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 Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]

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Mrkiwi



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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 23 Jan - 11:22

Désolé Low mais tu entends quoi par approche Traditionnelle ou conjugué ? Tu veux dire uniquement intégré les mouvements de powerlifting et mettre de côté ceux d'haltéro ?

Ouais voilà Peka, j'aimerais surtout diminuer la durée de mes entrainement, avec échauffements et étirements j'tape 1h20 en ce moment.

J'ai repensé à ma progra de l'année dernière Décembre 2011 qui n'était pas si mal en fin de compte.

Avec quelques modif cela serait dans ce style
3 jours on/1 jour off/2 jours on/1 jour off
ABA_AA_

A
Echauffement
Force (Shoulder Press/Squat/deadlift/Bench Press)
Travail gymnastique (Dips, pull ups, L-sit, Front lever, Handstand, etc.)
WOD 10 minutes max

B
Cardio/HIIT

Après il faut juste bien se mettre en tête que si on fait "Force Squat" et qu'on a des thrusters dans le wod, le résultat va être différent. Mais au moins y'a 4 wod dans la semaine, on bosse la force, la gymnastique et le cardio.
Avec changement de format pour la force toutes les semaines:
5x5 , Recherche de PR, 5/3/1, etc.

Vous en pensez quoi ?

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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 23 Jan - 11:28

T'as le PDF sous la main Kiwi ?
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newjack13

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 23 Jan - 11:30

Citation :
3 jours on/1 jour off/2 jours on/1 jour off

C'est également ce que je fais et ça me convient parfaitement niveau emploi du temps et récupération
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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 23 Jan - 11:43

@Jerem : PDF Hybrid Metcon

@Newjack: Okay Newjack


J'ai oublié de vous montrer :


Rack décathlon pour 60€ sur leboncoin, l'affaire ! A moi le squat et le shoulder press lourd

Du coup j'dois refiler à quelqu'un mon petit banc domyos !


Dernière édition par Mrkiwi le Sam 26 Jan - 9:38, édité 1 fois
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PEKATRALATAK

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 23 Jan - 14:24

Faudrait que je sois plus serieux sur les cycles jour OFF / jour ON, c'est le seul point noir de la progra CF Brisbane, ils mettent 6 jours ON eux haha
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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 23 Jan - 15:31

C'est intense mais j'ai vu leur progra ça a pas l'air trop taxant .
J'ai chosis ce programme dans le pdf WestSide Metcon

Monday - Handstand Work
Clean and Jerk 5 x 2 or 7 x 1
Squat 3 x 5
Deadlift or Romanian Deadlifts 1 x 5 or 1 x 12
Reverse Hypers or Glute Ham Raises
Chins
Overhead Sit-ups

Tuesday - Front Lever
Power Snatch 5 x 2 or 7 x 1
Bench 3 x 5
Moderate Metcon 3-5 mins

Wednesday - Rest

Thursday - L-sits
Press 3 x 5
Power Snatch or Power clean
Front Squats 3 x 3
Heavy Metcon 5-10 mins

Friday - Off

Saturday - 20 min workout
KB work - long cycle Clean and Jerk for 4-6 mins
Light to Moderate Metcon 7-20 mins

Sunday - Off

En enlevant les exercices d'Oly Lifting même si j'aurais bien aimé en garder quelques uns, j'pense prendre le samedi ou dimanche pour faire un peu de cardio, mais on verra bien. Merci encore pour le tips du pdf !


Si je m'installe à Metz, j'viendrais tater deux trois séances d'haltéro à Nancy

Voici un petit guide de gymnastique
http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/


Dernière édition par Mrkiwi le Jeu 24 Jan - 11:52, édité 1 fois
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Low

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 23 Jan - 21:37

Pas de soucis pour le club, si tu sait qu'un jour tu as l'occasion de venir prévient moi a l'avance que je sois la si tu veux tenter un metcon.

Je viens de regarder le PDF, ce n'est pas celui dont je t'ai parlé c'est pour ça que on a eu du mal a se comprendre, celui que tu as trouver ne concerne pas le Westside, c'est juste un approche combiné entre force et metcon apparemment.

http://journal.crossfit.com/2010/03/crossfit-westside.tpl

Mais je ne me souviens plus comment j'ai réussi a l'avoir sans être abonner au CFJ.

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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Jeu 24 Jan - 8:41

SI t'arrives à l'heberger quelque parts ou à me l'envoyer sur mrkiwi@live.fr ca serait top .

Malgré tous, le pdf trouvé est aussi plutôt pas mal j'dois dire

UPDATE: Trouvé une salle d'Haltéro/Force sur Metz !


