Kirstolfen [1m75 - 73kg - Circuit full body]

(Re) Bonjour à tous et à toutes!

Je vais tenter un modeste come-back sur le forum!

Mon programme actuel:

lundi: karaté

mardi: épaules-jambes-mollets (élévations latérales, frontales et oiseau - thrusters - élévations mollets debout)

mercredi:stretching

jeudi: pectoraux-dos-fessiers (pompes,écartés couchés - rowing, oiseau)

vendredi: taekwondo

samedi: stretching / karaté

dimanche: biceps-triceps-avant-bras-abdos (curls-extensions nuque 1 bras, haltères front- reverse curl- crunchs lesté, relevés de bassin).

Je fais chaque exercice avec 2 haltères de 14kg.
4,5 séries de 15 répétitions (20 à 30 pour pecs,dos,jambes,mollets,abdos, fessiers).

A part cela, triste de ne plus trouver le carnet de CJ!!!!!

c'est peut-être parce que tu es dans la partie crossfit et non muscu classique



















Salut Kirst !

Non, non, son carnet et son blog ont disparu

Je reconnais que j'hésitais entre rubrique "muscu classique" et "crossfit", mais aussi que le billet de 100€ de Benjamin m'a vite convaincu

Merci de l'accueil!

Signature de très bon goût

oh ! Ce salaud de CJ a tout baquer en cachette !

Mupa, des messages de ce genre, on en voit beaucoup en vrai sur Musculaction, surtout en période de vacances scolaires

Raaah j'adorais lire le carnet de CJ, il ciblait 3, 4 exos et ne faisait qu'eux, d'où une progression annuelle énorme!
Puis y'avait de la lecture juridique ou politique. Qui compile ses posts, publie un traité pour étudiants ou un programme électoral!

Salut à tous!

Mon programme du moment, 2 fois le circuit suivant, 3 fois par semaine:

- 15 écartés couchés puis développé couché pour "finir" le muscle

- 10 oiseau puis rowing pour "finir" le muscle

- 10 élévations latérales puis développé militaire (ou rowing menton) pour "finir" le muscle

- 10 curls puis hammer curls pour "finir" le muscle

- 10 haltères front puis extensions nuques 2 bras pour "finir" le muscle

- 10 squats sur 1 jambe lesté de 2 haltères puis squats sur 2 jambes pour "finir" le muscle (ou fentes puis adductions des cuisses)

- 10 extensions mollets sur 1 jambe lesté de 2 haltères puis extensions mollets sur 2 jambes pour "finir" le muscle

- 30 crunchs lesté d'1 haltère puis crunchs latéraux pour "finir" le muscle


Niveau matos, toujours 2 haltères de 14 kg, que j'utilise pour tous les exercices.

Je vais acheter ce jour 4 disques de 5 kg (en fonte ou recouverts de caoutchouc, l'éternelle hésitation !!) afin de pouvoir varier les poids selon les exercices (max de poids pour les écartés, jambes et mollets, 16 kg pour oiseau et bras, je reste à 14kg pour les élévations latérales).

Bref, changement de programme à venir!


Niveau progrès, bras et épaules ont beaucoup évolué. Les pecs aussi, grâce aux écartés. Je vais sûrement intégrer du pull over.

Bonne fêtes à tous si je ne me reconnecte pas sur le forum d'ici là (mais je le lis régulièrement)!

Que la paix, la joie et la pitié pour les sacs de frappe soit avec toi !

Merci Oliv!

Je voulais mettre une vidéo, pour te remercier, mais il faut d'abord la mettre sur Youtube avant de pouvoir la diffuser sur le site, c'est une procédure différente de celle pour les images, c'est ça?

Bon, hier, achat de 4 disques de 5 kg, recouverts de caoutchouc. Donc... changement de programme!

3 fois le circuit suivant (haltères à 22kg chacun):

-10 écartés couchés,
-20 squats ou fentes
-30 extensions mollets
-20 crunchs lesté d'1 haltère

puis 3 fois le circuit suivant (haltères à 16 kg chacun):

-10 élévations latérales
-10 oiseau ou rowing
-10 curls ou hammer curls
-10 haltères front

Voili voilou.

J'ai testé ce programme hier (à cela près que l'ordre des exercices était différent), ça me plaît bien.
Bon, je m'étais trompé pour les curls, j'avais mis 18kg, ça m'a fait tout drôle d'être cramé à la 4ème répétition

A+!

ouais, pour les vidéos, il faut les stocker sur un site et mettre le lien ici.
mais à mon sens, c'est pas différent pour les images.

