"Nico ou Nimook" ["1.92m" - "120kg" - "CrossFit /Krav maga"]

Dimanche 31/03/13
Petit footing de récup 30mn (5.2km)

Séance du lundi 1er avril 2013

Séance force 5x5 6ème semaine
Squat: 5x70/5x87.5/5x105/5x122.5/5x140
Bench: 5x47/5x58/5x70/5x82/5x94
Pendlay row: 5x55/5x67.5/5x80/5x92.5/5x105

Assistances :
Barbell hip thrust: 3x10 @120
Band assisted Glute ham raise: 3x12
Back extension : 3xmax @+30kg/+20kg/+10kg/pdc

Tractions pronations : 5x3 +10 en excentrique

Séance du jeudi 4 avril chez les addicts

Une bonne séance mobility spécial squat par le coach pour me rappeler à quel point je manquais de rotation interne aux niveaux des hanches et à quel point mes chevilles étaient raides .

WOD : 10 x 2RM au front squat
J’ai demandé à faire 10 x max pull-ups strictes comme je suis une quiche aux tractions à la place. Mon cycle force en 5x5 me demandant pas mal d’energie au squat sur la fin de cycle .

Séance du vendredi 5 avril

Skill : 20mn DU

Cycle force 5x5
Squat : 5x70 / 5x87.5 / 5x105 / 5x122.5 / 3x145 / 8x105
Bench: 5x47 / 5x58 / 5x70 / 5x82 / 3x96 / 8x70
Shoulder press: 5x41 / 5x50 / 5x57.5 / 5x65
Deadlift : 5x105 / 5x127.5 / 5x147.5 / 5x167.5
Pendlay row : 5x55 / 5x67.5 / 5x80 / 5x92.5 / 3x107.5 / 8x80

Séance du lundi 8 avril

Cycle force 5x5 semaine 7
Squat: 5x72.5 / 5x90 / 5x107.5 / 5x125 / 5x145
Bench : 5x50 / 5x60 / 5x72 / 5x84 / 5x96
Pendlay row : 5x55 / 5x67.5 / 5x82.5 / 5x95 / 5x107.5

Assistances :
Barbell hip thrust : 3x10*100
Band assisted Glute ham raise : 3x Max

Soir : krav maga

Séance du mercredi 10 avril

Skill : DU

Cycle force 5x5
Squat : 5x72.5 / 5x90 / 5x107.5 / 5x107.5
Shoulder press : 5x42 / 5x50 / 5x58 / 5x67.5 échec 5eme en stricte fini en push press
Deadlift: 5x108 / 5x129 / 5x152.5 / 5x172.5

Assistances :
3x50 abmat sit-ups
3x20 reverse crunch

Tu fais dans la meme seance de la force au squat et sdt ? Motivé ! ^^

LuK a écrit:

Tu fais dans la meme seance de la force au squat et sdt ? Motivé ! ^^

no pain no gain

Salut tout le monde,

Un petit moment que je n’ai pas posté sur le forum . je me suis concentré ces derniers temps sur mes tests de bp qui ont été annulés le vendredi pour le lundi (une histoire de fou lol ) et sur mon passage de ceinture noire de krav maga que j’ai passé dimanche dernier .

Maintenant,Je vais pouvoir me faire plaisir et reprendre le crossfit à la maison et à la box et ça c’est cool

Début d’après-midi : 5km de CAP avec ma fille de 7ans qui m’a suivi en vélo (trop fier de ma puce )

Today

Skills : DU
7 x 3reps overhead squat @70kg
4x 100m marche avec 60kg prise snatch grip
Wod :
50/40/30/20/10
Ketllebell swing 24kg / Double unders
Temps 17.10mn plutôt content du temps car j’ai fait le DU en RX donc satisfait

Suite des pérégrinations d’un poids lourd dans le Crossfit

J’ai arrêté de poster sur le site, faute de temps et de motivation…

J’ai fini mon cycle de 5x5 de Bill Starr madcow avec de bon résultat mais trop exigeant sur la fin du cycle et difficile de jongler entre Crossfit et cycle Force.

