booly [1.73 m ; 65 kg ; crossfit endurance]

voilà, j'ouvre mon petit carnet d'entrainement.
le but est de partager mes entrainements et d'avoir vos commentaires et remarques. effectivement je débute et ne maitrise pas tout ( loin de là même!!)

alors pour commencer, lundi CAP, mon premier semi
avec un temps (un peu déçu d'ailleur!!) de 1h39. c'est la premiere vraie sortie de l'hiver, la reprise fut difficile un petit 13km/h de moyenne d'apres mes calculs.!!!
mon objectif est de tourner aux environs d'1h20 pour juillet!


hier "entrainement" à la maison, étant donné que j'ai peu de matériel ( corde à sauter, barre de traction) je me suis fais un petit programme:

AMRAP en 12 min:

jumps ropes: 50 en simple (je maitrise encore mal le double!)
burpee: 10
air squat: 15
handstand push-ups: 5

voilà, j'ai fais 7 tours + jump, burpee air squat et fini..
je sais c'est assez simple, mais bon faut bien débuter.

je vais m'équiper pour faire des wods plus complets, quel est le materiel de base à avoir à la maison pour bien pratiquer???

merci pour vos réponses

Bonsoir,
Bravo pour le semi! ne soit pas déçu c'est pas un mauvais temps et t'as tout le temps de t'améliorer!
tu fais un programme spécifique CAP?

Bon WOD aussi: tout le monde ne maitrise pas les HSPU et en passer 5 à chaque tour est hard!

Pour les double: commence par faire tourner ta corde relativement vite et quand tu as un rythme envoie des power jump tu verras çà rentre tout seul et c'est plus facile que d'essayer de sauter et d'accélérer en même temps!

Niveau matériel: une barre de tractions est un élément essentiel et qui te permettra de varier les exos : tractions, toes to bar...

Après si tu veux travailler en force et en haltérophilie le mieux est d'investir dans une barre olympique et des bumpers c'est cher à la base mais çà dure dans le temps et çà t'évitera d'acheter une barre et des poids classiques qui péteront ou péteront ton lino à tout bout de champ (je sais de quoi je parle j'ai testé pas mal de matériel)

Edit: les kettlebells c'est sympa aussi et moins encombrant!

bon training!

non pas de programme spécifique pour la CAP, je fais mes séances comme je le sens.
je travail en fractionné et j'utilise beaucoup le rythme cardiaque ou je choisi mes plages de travail en fonction de ce que je veux améliorer (endurance, vitesse...)

je t'avoue que la 5 ème HSPU était quasi à demi faite. en tout cas mieux que la corde!!!

Lol! Les speed rope çà aide bien pour les double unders mais quand tu te loupes... tu le sens aussi!

Essaye les wall climb tu verra c'est sympa aussi!

Alors mes derniers entrainements type "muscu" sont terminés, je vous mettrez un exemple de mon dernier programme bientot.

demain commence les premières "VRAIES" séances haltero.
avec vos conseils et mes recherches j'ai trouvé l'ensemble des exos à bosser en haltero.

donc dans un premier temps pour moi ça va être énormement de skill autour des mouvements haltero. tous les mercredi deja, et peut etre vendredi ou samedi je sais pas encore.
dans un premier temps je travaillerai ma technique sur divers mouvements (2 ou 3 par séances je pense) et un petit wod pour finir avec les gars de la salle qui m'attendent.
une fois maitrisé(les mouvements), je tape tout mes maxi, notifiés dans un tableau et apres c'est parti pour un petit programme avec objectifs.

je travail aussi sur le "300 workout", c'est plus pour la perte de poids et le gain de muscle(perdu pendant mon régime!!! ), je vous rassure je tape pas les 300 rép!!!!!!!! j'ai un peu pret divisé le programme par 5, et je fais 3 rounds des que je peu!

voilà, demain apres mes premieres séances, je vous direz ce que j'ai travaillé d'apres ce qu'il m'a dit c'est arraché, épaulé jeté et rowing on verra bien !!

séance du10/04/13

maxi bench press:
en 5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg
3*60kg
1*65kg
1*70kg
1*75kg
1*77.5kg : échec

donc maxi à 75kg. au mois de decembre j'avais un maxi à 62.5 pour info!