Dernière édition par Mrkiwi le Jeu 24 Jan - 16:33, édité 1 fois
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Jeu 24 Jan - 11:48

Merci
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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Lun 28 Jan - 11:48

Metcon
51 Thusters 40kg
temps: 4'19

J'aurais voulu faire moins mais c'est déjà pas mal.
Broken en : 10-10-5-5-7-7-7
J'dois améliorer ma flexibilité des poignets car ça piquote à la fin !
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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mer 30 Jan - 20:15

Rings commandé
Finalement j'vais pas faire compliqué début de semaine prochaine j'vais suivre la progra Crossfit football qui propose un suivi force et un suivi WOD et pas trop de Oly
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Jeu 31 Jan - 11:37

t'a un lien ?
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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Jeu 31 Jan - 11:43

La progra ou les rings ?
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 1 Fév - 10:20

La progra
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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 1 Fév - 10:41

http://www.crossfitfootball.com/

WOD sur le flux d'actualité, strengthwod sur la droite


Voici mes résultats du programme Diane I sur Fysiki

04/01/13
TEST MAX REPS
Soulevé de Terre 17*80kg
HSPU 7 reps
Pompes 40 reps
Thrusters 15 reps
Squat 1 Jambe 17 reps
Tractions pronation complète: 11 reps
Dips 23 reps
T2B 13 reps

01/02/13 (5 semaines)
TEST MAX REPS
Soulevé de Terre 25*80kg +8reps
HSPU 14 reps +7reps
Pompes 50 reps +10reps
Thrusters 17 reps +2reps
Squat 1 Jambe 17 reps +0reps
Tractions Pronation Complète: 15 reps +4reps
Dips 30 reps +7reps
T2B 14 reps +2reps


Plutôt content de ce programme, demain je verrais mon temps sur Diane
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 1 Fév - 11:41

Merci
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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Sam 2 Fév - 17:22

Fin du programme Fysiki sur:

Diane:
21-15-9
Deadlift 100kg
HSPU

Scale Down: 80kg

Temps: 7'50

Y'a du taff à faire ! Principalement musculaire, je n'étais pas si essouflé que ça ! Mais sacré Metcon
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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Lun 4 Fév - 11:19

04/02/13

Squat 3*5*85
Press 3*5*53

Skill handstand walk

Perform 10 KB Swings (20 kg )& one 60 yard sprint on the minute for 12 minutes.

Scale down: 60 yards sprint -> 5 DU

Dépassé au niveau des DU à la 3ème minute
Dépasse au niveau des KB Swing à la 9ème minutes


Y'a du travail !
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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Mar 5 Fév - 11:34

05/02/13

Every Minute AMRAP for 15 minutes:
1 Snatch Grip Deadlift 60kg
1 Snatch Pull 60kg
2 Seated Jumps
2 Weighted Chin Ups @20kg puis @15kg
Results: 12 rounds

Then
100 Evil Wheels


J'me suis un peu chier avec le chrono, je perdais trop de temps à mettre le sac à dos de lest donc j'ai fais de l'AMRAP. J'ai aussi changer le lest, trop imposant après quelques round. Ca rigole pas ces WOD.
Alors les 100 Evil WHeels de la fin, n'en parlons même pas, j'ai jamais autant senti mon tronc
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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Jeu 7 Fév - 11:24

06/02/13

1h de vélo d'appartement : 17km

07/02/13

Strength WOD

Bench Press 3*5*70kg

WOD

Complete 5 rounds:
Front Squat Max Reps
5 Burpee to Lateral Hops

Weight: 70kg
Reps: 8-3-3-3-3
Time:6'41

J'ai sûrement trop chargé la barre, mais bon le poids indiqué était @BW donc ça devait être du lourd pour les amateurs.

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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 8 Fév - 11:36

08/02/13

DWOD
Tabata Vélo Appartement
15 minutes en tout

SWOD

Power Clean 5*3 60-65-65-65-65
Upload Vidéo en cours
Chins ups Max ampli: 12-8-8
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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 8 Fév - 17:13

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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 8 Fév - 18:45

Au passage j'ai le genou droit qui craque quand je monte des escaliers mauvais signe ?
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newjack13

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 8 Fév - 19:09

épidémie de genoux droit défaillants ....
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Teba

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 8 Fév - 19:18

Tu pars trop vite. Tu dois normalement partir "lentement" puis explser quand tu passes les genoux


Sinon pour le craquage c'est pas bon signe
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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   Ven 8 Fév - 19:20

Ca fait un moment, c'est pas un gros craquage, y'a aucune douleur rien mais y'a un petit bruit...
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MessageSujet: Re: Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]   

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Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]
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