Je repars avec un nouvel objectif plus axé perte de poids avec une diète cétogène en cycle pour essayer, voir dirigée si trop fatigué à l’entrainement avec une boisson de l’effort type maltodextrine/bcaa/peptopro. Mon poids restant un gros facteur limitant pour m’amuser réellement dans le Crossfit, j’ai décidé d’en faire une priorité

J’ai commencé lundi un nouveau cycle de 16 semaines avec la juggernaut method sur 4 jours
Avec un main lift par session (bench press/squat/military press/deadlift ) et 2 exos d’assistances pour laisser le temps pour un metcon après la séance force . Je viens de commencer mais l’approche me plaît pas mal. C’est entre le 5x5 et le 531 , on verra bien

Lundi c’était donc Bench Press avec 4x10x60kg et max reps @60kg 2à 3reps avant echec (16reps)
Suivi de 5x10à15 reps @25kg developpé incliné haltères
Pendlay row 5x10à15 reps @70kg
Le temps étant pourri lundi j’ai fait 30mn de rameur en guise de Metcon

Séance du mercredi 22/05/13

Squat : 4x10x95kg 1x10+ 2à 3 reps de l’échec =14 reps (gros manque de force au squat )
5 x 10à20reps GHR
5x 10à 20reps decline sit-ups + 10kg

Conditioning:
alternate EMOM 20mn:
10 push press 50kg
15 kb swing 24kg
9eme round push press 8reps/ 10eme 5reps

Séance du 24/05/13

Week 1 séance 3

Shoulder press strict : 4x10@50kg 1x10+@50kg 2à 3 reps de l’echec (11reps)
Dips : 5x5à20reps (12/13/15/12/12)
Chin-ups : 5x5à20reps (12/12/12/12/12)

J’étais parti pour un 21/15/9 deadlift + box jump mais à la vue du temps formidable et de mon impossibilité de faire des box jump en intérieur. Je me suis replié sur le metcon de kinghandle d’hier avec un 20mn AMRAP : 30sc gainage + 30abmat sit-ups 9tours + 30sec gainage planche Sympa sauf pour les abdos

Bon retour parmis nous! Ca bosse fort je vois!

biloun a écrit:

Bon retour parmis nous! Ca bosse fort je vois!

merci biloun mais j'étais pas loin

Dimanche 26/05/13

Week 1 séance 4

Deadlift : 4x10x115 / 1x10+ 2/3 reps echec (18reps)
Fentes alternées gamme montantes : 5x20 (20/30/40/50/60kg)
Ab wheels : 5x20reps (annulés , j’ai pas encore récupéré de la séance de vendredi )
Wod :
800 m course
21 squat clean 40kg
400 m course
15 squat clean 50kg
200m course
9 squat clean 60kg
Temps: 21mn (dur dur après un repas de famille et être sortie de table à 17h…et pis j’aime pas la course à pieds !)

Lundi 27/05/13

Week 2 séance 1

Bench press :
…
1x10x55kg
1x10x65kg
2x10x70kg
1x10+x70kg 2reps de l’echec (18reps)
D Incliné haltères : 5x10à15reps @25kg (12/12/12/10/9)
Pendlay row : 5x10à15reps @80kg (15/15/12/11/13)

Pas de MetCon ce soir 1h30 de krav maga

Pfiouuuuuu le Wod de dimanche, HARD

kinghandle a écrit:

Pfiouuuuuu le Wod de dimanche, HARD

Très sympa comme Wod même si pour moi c'était plus ambiance footing que sprint vu ma VMA

Séance du mercredi 29/05/13

Week 2 séance 2

Squat : 5x90 / 5x100 / 2x10x110 / 10+ x 110 (14reps) 2 reps de l'echec
Glute ham raise : 5x10à 20reps (20/20/20/16/18)

Wod : AMRAP 20mn

5 deadlift 100kg
7 pull-ups (band assisted )
9 rings push-ups
Résultat : 10 tours + 2 pull-ups (j’ai vraiment un cardio de merde )

Cash out :
GHD sit-ups : 5x10à20reps (15/12/12/12/15)

Séance du vendredi 31/05/13

semaine 2 séance 3

skill: DU

OH press stricte :
1x5x45/1x5x50/2x10x55/1x10+x55 (10reps)
Dips: 5x10à20reps (13/13/12/8/excentrique)
Chin-ups : 5x10à20reps (annulé et incorporé dans le metcon pour gagner du temps )

Wod :
10/9/8…1 power clean 80kg/pull-ups
Time cap 15mn (2eme reps power clean de la série de 3 )
Time : 16.32 j'ai fini quand meme