maxi back squat:en 5*20kg
5*40kg
3*60kg
3*70kg
1*80kg
1*90kg
1*100kg
1*105kg
il m'a fait stoper à 105kg car dans mon mouvement il a vu que j'avais une légère scoliose; me demandez pas comment il à vu!!! ( et je pense pas la musculature necéssaire pour finir!!)
donc maxi à 105 kg pour le moment, mais il m'a dit que je devais être lègerement au dessus quand même.(depuis décembre je travaillai à 60kg sur mes séries)

tirage au menton: 7*5 à 15 kg (apprentissage technique du geste)

tirage menton+vérrouillage des coudes (du genre hang clean): 7*5 à 15kg (toujours en apprentissage technique, le mouvement à été volontairement décomposé pour le maitriser au mieux)

épaulé (geste normal et complet):
6*3 à 15 kg
5*3 à 30 kg

petite série de :
3*10 kb overhead swings à 16kg
5*10 kb overhead swings à 24kg

Bienvenue booly ! La scoliose est due au mouvement lui-même ou parce que tu en as une naturellement ?

non j'ai une scoliose "naturelle", on va dire que c'est un héritage familliale.
mais d'après les radios elle n'est pas très importante, mais bon y a un léger déséquilibre qui donne lieu à quelques tensions musculaires. mais c'est pas génant!

ça peut s'accentuer avec la pratique d'un sport si tu renforces encore plus les zones tendues, il faut surveiller. Si tu ne connais pas "un corps sans douleurs" de Christophe Carrio je te conseille de jeter un oeil, il y a des exercices posturaux dedans qui permettent de se redresser. Moi je l'utilise pour redresser mon dos cambré qui me cause des tensions dans les quadriceps et les psoas. Avant de me remettre au sport ça ne me causait pas trop de problèmes mais par la suite j'ai trop sollicité ces zones déjà tendues et je me suis payé des contractures et des douleurs. On a tendance à trop utiliser les zones qui sont naturellement toniques chez nous de sorte à compenser les faiblesses des zones antagonistes, et c'est pas bon. Il faut au contraire solliciter les zones affaiblies pour rééquilibrer le bazar et bien assouplir les zones toniques pour les allonger.

Vu que tu es déjà sportif tu connais peut-être mais bon ça fait un rappel

tu sais on ne connais pas tout!! la preuve tu viens de m'en apprendre
merci pour les infos je vais jeter un oeil sur les exos posturaux dont tu parles. peuvent ils servir d'auto-masssages ou etirements en fin de séances????
j'ai des étirements et postures que je fais régulièrements des que ca "tire" pour éviter d'être vraiment coincé!! et pour le moment sa marche bien.

on fera en sorte que ca marche de toute façon! je verrai aussi avec les gars de la salle pour muscler certaines zones et mieux équilibrer tout ça!!!!

Ca m'interesse ca Kara, je suis dans le meme cas que toi, je suis pas mal cambré du coup le psoas est trés souvent sous tension !

séance du 15/04/13:
1)cap 40 min à fc 160

2)skill clean:

échauffement en tirage menton + tirage et verrou. à 7*5 à 10kg

puis
5*3 à 15kg
5*3 à 30kg
5*3 à 35kg

3)SDT (1ère fois)
5 rép à 30kg
5 à 40kg
5 à 45kg
5 à 50kg
3 à 55kg
3*1rép à 60kg

séance du 16/04/13:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 burpee
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 relevé de jambes avec barre à 20kg bras tendus (connais pas la terminologie exacte, désolé )

3 min de skill en t2b

en retard mais bon!!!!

séance du 17/04/2013:

épaulé debout:

5*1 à 20kg
2*1 à 25 kg
1 à 30 kg
1 à 35 kg
1 à 40 kg
1 à 45
1 à 50
1 à 55
1 à 60
1 à 65 kg

maxi à 60kg, travail à 70% = 45kg

donc 7*3 à 45 kg sans pause!

back squat: 80% de 105 kg = 85kg

donc 5*5 à 85 kg

sdt:

