LPG13 [1m87 - 89kg - Crossfit]

Bienvenue dans mon carnet d'entraînement

Je m'appelle Laurent, j'ai découvert le Crossfit depuis quelques mois. J'apprends progressivement à maîtriser l'ensemble du mouvement crossfit. Je pratique la musculation régulièrement depuis 2001 en ayant eu différents objectifs tout au long de ces années d'entraînement.
Mon objectif premier est d'avoir le niveau pour pouvoir participer à ma première compétition officielle et surtout être prêt pour les France en 2013. Quand je fais quelquechose je me donne à fond et on verra où ça me mène.
Je m'entraîne à la salle où je travaille avec plusieurs des adhérents, on a adhéré au Crossfit. Par contre je n'ai pas de kettlebell, ballons lourds, barre de trations adaptée et j'en passe... va falloir que j'investisse :-)
Pour que l'on puisse voir mon évolution, je vous mets les max que je fais, on verra s'il y a du résultat ;-)
Bench press=130
Deadlift=151x3
Back squat=?
Front squat=86x3 (de la marge)
Snatch=?
Push press=66x2
Pull-up(version stricte)=20

Je mettrai certains wod en référence.

Planification: adoption 3 days ON/1 day OFF (1ère semaine, j'en profite je suis en congé parental ;-))

Bienvenu et bon courage pour tes débuts en crossfit !
Premiers investissements : barre de traction et kettlebell

Tu as déja de bonnes perfs, si le cardio suis, tu devrais rapidement progresser

Citation :

je suis en congé parental

Félicitations !

Bienvenu dans les carnets

Séance 02/07/12

ECHAUFFEMENT 10'
Single unders (essai double unders)
3 rounds
10 Air squats
10 Burpees
Etirements

FORCE
Gamme montante en presse 45
40Kx10/1'/60Kx5/1'/80Kx3
1) SQUAT
91x5/2'/101x5/2'30/111x5/3'/121x5
2) TRACTIONS
PDCx5/1'30/+15x5/2'30/+20x5

RECUPERATION 5'

WOD 020712
10 Hang clean 41K
10 Push press 41K
10 Front squat 41K
3 rounds for time: 5'04''

RETOUR AU CALME
Pédalo 10'/résistance 1/ 70 RPM
Etirements

Observations:
1- J'ai encore beaucoup de difficultés à effectuer les double unders, manque de vitesse dans la rotation des poignets.
2- Le squat passe sans problème en descendant complet quasiment, je n'en abuse pas non plus.
3- Toujours plus dur pour les tractions, j'y suis proportionnellement moins fort que le reste.
4- Satisfaction sur le WOD, j'ai mis +5kg par rapport au 26/06/12 et j'ai amélioré mon temps de 9"

BILAN: POSITIF

Bravo! bel entrainement!

Merci biloun,

Entraînement prévisionnel d'aujourd'hui:

WOD prévisionnel
50 Air squats
40 Push-ups
30 Burpees
20 Dips
10 Box jumps
AMRAP in 20 minutes

Je vais me faire un peu de développé couché avant et technique snatch+push Jerk
Ca va faire mal !!!!

ca envoie du lourd!!

Séance 02/07/12

ECHAUFFEMENT 10'
50 Single unders (essai double unders)
3 rounds
20 Single unders
10 Air squats
10 Push-ups
Etirements

SKILL
Snatch: monté à 30kg, facile mais travaille ma descente et mon gainage du centre du corps. Je n'ose pas trop mettre car si je lâche la barre, je fais un trou dans la moquette et ma responsable ne va pas aimer je pense ^^
FORCE
1) DEVELOPPE COUCHE
Gamme montante: A videX15/1'/50X10/1'30/70X5/1'30/90x2/2'30
3X5 = 104X5/2'30/110X5/3'/114X3 :-(

RECUPERATION 5'