Petite séance bien compacte et bien physique

Samedi 01/06/2013

Krav maga

Dimanche 02/06/2013

Week 2 séance 4

Deadlift: 1x5x105/1x5x120/2x10x125/1x10+ x125 (15reps)

Fentes alternées (front rack) : 1x20@20/1x20@30/1x16@40/1x12@50/1x12@60
Le front rack ça change du tout au tout pour les fentes

Wod :
10 burpees
40 pull-ups (band assisted mini band iron woody)
20 burpees
30 pull-ups
30 burpees
20pull-ups
40 burpees
10 pull-ups
50 burpees

Temps : 29.24mn NO COMMENT

Cash out
Ab wheels : 3x12 reps
5 x 80m barbell overhead walk snatch grip (20kg/40kg/3x50kg)

bonne séance , j'ai bien transpiré

Séance du lundi 03/06/13

Semaine 3 cycle juggernaut
Séance 1
Bench press :
5x50
3x60
1x70
AMAP Failure x75 (18reps)

Assistances:
Dumbbells incline bench press
1x20x16 / 1x20x20.5 / 1x12x25 / 1x10x27 / 1x10x29.5
Pendlay row :
1x20x40 / 1x20x50 / 1x20x60 / 1x14x70 / 1x11x85

Conditioning :

7mn amrap
7 push-ups
14 jump squat
21 grasshoppers (1droite+1gauche=1reps)
2tours +11 grasshoppers

3mn rest

7mn amrap
200 mn run
21 unbroken kb swing (16kg)
3 tours + 20m

3mn rest

7mn amrap
30 sec gainage (4 fantastiques)
20 abmat sit-ups
4tours

Séance du mercredi 5 juin 2013

Week 3 cycle juggernaut séance 2

Squat :
…
5x80
3x100
1x115
Failure x 120 (10reps) pas de bonne sensation au squat aujourd’hui

Assistances :
Glute ham raise : 6x10 à 20reps (20/20/20/20/20/16)
Decline sit-ups : 5x10à 20reps

Wod for time :
800m course
15 hang power clean 70kg
15 rings dips
15 GHD sit-ups
400m course
12/12/12
200m course
9/9/9
Time : 19.03mn
Toujours pareil le cardio , le cardio , le cardio

Séance du vendredi 07/06/2013

Semaine 3 cycle juggernaut séance 3
OH press stricte:
…
5x40
3x50
1x60
Failure x 60 (10eps)

Assistances :
Dips :5x10à 20 reps (16xpdc/11x+10/11x+10/11x+5/12xpdc)
Chin-ups : 5x10à 20 reps
1ere :6stricte+6band assisted /2°:6+6/3°:5+7/4°:4+6/5°:4+7

Wod : amrap 20mn ladder
2/4/6/8 etc…
Kb swing 24kg
Wallball shots 3m 10kg
120m course entre chaque set
Résultat : fini les 18 début des 20 kb swing .
Wod bien cardio en plein soleil comme quoi tout arrive à qui sait attendre
Apres le 7éme rounds c’était marche rapide, plus de la course
plus possible de courir après les WBS

Séance du dimanche 09/06/2013

Juggernaut week 3
Deadlift : 5x95 / 3x115 / 1x130 / failure x140 (12 reps )
Week-end difficile axé plus sur la fête que l’entrainement donc séance la tête dans le
Minimum syndicale : échauffement , mobilisation articulaire et main lift

Séance du lundi 10/06/2013

Juggernaut week 4 séance 1 DELOAD

Bench press :
… / 5x40 / 5x50 / 5x60
Incline db press : 3x15@18 (tempo 30x0)
Trx row : 3x15 (30x0)

Je vais profiter de cette semaine de deload pour privilégier le cardio avec de la CAP tranquilou et des Wods pas trop hardcore

Cotés diet j’arrête le régime cétogène bien qu’intéressant niveau résultat (-6kg en 3semaines/-4kg après le rebond de ce WE ),trop fatigué à l’entrainement et trop de contre-performance . Je repars sur un régime alimentaire plus classique type paléo

Citation :

6 power snatch 60kg

Teba a écrit:

Citation :

6 power snatch 60kg

merci

biloun a écrit:

Teba a écrit:

---

Citation:

6 power snatch 60kg

Merci
Mais avec ma corpulence , on s'attend à mieux lol 
Je prends du plaisir c'est l'essentiel !!!