RomainKam [1m85 - 84kg - crossfit/endurance]

Salut j'utilise maintenant ce post pour mettre mes PR :

Clean : 3*70kg (23/2/15)

Power clean : 1*80kg (13/2/15)

Push Press : 3*70kg

Bench Press : 5*110kg

Front squat : 2*80kg ( 10/04/15)

Ah oui et pour info je suis inscrit dans une salle de muscu à Karlsruhe où je finis mes études.

Citation :

je sais que dans les entrainements ils mettent plus d'habitude mais ce poids m'a permis de bien gérer mes mouvements que je débute et j'ai quand même fini bien éclaté

T'as compris le truc. Adaptez le poids à ces capacités tout en se mettant quand même dans le rouge.

Citation :

u que je débute j'essaye de faire des trucs que j'aime

Essaie plutôt de travailler tes points faibles et de travailler la technique

Teba a raison, essaie de travailler tes points faibles.
Bienvenu à toi sinon
Tu trouvera tout ce que tu veux ici !!

Au début de chaque séance tu peux aussi prendre du temps pour travailler un mouvement que tu connais pas!
T'as une box affiliée à Karlsruhe
CrossFit Karlsruhe
Rueppurrer Strasse 89
Karlsruhe, Baden-Württemberg, 76137
0049-176-31165172

tu peux aller y faire un essai, y'en a également une à Baden-wütenberg

Bis bald

Oui je vais travailler la technique des mouvements typés haltérophilie pour être sûr de bien les réaliser. c'est vite fait de ce faire mal. je me suis déplacé une vertèbre lombaire en décembre au basket alors raison de plus pour que je fasse gaffe.

J'avais vu la salle à karlsruhe oui. t'es dans le coin pour que tu saches ça ou alos tu as juste tapé sur google ? en fait pour moi qui suit étudiant je trouve le prix de ces box de crossfit assez hallucinant. par exemple celle-ci à karlsruhe coûte quand même 120e/mois. après je sais c'est beaucoup de matériel, il y a des profs mais pour moi c'est impossible. La salle où je suis là me coûte 30e/mois.

Sinon d'un point de vue entrainement.
Je suis toujours aussi perdu pcq je ne sais jamais comment choisir quel wod je vais faire. Vous faites comment vous ? un site en particulier ?

Bon je me lance dans le programme pour débutant du site quand même. ça me permettra de ne pas trop réfléchir à mes entrainements pour l'instant.
Je vais déjà aller courir un petit 10km et ensuite je ferais le 10 tours de: 10 Burpees / 10 Push press 35kg après m'être entrainé au mouvement du deadlift.

Alors pour mon entrainement d´hier voila ce aue j´ai fait. je m´excuse deja pour le manque d´accent mais il n´y en a pas sur mon clavier allemand.

J´ai donc commence par un echauffement classique. je n´ai pas eu le temps de courir finalement.
Je me suis ensuite entraine pendant 10mn au mouvement du deadlift d´abord sans poids puis avec 50kg.
j´ai realise ensuite le wod 10 rounds de (10 Burpees / 10 Push press 30kg) en 24mn45s.
voila pour hier.
ce soir je m´attaque donc a AMRAP 15″: 20 Double unders / 15 Air Squat / 10 Kettlebell swings 16kg

Bon alors me revoilà.

Je me suis inscrit hier dans ma première box. Elle s'appelle crossfit Karlsruhe. voilà le lien du site internet de la box : http://crossfitkarlsruhe.de/

Hier j'ai donc découvert le push press en exercice force.
On devait normalement faire 5-5-3-3-2
Bon vu que je découvrais le mouvement j'ai surtout fait des test pour arriver à faire 2*70kg (j'ai commencé pas 5* barre à vide puis augmentation de 10kg à chaque fois) mais je n'arrive pas encore à mettre de explosibilité dans mes jambes pour donner une impulsion à la barre. Il y a donc là une marge de progression je pense. vous en pensez quoi ?

Ensuite le programme était :
30-25-20-15-10-5 de

Sit-ups
Back extension
Knee to elbow
Dips

Ca m'a pris 18'07". je ne sais pas trop si c'est bon ou pas en tout cas j'ai fini rincé et très content.

Prochain WOD ce soir, je ne sais pas encore ce que se sera.

Sinon petite question : SI j'ai déjà fait un wod hier, que j'en refais un ce soir, est-ce raisonnable d'en faire encore un demain sachant que je ne pourrais plus aller à la box avant mardi ? Je précise que je suis habitué à faire du sport à répétition course à pieds trail basket natation musculation classique).

Merci beaucoup bonne journée et bon entrainement!