WOD 030712
50 Air squats
40 Push-ups
30 Burpees
20 Dips
10 Box jumps
AMRAP in 20 minutes
Resultat: 2 ROUNDS + 50 Air squats + 40 push-ups

RETOUR AU CALME
ZAPPE, je sais que ce n'est pas bien mais rdv pour mon fils pour une échographie donc le timing ne le permettait pas :-(

Observations:
Force: Plus performant que la semaine dernière mais moins qu'avant mon arrêt parental
WOD: Logiquement, j'avais les pectoraux et les épaules en congestion. J'ai lutté pour les push-ups du 3ème round, j'aurai dû faire des pull-ups à la place des dips, je ne les ai pas fait car je ne peux pas faire les pull-ups comme il faut, je n'ai pas assez de recul mais ça va venir :-)
Par contre niveau cardio, ça passe sans soucis, c'est vraiment la congestion qui m'a ralenti.

BILAN: POSITIF

PS: merci Benjamin ;-)

Gros WOD ! Bien joué

Klr ! Gros et Beau carnet en tous cas !

Séance 03/07/12

ECHAUFFEMENT 10'
Single unders (commence à passer les double unders :-) )
3 rounds
10 Air squats
10 Wall climb
10 Lunges alternées
5 push-ups
Etirements

SKILL
Push jerk (bâton, cherche à bien taper les appuis et l'explosivité)/HSPU (trop nul, je ne tiens pas en équilibre :s)

RECUPERATION 5'

WOD 040712
800m CAP
10 Sit ups
20 Dumbell swings 22K
600m CAP
20 Sit ups
15 Dumbell swings 22K
400m CAP
30 Sit ups
10 Dumbell swings 22K
200m CAP
40 Sit ups
5 Dumbell swings 22K
TIME: 16'25''

RETOUR AU CALME
Pédalo 10'/Résistance 1/75RPM/16-17km/h
2H après: bain à 18° (c'est déjà bien froid donc 10° AÏE, on va attendre !!!)

Observations:
Skill: travail léger pour créer un automatisme du mouvement
WOD: bon travail, j'ai remplacé le deadlift 60k par les sit ups car je ferai le deadlift vendredi.
Ca m'a permis de gagner 3'35 sur le temps de la semaine dernière. J'ai besoin de travailler ma course qui peut me faire gagner énormément de temps. Je vise moins de 15' la prochaine, et je devrais vite passer sous les 13, je pense!

PS: merci à vous pour vos commentaires, ça fait plaisir.

Aujourd'hui, je récupère activement ;-)

LPG13 a écrit:

Séance 03/07/12

ECHAUFFEMENT 10'
Rope climb (commence à passer les double unders :-) )

Si je peux me permettre, le 'rope climb', c'est du grimpé de corde ! Du coup, les double-unders, je ne pense que tu puisses les passer ! ^^

GhoSt222 a écrit:

LPG13 a écrit:

Séance 03/07/12

ECHAUFFEMENT 10'
Rope climb (commence à passer les double unders :-) )

Si je peux me permettre, le 'rope climb', c'est du grimpé de corde ! Du coup, les double-unders, je ne pense que tu puisses les passer ! ^^

:s !!!!!
Trop facile, j'ai inventé un nouveau mouvement^^
Le boulet!
Heureusement qu'aujourd'hui c'est RECUPERATION, j'en ai visiblement besoin^^

ahahah trop balaize de passer des DU avec une grosse corde

Salut,

Après avoir passé une journée de repos jeudi j'ai repris l'entraînement vendredi.

CAP: 10km en 51'42 (allure moyenne, reprise de la course, temps médiocre)
30 minutes plus tard
WOD
30 Air squats
20 Push ups
10 Burpees
+ 20 Sit ups tous les 2 Rounds
8 Rounds for time: 20'55

Et depuis, mal de dos donc arrêt forcé jusqu'à demain.
Hier: mal toute la journée
Aujourd'hui: mieux mais un jour de plus ça me permettra d'être sûr dans la tête !!!
J'ai du deadlift de retard, et au lieu d'un 5x5, il sera intégré dans un wod pour mettre moins lourd !!!!

