Mr Owl [1m82 - 84kg - Crossfit]

OK, ça me va . Et surtout ça me rassure.

Aujourd'hui :

Jogging : 55 mins (toujours le même parcours...)

Bloc abdos Méthode Lafay (mode 13 et mode 4).

Salut à tous !

Entrainement du jour :

Force : DM

- 5*42.5kg
- 3*45kg
- 1*50kg

La rep à 50kg était trèèèèèèèèèèèès longue, mais elle a fini par arriver !

Metcon :

Tabata Barbara (20" travail, 10" repos)

- 4' tractions (1/2 ampli) : 18-12-7-5-4-3-5-3
- 4' pompes : 20-16-13-10-8-6-9-7
- 4' sit-ups (kippés) : 9-8-8-8-9-8-8-8
- 4' squats : 14-14-13-12-13-12-12-12

J'ai voulu faire des abdos après : impossible, alors j'ai arrêté là !

Salut à tous !

Aujourd'hui, début du cycle Wendler. C'est parti pour 4 semaines.

Force :

DM :

- 5*30kg
- 5*35kg
- 7*40kg (c'était marqué "5+", j'ai donc continué après 5...)

Exo d'assistance :

- DCH : 5*10*(2*20kg)
- Rowing barre : 5*10*50kg
- Extensions triceps avec 1 haltère : 5*10*18kg

Metcon :

Annie ==> 9'54". Toujours aussi lent aux sit-ups. DU scalés en SU en doublant les nombres.

En fait, je voulais faire un "death by burpees", mais impossible nde faire une pompe après le DC et les extensions tri... Je me disais que je pourrais placer les exos d'assistance après le metcon, mais ça me parait "risqué" : je me vois pas me concentrer sur les exos comme ça après un bon metcon. A voir avec le temps.

Citation :

5+

Ca doit vouloir dire minimum 5 et tu fais un max de rep après les 5

Effectivement si tu fais une bonne séance de muscu difficile de faire un WOD après ou alors il en faut un qui recrute pas sur les mêmes muscles!

Tu peux aussi intégrer les exos d'assistance dans un metcon un peu hybride. Ça élimine les exos très orientés muscu, mais tu peux tout à fait faire un metcon axé sur les bras/triceps par exemple: tractions/pompes/dips/hspu/DM haltères/push-press/..., en ajoutant éventuellement un exo qui ne bosse pas les triceps pour inclure des périodes de "repos".

@ macmac : sur la série d'exo d'assistance que je fais, il est proposé de la poussée ainsi que du tirage, je trouve ça intéressant. De là me vient l'idée de faire comme metcon un "Volkswagen" revisité avec DCH et rowing barre (pour les raisons pratiques, car je ne peux pas faire de DC là ou je fais mes tractions et inversement : mon banc est au sous-sol et ma barre de traction est au 1er).

Salut à tous !

Voici la séance du jour :

Force : SDT cycle Wendler :

- 5*60kg
- 5*70kg
- (5+4)*80kg

Exos d'assistance :

- Good mornings : 5*10*25kg
- Fentes avant : 5*10*(2*16kg) gauche et droite directement enchainés.
- Bloc abdos Méthode Lafay.

Course : 13 mins... pas réussi à faire plus.

Pas mal le SDT, les fentes avants tu les as faite avec charge ? en overhead, back ou front ?

Citation :

Course : 13 mins... pas réussi à faire plus.

La prochaine fois que tu me note un bazar pareil sur ton carnet d'entraînement.....

Citation :

les fentes avants tu les as faite avec charge ? en overhead, back ou front ?

Oui avec 2 haltères de 16kg. Ni OH, ni back, ni front. On a les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main et c'est parti.

@Leoo : oui, il y a des réalités qu'il faut savoir dissimuler .

Salut à tous !

WOD :

Force : DC cycle Wendler

- 5*40kg
- 5*45kg
- (5+5)*55kg

Metcon (que j'ai piqué à Pekatralatak puis réadapté avec les exos d'assistance proposés) :

5 tours de :
- Max DM haltères (2*15kg)
- Max Chins (full ampli)

==> 10/8, 6/4, 5/2, 4/1, 3/1

Le tout en environ 5 mins (j'ai seuleument pensé à démarrer mon chrono au 2nd tour...). Je suis déçu de mes résultats, surout pour les chins où je pensais faire un pleu plus. Mais d'un autre côté je suis content d'avoir trouvé un metcon qui s'inscrit dans "ce qu'il faut faire", merci P4 !

Finish :

Tri : barre au front 20kg : 20-13-9 (RIS 1min).

Et c'est tout !