Pour la plupart des inscrits, nous nous entrainons quotidiennement. Voir même deux fois par jour donc si ta forme physique le permet, n'hésite pas

Séance du 08/10/2014

Pour commencer : Stiff leg deadlift. Comme avant hie avec le push press voilà encore un exercice que je n'avais jamais fait. enfin j'avais déjà fait du deadlift mais avec un coach je me suis rendu compte que ma technique était très mauvaise.
On devait faire le schéma suivant 10-8-8-6-6-4.
j'ai commencé par le mouvement avec la barre sans poids. J'ai eu du mal à me concentrer sur chaque conseil que la coach me donnait. maintenir les épaules, plier légèrement les jambes mais ne plus les bouger, bien maintenant le bas du dos. J'ai finalement choppé le truc. J'ai réalisé les 8 avec 30kg, les 6 avec 40 et les 4 avec 50. Tout ça m'a paru assez léger et encore une fois je pense que je pourrais prendre plus mais pour l'instant l'important est déjà la maîtrise du mouvement. on verra plus tard pour le travail de force.

Ensuite le METCON :

AMRAP 20'
20 fentes avant
10 box jump (réalisé à hauteur 61cm)
20 fentes arrières
10 hand release push up

J'ai pu en faire 9 tours en 20'20"

Voilà bon du coup comme dit hier je vais essayer d'enchaîner encore ce soir. j'ai les jambes assez cuites on verra ce que ça donne.

Metcon d'hier 09/10/2014

8 rounds de
8 tractions supination
15 sit ups
30 bear crawl
100 single under (normalement 50 double mais je ne gère pas encore)

19'57"

Ce matin je me suis motivé : entrainement à 7h à la box après avoir bossé jusqu'à 2h du mat (comme barman).
Réveil difficile mais j'y suis arrivé.

Skill/force

3 rounds de 6 pistols
(première fois que j'en faisais. j'ai mis mes pieds sur un plan légèrement incliné pour plus de facilité pour commencer et fait attention à bien descendre jusqu'en bas. J'aime bien l'exercice c'est bon pour moi qui cours beaucoup)

12-12-10-10 back squat
là pareil je ne suis pas encore fou sur le placement du dos ni des genoux. mon coach me dit de faire un mouvement des genoux vers l'extérieur pour plus de force. vous êtes d'accord avec ça ? non pas que je ne lui fasse pas confiance mais après 3 ruptures des LCA je fais gaffe
j'ai tout fait avec 40kg en allant le plus bas possible. la force dans les jambes c'est vraiment ce qu'il me manque le plus.

METCON

EMOP 18'

minute paire : 5 DL poids du corps (80 au début mais réduit à 60 pour gérer le mvt)
5 over the bar Burpees

minute impaire : 7 KB swing 20kg
10 squat

Ca a été très dur pour moi, je n'ai pas l'habitude de travailler mon dos et mes jambes. et justement je suis très content de le faire maintenant. ça m'a lancé ma journée et je me sens d'attaque.

6 rounds
5 DB à 60kg
10 fois ça je ne sais plus que ça s'appelle : on prend en main des anneaux qui sont près du sol et on avance jusqu'à avoir le corps parallèle au sol puis retour en position initiale.




Par équipe de 2 :
Rowing
Bench press
Le premier fait du rameur pendant que le 2è développe-couche puis échange à la demande.

Team goal : 3000m rowing

On a mis 13'12"
J'ai les pecs arrachés





3 rounds L-stand abs 30s + 30s rest
5 rounds 3 push jerk (je ne connaissais pas le mouvement)
40kg-50kg-50kg-60kg-70kg




AMRAP 8'
10 toes-to-bar
30 DU (6 0SU pour moi, je travaille encore sur mes DU)

J'ai fait seulement 5 tours, j'ai galéré comme pas possible sur le mouvement des toes-to-bar. Il faut vraiment que je m'entraine au mouvement de balancier.

AMRAP 8'
10 dips
15 sit ups

J'ai fait 7 tours (je crois j'ai pas compté exactement, il est possible que j'ai fait plus)

Pour Noël ma box nous a offert des petits carnets pour noter nos WOD du coup c'est plus facile de tout conserver et de pouvoir tenir le carnet en ligne quand j'ai accès à internet. Pas besoin de tout retenir.
Bon du coup je vais recommencer par les wod de cette année.

CROSSFIT 31/12/14

Super 7

7 round for time
- 7 HSPU (scaled, je n'arrive pas encore à en faire autant, je m'entraine je m'entraine)
- 7 K2E
- 7 power clean (40kg)
- 7 burpees
- 7 KB Swings (24kg, c'était trop facile mais j'avais peur de changer avec la masse de travail)
- 7 pull ups
- 7 Thrusters (40kg)

Une fois les 7 round passés il fallait encore faire 22 cal au row (7*7*7 + 22 = 365 jours de l'année pour le dernier wod)

Le tout réalisé en 39'30", je peux vous dire quej'ai bien fêté nouvel an après ça.

CROSSFIT 9/1/15

STRENGTH

40"-20" for 8 mn :
- Back squats 50kg
- Rind Dips

WOD

Team of 2

5 round par personne (un se repose pendant que l'autre bosse)
- 10 chin ups
- 15 DB Thrusters (10kg j'aurais pu prendre plus pour les bras mais les jambes avaient du mal)
- 30 DU (60 SU pour ma part. je ne maitrise pas encore assez bien les DU mais je progresse)

Réalisé en : 17'30"

CROSSFIT 10/1/15

WOD

Team of 2
Le premier fait le premier exo pendant que le 2e fait le second et on alterne.

