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 Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]

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Teba
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Brk_Igor
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Brk_Igor

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MessageSujet: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyVen 7 Sep - 7:52

Salut,

je me lance sur mon 1er carnet d'entrainement, mon objectif logguer ma programmation durant les 8 prochaines semaines
10 sept au 25 oct
le plannif c'est du 3 on 1 off

aujourd'hui c'est juste une prep général avant le suivi plus précis.

donc un long cardio avec un test au préalable sur deadlift (merci Teba pour l'idée)
1) Warm assez tonique et accentué sur sollicitation abdos (en vue de protéger dos pour ce qui suit)
2)Nouveau RP au deadlift 145Kg 1RM
3) (10' Row - 10' Bike - 10' Run) X2
au total 1h50 et 1170 Kcal(PR)

à midi j'ai prévu un petit skill (45') DU et HSPU mes gros points faibles
ensuite 72h de récup jusqu'à lundi matin 5h15 Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  513746

Igor
#be inspired
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macmac

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyVen 7 Sep - 8:15

Salut,
Comme disait Teba, si tu passes à CFGVA fais-moi signe. Ygigi y va aussi mais passe plus rarement sur ce site. Et il me semble qu'il y a au moins un autre membre assidu sur Annecy mais je ne sais plus qui (en fouillant dans les carnets d'entraînement tu devrais le retrouver facilement).

A plus!
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyVen 7 Sep - 14:07

oui, merci je viendrais faire un tour un jeudi soir lors des sessions de découverte!

@+
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyVen 7 Sep - 14:13

je suis donc refait une petite session skill ce midi
20' de Double Under (ce fût catastrophique)
25' de HSPU (ce fût satisfaisant pour 1 première; 5 micro pompes...)

45' 380Kcal

Journée sympa
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyDim 9 Sep - 13:35

Petit session ultra courte, hier samedi 08.09

après un warm plutôt focalisé abdos.
Je me suis fait une tentative au Pull Ups en PDC.
J'ai gagné une rep --> soit 28 new PR
(prochain test dans 8 semaines)

Bilan de la semaine, 7 trainings 8h15 4720 Kcal

j'attaque mes 48h de récup avant le programme strict 3ON-1OFF pour 8 semaines
(Pour le 1er C; je pense à 5' SU (en 45''-15''), 20 KB, 10' Row,12 Thruster @ 35Kg, 5' Bike)X2
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyDim 9 Sep - 14:16

Stricet tes tractions ?
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyDim 9 Sep - 14:31

non en butterfly
(se serait top en strict !)
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyDim 9 Sep - 14:34

Ha, c'est clair que ce serait enorme !
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Kara

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyDim 9 Sep - 15:45

Bienvenue Igor ! Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  262135
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyDim 9 Sep - 17:34

Merci Kara,

au plaisir d'échanger sur ce forum !
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyLun 10 Sep - 6:30

Cardio du matin pour commencer la semaine (5h15 c'est tôt) Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  63472
2 rounds:
5' SU (en 45''-15'')
21 X KB 20 swing 2 hands
10'' Row
12 Thruster @30Kg
5'' Bike
(44 min)

Skill
OHS

total 1h18 806Kcal
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macmac

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyLun 10 Sep - 7:36

10' et 5', évidemment. Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  279500

Ça oui, c'est tôt !
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyLun 10 Sep - 7:41

Yep oui oui 10 min et 5 min

J'ai parcouru ton carnet d'entrainement MacMac... très intéressant et inspirant.
J'espère qu'on aura l'occaz de se rencontrer.

Igor
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Teba

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyLun 10 Sep - 8:33

Est-ce que tu construits l'alimentation de ta journée/semaine en regard de ce que tu grilles comme calories à l'entrainement?
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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyLun 10 Sep - 8:47

Partiellement;

en fait qd je brule 800 KCal ou plus, j'augmente ma dose de glucide ds le repas post entrainement (généralement je passe de 80gr à 100gr de flocon d'avoine avec 35g de proteine)

ensuite je joue sur les collations de 11h et 16h
que j'évite le dimanche et qd je dépense peu de calorie (entrainement muscu base par ex. ca brule pas bcp, donc flaible dépletion) et que je renfoce qd ca a bosser long et dur.

le midi et le soir je garde ds la mesure du possible les mêmes repas quelque soit la séance. (Pour des raisons sociale et pour garder un poids correct)

et toi t'as un diet plan ?