Salut tout le monde, je mets à jour mon carnet, j'ai du boulot, allons-y:

Reprise lundi (état moyen)

Séance 09/07/12
Echauffement 12':
Single unders + essai double unders pendant 7-8 minutes
3 ROUNDS
10 Push ups
10 Air squats
5 Burpees
20 Single unders
Etirements

WOD 090712 en team
80 Pull ups
120 Sit ups
160 Push ups
200 Air squats
AMRAP 20 minutes
Total: 1 round + 80 Pull ups + 7 Sit ups

Retour au calme
Pédalo 8 minutes + étirements

Observations:
Le dos me chatouille un peu...


Séance 10/07/12
ECHAUFFEMENT 10'
Single unders + acharnement double unders
3 ROUNDS
10 Push ups+10 Air squats
Etirements

SKILL
Pistols: manque d'explosivité sur la montée, chaîne postérieure inférieur à renforcer !

FORCE
Développé couché
A videX15/1'/50X10/1'/80X5/1'30/100X1/2'/105X5/3'/110X3/3'/118X2/4'/125X1

WOD 100712
12 Bench press 80K
9 Hang clean 56K
6 Push press (alternance barre à 40K/2 haltères de 20K)
4 ROUNDS FOR TIME
Total: 14'09

Retour au calme:
Pédalo 8 minutes + étirements

Observations:
- Bonne pyramide en bench press, la marge des 5K du maxi s'est sentie !
- Wod qui fait très mal aux épaules mais c'est voulu étant donné mon retard sur ces muscles.
- Cycle fore spé épaules prévue ;-)


Séance 11/07/12
ECHAUFFEMENT 10'
Rameur 5'
5 Push ups
5 Burpees
10 Lunges alternés
10 Push ups
10 Burpees
20 Lunges alternés
Etirements

SKILL
Pistols + Double unders
Evolution des 2 exercices qui se précise.

FORCE
Front squat: 56X5/1'/76X2/2'/86X1/2'/96X1/2'30/101X1
Arrêt et précaution car mal au dos, douleurs qui ne me lâchent pas :s

WOD 110712
30 Air squats
20 Burpees
10 Push ups
6 ROUNDS FOR TIME
Total: 14'30''

Retour au calme
Rameur 6' + étirements

Observations:
- Skill: technique en très bonne voie
- Front squat: mal au dos à partir de 101K donc FIN de l'exercice !
- Bon wod cardio, plus qu'à mieux faire lors du prochain essai.

Salut LPG13 !

C'est bizarre que tu ai régulièrement mal au dos.
Tu fais des étirements du psoas de temps en temps ? car si ce n'est pas la technique qui te manque ça viendrai peut être de là.

Ils sont fort tes trainings

On continue...

Séance 13/07/12
ECHAUFFEMENT 10'
Rameur 5'
50 Single unders
20 Air squats
10 Push ups
Etirements
2 ROUNDS
10 Air squats + 5 Push ups

FORCE
Deadlift: 56X10/1'30/86X5/1'30/106X1/2'/126X5/4'/136X5/4'/146X3
Douleurs lombaires légères !!!!

Etirements


Séance 14/07/12
ECHAUFFEMENT 10'
Pédalo 5'
3 ROUNDS
10 Push ups + 20 Sit ups

WOD 140712
400M Row
25 Push press 36K
25 Dips
50 Sit ups
50 Push ups
800M Row
Total: 14'31''

Retour au calme
Pédalo 5'
Etirements

Observations:
- Obligé de tout revoir pour éviter de souffrir du dos
- Très peu d'énergie, séance inaboutie personnellement...