AMRAP 10'
- 10 power clean (40kg, réalisé facilement, à augmenter)
- 10 K2E

AMRAP 10'
- 20 cal row
- Plank
row seulement pendant que le 2e tient le plank

AMRAP 10'
- 10 Push Press (40kg fait facilement ce à quoi je ne m'attendais pas)
- 10 Sit ups

TRAIl 11/1/15

Sortie trail pour 27km 570D+ en 2h40 sous la neige


http://www.movescount.com/moves/move49790432 (tracé de ma sortie)

Début de préparation des trails de l'année.

CROSSFIT 13/1/15

J'arrive à la séance avec les jambes encore cassées du trail de dimanche.

STRENGTH

- Technique pistols
- 4* (30" Walking lunges 2*DB 17,5kg 30" technique DU 30" Rest)

WOD

AMRAP 5'
- 5 DL 80kg
- 7 over the bar burpees

3 mn REST

AMRAP 5'
- 5 DL 80kg
- 7 over the bar burpees

Total : 5rds au premier puis 4 rds 5DL 3 burpees au 2e

Dès les premiers burpees j'ai les jambes qui se sont gonflées d'acide lactique mais bon comme dit no pain no gain

Belle seance

Merci Martialito c'est vrai que ça a bien tapé.

Hier j'avais bien récupéré ma forme.

D'abord séance de natation à 16h, la première de l'année (semi iron man prévu en juin)
1500m 32' avec bouchons de temps en temps dans la ligne.

CROSSFIT 14/1/15

STRENGTH

3 rounds
- 15 BB row (40kg)
- 5 roll out

4 fois AMRAP unbroken push ups. Le but était d'en faire autant à la première série qu'à la dernière avec maximum 1mn de pause entre chaque série. Je suis parti sur 25 au début mais dès la 2e je me suis rabattu sur 20 sachant que 25 allait être compliqué du coup :
25-20-20-20 avec galère sur l'avant dernière série et grosse galère sur la dernière.

WOD

10-9-8-8-9-10
Pull ups
Sit ups

Wod rapidité en somme réalisé en 5'32"

Plutot content de ma séance. Je n'ai pas encore bien en main la technique de kipping pull ups mais ça commence à s'améliorer. keep training !

[color=#ff6600]CROSSFIT 15/1/15/color]

STRENGHT

15' de technique et progression au Push Jerk. J'ai été blessé aux adducteurs il y a peu et j'ai depuis peur de faire justement le mouvement de descente des jambes qui permet de réaliser le jerk. il va falloir que je travaille ça. J'ai essayé mais comme me l'ont des mes collègues cela ressemblait plus à du push press qu'autre chose.
Je me suis entrainé en faisant du 5*70kg du coup. quand je me dis que quand j'ai commencé le crossfit il y a 3 mois j'avais du mal à faire une fois 50 kg

Ensuite 3 rounds de max de triceps extensions. On ne devait pas dépasser 20 rep donc j'ai pris 20kg.

WOD

16' EMOM

- ODD : 8 Front Squat (50kg)
- EVEN : 6 Box Jump (80cm)

Le squat est difficile pour moi, je n'en faisais quasiment jamais avant et j'a accumulé beaucoup ce retard. De plus avec ma pratique d'ultra trail les fibres que je développe ne sont pas faites pour ce type d'effort.

Et aujourd'hui je me suis inscrit au French Throwdown

C'est clair ! je cours pas mal aussi et jsui ok ac toi !

Je compte me foutre un peu a la natation,t'en fais souvent ?

J'en fais 2 fois par semaine. J'aimerais bien en faire plus mais avec la cap et le crossfit à un moment faut savoir se reposer.
Mais comme dit je te conseille de te mettre à la piscine. ça détend vachement les muscles, les articulations et c'est excellent pour l'endurance.
Moi le seul truc qui me saoule c'est que je me fais chier dans une piscine à tourner en rond.

CROSSFIT 16/1/15

STRENGTH

Technique et progression power clean
Je suis allé jusqu'à 80kg avant de ne plus avoir assez d'explosibilité. Bon je me suis bien entrainé cette semaine c'est normal.

WOD

En 3 mn faire :
- 100 Crunches
- Max de DU

J'ai tout juste fini le crunches. Bon ce n'était pas les vrais crunches mais ceux où le mouvement est un peu comme le rameur.

En 3 mn faire :
- 500m row
- Max de Push up

Row en 1'36 puis 42 pompes

En 3mn faire :
- 50 KB swing 20kg
- Max de Burpees

J'ai fait 6 burpees.

J'en pouvais plus à la fin. déjà le row j'ai galéré les 20 dernières secondes alors les KB swing derrière...
Repos aujourd'hui et demain sortie trail 30km.

T'as bien envoyé sur le rameur bien joué!
Bon courage pour demain ...