |
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| Sujet: Re: Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] | |
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| Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance] | |
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