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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMar 11 Sep - 12:10

aujourd'hui
Matin:
mode H+G
Warm
skill: HPSU 20' + 10' Jerk

WOD: centurion
100 jumping Squat
100 Dev militaire 20kg
100 situp
100 DL sumo High pull 20kg
13'50

skill: OHS
1h13 600Kcal

Mountain Run dans les bois 1h13 962 Kcal 300 m de deniv +
(la descente m'a démonté! j'ai intéret à bien récup pour le wod de demain)
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Teba

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMar 11 Sep - 12:17

Super score sur le wod! J'avais fait 23min il y a quelques jours alors qu'un des meilleur de la salle a fait 18min. Vraiment bravo Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  913139


ç'a été quoi le plus dur?
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMar 11 Sep - 12:24

franchement les dev militaire ont été chaud (les 40 premiers sans encombre après ca s'est corsé)
après le sumo DL, je faisais 10 reps puis 5'' de recup du coup ça s'est bien passé.

les situps et les Squat sauté j'ai fait par bloc de 25 reps avec une pause de 5''-10''

mais je suis un peu surpris d'avoir fait si bien, j'espère avoir respecter les mouvements.
A l'occaz je ferais une vidéo histoire d'avoir ton avis.

le run de ce midi par contre m'a mis les jbs en feu...(j'ai prévu Helen demain normalement mais pour des raison familiales le bruit du tapis va devoir être proscris)

en tt cas merci de l'avoir noté d'en ton carnet, je m'en suis totalement inspiré Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  279500
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMar 11 Sep - 18:13

Va falloir que je me le fasse ce WOD ! Bien joué !
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMer 12 Sep - 6:48

I am depouilled!

"Tabata something else+" 20'
(20''-10'') par groupe de 8 enchainés
(max-min)
pullup (12-7 reps)
pushup(12-8)
situp(15-12)
Air squat (15-15)
Dips sur station (12-10)

maman j'ai eu mal! (à part peut-être sit-up et squat)

en tt 58' 584Kcal
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Yaums

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMer 12 Sep - 8:00

Tu as rajouté les dips à la fin, joli !

Le lendemain de celui-ci, j'avais toujours des p*tains de courbatures aux cuisses/fessiers, et pourtant les air squats c'était la partie la plus facile... Va comprendre...

Comment tu comptes tes calories ?
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMer 12 Sep - 8:09

j'ai rajouté les dips histoire d'avoir des gros triceps ;-) et que ça fait 20 min.


Pour les calories, je mesure avec ma montre polar FT4 --> donc basé sur rythme cardiaque

j'avais les jbs déjà bien entamées d'hier (jerk, ohs et surtout 1h15 de run) et en effet c'est passé comme une lettre à la poste. je pense c'est dû au fait que le tabata on le fait très souvent (en tt cas pour moi, qq fois c'est une routine d'échauffement)
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Teba

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMer 12 Sep - 8:25

J'ai du mal à réaliser si le compte des calories est pertinent avec seulement le paramètre de la fréquence cardiaque. Les calories grillées ne dépendent-elles pas plutôt des muscles recrutés (plus il y a de muscles en jeu plus il y a de calories utilisées)?
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMer 12 Sep - 9:02

Tu as raison, c'est pas le parametre le plus juste mais c'est tt de même une bonne indication.
quand tu fais des adbos ou du gainage ton coeur est entre 80-100 BPM (donc tu consommes rien de ce point vue) mais en réalité tu brûles.

moi cela me sert juste à "etalonner" mes séances et un indicateur de forme (en 1 minute de combien tu descends)
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Brk_Igor

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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  EmptyMer 12 Sep - 13:56

petit séance du midi qui va bien:

Warm abdos (surtout la traverse)

Test sur 1min en KB snatch à 16Kg
Droite 40 reps
Gauche 40 reps
(trop fun je suis symétrique)

Ensuite Hang-up Clean à la barre en 3-3-3-3-3
45kg, 55kg, 60kg, Fail à 62,5kg, puis les 3 derniers à 60kg

1h 465Kcal
maintenant c recup jusqu'à vendredi matin!
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MessageSujet: Re: Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]    Brk_Igor [1m81 - 89kg - Crossfit]  Empty

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