Séance 15/07/12
ECHAUFFEMENT 10'
Rameur 5'
3 ROUNDS
10 Push ups
20 Air squats
30 Sit ups
Etirements

FORCE
Front squat: 56X5/1'/76X2/2'/86X1/2'/96X1/2'30/101X1
Sans grandes douleurs mais préfère être prudent...
Développé couché: 50X10/1'30/80X5/2'/100X/2'30/110X3/3'/118X2/4'/126X1

CARDIO
ROW 500M
1- 1'55/ 2- 1'54/ 3- 2' RECUPERATION: 2 minutes

Retour au calme
Rameur 5' + étirements

jenelius a écrit:

Salut LPG13 !

C'est bizarre que tu ai régulièrement mal au dos.
Tu fais des étirements du psoas de temps en temps ? car si ce n'est pas la technique qui te manque ça viendrai peut être de là.

Ils sont fort tes trainings

Salut, Merci
J'ai intégré des back extensions car j'ai un rapport abdominaux/spinaux déséquilibré...
Mon dos n'est pas assez fort. Donc je travaille pour gommer tout cela et je pense retourner voir l'ostéo sous peu.
J'ai aussi un manque de force dans les trapèzes et muscles fixateurs donc légère courbure qui faut que je vérifie en Deadlift, je n'en suis pas sûr, je vais m'observer mercredi.
Mais je ne peux pas m'arrêter de m'entraîner. Comme tout bon éducateur que je suis, faîtes ce que je dis pas ce que je fais ^^

Séance 17/07/12
ECHAUFFEMENT 10'
Essai double unders
3 ROUNDS
5 Push ups + 10 Air squats

WOD 170712
FRAN
Thrusters 43K
Pull ups
21-15-9
Total: 10'25

Arrêt entraînement, je n'avais pas dénergie encore une fois, et à ce moment-là je préfère arrêter, je me connais ^^
Mais tellement énervé d'avoir été ridicule à ma séance, j'ai été courir

A 17H30
CARDIO
15 minutes course moyenne
Mouvements dynamiques + étirements
4X30''/45'' récup
RECUPERATION 10 minutes
WOD 170712 cardio
60M + 10 Burpees
10 ROUNDS FOR TIME
Total: 11'31''
15 minutes retour à la maison

Observations:
- Intégration de la CAP dans mon entraînement ;-) Y'A DU BOULOT et ça ne me fera que du bien !!!!

Dernier pour ce soir, le reste arrivera demain. N'hésitez pas à commenter pour apporter des choses, échanger... ;-)

Séance 18/07/12
ECHAUFFEMENT 10'
Rameur 5'
3 ROUNDS
5'' Tapping + 10 Air squats
3 ROUNDS
5 Push ups + 5 Burpees
Etirements

FORCE
Push press: 16X15/1'/36X10/2'/46X/2'/56X3/2'30/66x1/2'30/71 ECHEC/3'/68,5 ECHEC/2'/46X14
Pull ups: 43 en 5 minutes

WOD 180712
10 Push ups
10 Sit ups
AMRAP en 10 minutes
Total: 12 rounds + 10 PU + 4 SU

Retour au calme
Pédalo 8' + étirements

Observations:
- Sur les pull ups, résultat non-satisfaisant, dans peu de temps arrive à la salle une vraie barre pour réaliser de vrais pull ups :-)
- Epaules faibles: plus qu'à taffer dur !!!!
- Petit wod cardio bien sympa

Pas mal le pédalo
Sinon de beaux training, le renforcement du dos et des épaules viendra au fur et à mesure...

Beau training !

Pour le mal de dos le travail des lombaires sur des mouvements comme l'overhead squat où le back squat m'a beaucoup apporté!! Effectivement il faut essayer d'équilibrer son entrainement pour pas créer de déséquilibre posturaux qui pourrait aggraver çà!!! Y'a pas mal d'adeptes de Carrio ici et c'est vrai que çà aide!!!

Sinon tu bosses bien bravo!

Effectivement, tu fais de bien belles séances à chaque fois.