@Leo : Wendler c'est un cycle de travail sur 4 semaines (poids calculé à 90% de ton maxi) : la première semaine tu fais 5 reps sur 2 séries et sur la dernière tu fais 5 reps plus tout ce que tu peux faire (donc à l'échec) la 2ème semaine idem avec 3 reps et la 3ème semaine 5 reps puis 3 reps puis 1 + à l'echec la 4ème semaine tu fais un dealod!
http://www.strstd.com/

Leoo a écrit:

J'ai du mal à capter le principe du bidule :

Tu fais 5 rep à 45 kg c'est ca
puis 10 rep à 55 kg ? (en une série ?)
si c'est bien ça, je pense qu'il y'a un manque à gagner pour ta progression en force

En fait, il fallait faire, pour cette séance : 5 reps à 40, 5 reps à 45 et "5+" reps à 55kg, j'ai donc claqué les 5 reps règlementaires, j'ai reposé la barre 2 secs et j'ai repoussé au max pour faire ce "+". Ca a été calculé avec un max de 70kg que j'avais entré.

EDIT : on a répondu ensemble

Ok je connais pas ce système (wendler) à voir ce que ça va donner après tes 4 semaines alors 

Mr Owl a écrit:

En fait, il fallait faire, pour cette séance : 5 reps à 40, 5 reps à 45 et "5+" reps à 55kg, j'ai donc claqué les 5 reps règlementaires, j'ai reposé la barre 2 secs et j'ai repoussé au max pour faire ce "+". Ca a été calculé avec un max de 70kg que j'avais entré.

EDIT : on a répondu ensemble

Je me disais bien qu'il y avait un malentendu en regardant tes séances précédentes.

5+ ça veut dire que l'objectif c'est au moins 5 réps. Mais il y n'y a pas de pause après les 5, il faut faire une série complète d'une traite jusqu'à l'échec (ou échec-1).

Leoo a écrit:

Ok je connais pas ce système (wendler) à voir ce que ça va donner après tes 4 semaines alors 

Faut surtout voir au bout de quelques mois.

Oooooooooooookk, encore une fois j'avais rien compris au film !  Je corrigerai ça dès demain !

Salut à tous !

WOD !

Force : backsquat cycle Wendler :

- 5*45kg
- 5*50kg
- 10*55kg

Metcon :

FT 21-15-9 : fentes (2*16kg)/GRH

==> 13' mins environ (encore oublié de démarrer le chrono...)

Je précise un truc : je ne sais pas faire les GRH, j'ai douc utilisé la version débutant : au sol, les pieds calés sous une barre, les genoux sur un tapis de sol enroulé, il faut se mettre en position de pompe, pousser un bon coup pour commencer l'élevation et la finir à la force des ischios, puis revenir en position de pompe en ralentissant la chute grace aux ischios.

Sit-ups : 3*20

Pis voilà !

Salut à tous !

 ça y est, il commence à faire trop chaud. Pour moi c'est le pire moment pour s'entrainer.

Mais voici le WOD :

Force cycle Wendler : DM

- 3*30kg
- 3*35kg
- 8*40kg PR, mais j'ai frôlé les 9 reps... la barre a pas voulu dépasser le haut de ma tête.

Metcon : un Volkswagen réadapté :

FT : 21-15-9

- DCH (2*22kg)
- Rowing barre 55kg

==>7'13"

Le rowing était une formalité, mais alors pour le DCH, j'ai pris bien trop lourd ; la première série à 21 est bien passée, mais après c'était RP à gogo... mais j'en suis arrivé à bout.

Tri : extensions 1 haltère à 2 mains 22kg : 15-8-6

Vu la calor, c'est tout !

Dur dur de s'entrainer avant 21h....

le VW qui a plus rien a voir 


la chaleur me tue aussi 

Pareil pour la chaleur, je transpirais comme un boeuf à la salle aujourd'hui.

Pour les GHR c'est très bien de le faire comme tu as fait, et très dur. Pas très adapté à un metcon où on essaie d'enchaîner rapidement, mais un très bon exercice. Avec le temps, tu t'aideras moins de tes bras et les ischios vont encore plus douiller.

Je suis content de voir que je ne suis pas le seul à avoir du mal avec la chaleur.

@ Teba : oui, il n'a plus grand chose à voir. Je l'ai adapté aux exos d'assistance proposés par le cycle Wendler aulieu de faire un séance de musculation basique, ce qui me fait royalement ch...

@ macmac : je suis d'accord, ça n'est pas adapté à un metcon, mais c'est tout ce que je pouvais faire avec le matos à disposition et pour ne pas faire une redite des goodmornings du mardi.