7*5 à 60 kg

travail sur poulie (front et back)

skill en t2b

séance du 19/04/2013:

travail des dorsaux à la barre en 5*5 à 44 kg

air squat 7*30

ecarté latéraux 6*10 à 10 kg

épaule 5*5 à 30 kg

biceps 6*10 à 20kg

skill en épaulé pendant 30 min, travail léger à 25kg

jump rope en single pendant 25 min

séance du 22 / 4 /2013:

dorsaux 5*5 à 44kg

push press 5*5 à 35 kg

crunch, gainage divers

séance du 24/4/2013:

overhead squat 3*5 à 30 kg

dorsaux 7*5 à 44 kg

épaule 7*5 à 30 kg

biceps 6*10 à 20kg

sdt: 7*5 à 60 kg

t2b 8*5

skill en double unders pendant 20 min

alors voilà, à partir de lundi je commence à suivre les programmes sur CFE.
je comptais organiser ma semaine comme ceci:

lundi: force + wod CFE - SC (Strenght and Conditioning)
mardi: endurance interval
mercredi: force + wod CFE - SC
jeudi: endurance interval
vendredi: force + CFE - SC

pour le week end soit samedi soit dimanche suivant les dispo petits wod et endurance entre 12 et 21 km à allure modérée + séance de récup

j'ai repris quasiment le programme du site CFE.
j'hesite à mettre les programmes outlaw way pour le lundi, mercredi et vendredi à la place de ceux du site CFE!!!!
pensez vous que la semaine ne sera pas trop chargée, dois-je laisser ainsi ou épurer un peu?????????

si quelqu'un suit ce genre de programme avec de la CAP je suis preneur de tout conseils!!!!

hier 27/4/2013:

CAP de 15.7 km

contre vent et pluie!!!!!! au programme dénivelé positif et négatif sur quasiment toute la longueur du parcours!

une route en mauvaise état, un trou, un mauvais jugement de ma part..............ce qui m'a couté mon genou gauche!!! aujourd hui j'ai de grosses difficultées à monter et descendre les ecaliers, ça me fais super mal. de chaque cotés du genou, j'éspere que ca va aller, mais là je douille!!!!!!!!!!!! je suis bien dégouté, j'ésite à consulter demain!!!!

du coup j'ai fini mon parcours en 1h27, une moyenne de 11km/h ( au vu des dénivelés ça va encore!) FC moyen de 165 à 175 puls.

séance du 29/4/2013:

warm up de 15 min

strength:

DE (Dynamic Effort) deadlift 10*2 @ 60 kg

rest 7 min

CFE - strength and conditioning:

for time:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

deadlift à 70kg
HSPU

time: 12"49

arrivé au milieu du wod, j'ai eu vraiment mal aux poignés pendant les HSPU, la douleur m'obligait à ne pas descendre complétement sur mon mouvement, je devais m'arréter entre 5 et 10 cm du sol pour remonter sinon la douleure été trop importante!

quelqu'un aurait il quelques conseils pour que je puisse corriger ma position ou sur le placement des mains, du corps et éviter d'avoir se genre de douleur.
qui à ce genre de problèmes et quelle solution avez vous trouvé??

personnes pour m'aider pour mes HSPU!!
position des mains, du corps, pour éviter d'avoir aussi mal aux poignés, à moins que se soit le manque d'habitude!!

j'ai beau regarder les videos que je trouve, pas évident, sa à l'air si simple pour eux!!!!!

Poste une vidéo qu'on puisse voir ta position. A moins que tu places tes mains vraiment bizarrement, c'est sans doute une question d'habitude. Peut-être que ça t'aiderais d'utiliser des poignées, mais c'est cher ou il faut te les fabriquer (ne tentes pas avec des "poignées à pompes" de base, c'est pas fait pour soutenir tout ton poids).

ah ben c'est exactement ce que je voulais tenter (les poignées!!)!!! comme ca, c'est fait!

imaginons, pour la bonne execution du mouvement face à un juge, en cas de compéte, rien n'est imposé comme postures ou autre qui pourraient valoir des no reps ou une correction de positionnement?? des trucs à ne pas faire quoi?

je vais essayer de faire la video pour demain si je peu!

merci en attendant

Citation :

imaginons, pour la bonne execution du mouvement face à un juge, en cas de compéte, rien n'est imposé comme postures ou autre qui pourraient valoir des no reps ou une correction de positionnement?? des trucs à ne pas faire quoi?

Il y a une largeur des mains maximum à ne pas dépasser.

Sinon la même, je pense que c'est une question d'habitude/souplesse.

ok, si y a qu'une largeur de mains je pense alors comme tu dis teba, se doit etre un problème d'habitude et de souplesse.

je mettrai quand meme une video si je peu demain.

merci en attendant

5/05/2013

natation: 12*100 m (dont 4 pour améliorer ma téchnique en crawl, je nage comme un bout de bois!!! )