Une vidéo:

Les EL à 16kg, ca a due etre un supplice

j'ai plus souffert en passant de 12 à 14kg qu'en passant de 14 à 16kg. Comme à chaque augmentation de poids (surtout de 2kg d'un coup), le mouvement n'est pas parfait, du mal à monter à la paralèlle sans forcer/serrer les dents, mais d'ici quelques semaine, ça sera bon. D'ici là, je vais surtout freiner au max la négative, et essayer de ne pas trop lever la charge avec le dos.

Je suis en train de réunir un groupe d'intervention pacifiste qui viendra s'enchaîner autour du sac de frappe pour le protéger de ta barbarie !

Good ta vidéo

Merci merci Jerem!

@ Oliv, en exclusivité, l'armée des Belges pour la protection des sacs de frappe:



:mtd2:

Training du moment (haltères à 16kg):

je fais 3 fois par semaine la séance suivante:


3 fois ce circuit:

15 élévations latérales (70/80°)
20 diaphragme
10 curls
15 haltères front
60 abdos (20 relevés de bassin, 20 crunchs, 20 crunchs obliques)

Puis, 3 fois ce circuit (en piochant 3 exercices parmi les suivants):

15 écartés couchés
30 shrugs+extensions mollets
15 pull over bras plié
10 oiseau
30 squats pdc

Enfin, pour finir la séance, 2,3 séries de reverse curls et de muscu du cou (à chaque séance)

Priorité aux bras/épaules donc!

Salut à tou, quelques news:

Training du moment:

je fais 3 fois par semaine la séance suivante (aucun temps de pause entre les exercices et les circuits, les abdos font office de "pause"):


Tout d'abord, abdos en guise d'échauffement (succession de relevés de bassin, crunchs lesté, crunchs obliques, diaphragme)

Puis, 3 fois ce circuit (haltères à 14 kg):
10 élévations latérales (90°)
10 oiseau
abdos

Ensuite, 3 fois ce circuit (haltères à 18 kg):
10 curls
10 haltères front
abdos

Enfin, 2 fois ce circuit (haltères à 18 kg):
10 écartés couchés
15 pull over bras plié
20 shrugs+extensions mollets
diaphragme
élévations frontales (avec 1 seul haltère)
abdos


Mes séances durent un peu moins de 35mn!
Entrainement abrégé, quand tu nous tiens!

Au final, avec seulement 3 séries, voir 2 (et là, ça me surprends), je progresse!

Niveau repas, je mange normalement, sauf les jours de training où je mange 2 fois plus de viande lors du repas qui précède et suit le training.
Ah, 3 oeufs brouillés chaque matin, aussi.

L'essentiel reste de garder les mêmes mouvements pendant plusieurs mois, et de monter le poids lorsque j'arrive à faire 10 répétitions. Avec le nouveau poids, je chute à 5/8 réps propres (je monte de 2kg, faute de disques de 0,5kg, et pense au curl par exemple), mais au bout de 4,5 semaines, j'arrive à 10 propres.

Bref, ça roule!

toi aussi, le sérieux a l'air d'être de la partie

Je vois pas trop l'intérêt de ce genre de programme mais tant que ça marche

Et bien, il s'agit d'un fullbody (épaules,bras,pecs,dos,trapèzes)composé d'exos d'isolation pour chaque groupe musculaire, avec comme priorité les épaules/bras (d'où les 3 séries pour ces groupes, et 2 pour entretenir le reste), et conçu à partir du peu de matos que je souhaite avoir (plus on isole, moins on peut soulever lourd, et plus un simple haltère et quelques disques supplémentaires suffisent), et du peu de temps que je peux consacrer au training (d'où le circuit).

Quand je peux monter les charges pour les bras, j'augmente le poids des exos qui suivent, et qui entrainent des groupes non prioritaire. Initialement, je voulais tout faire avec le même poids, mais je ne peux pas soulever autant avec les épaules qu'avec les bras.

Le training du moment (circuit fullbody de 40 mn; 3 fois par semaine; série d'échauffement avant chaque exercice avec 2kg par bras):


Tout d'abord, 3 fois ce superset:
élévations latérales à 16 kg puis dégressif à 8kg
oiseau à 16 kg puis dégressif à 8kg

Ensuite, 3 fois ce superset:
curls à 16 kg puis dégressif à 8kg
haltères front à 16 kg puis dégressif à 8kg

Puis, 3 fois ce superset:
pompes enchaînées à l'échec avec écartés couchés à 16kg
rowing un bras à 16kg enchaîné à l'échec avec pull over bras plié à 16kg

Enfin, 3 fois ce superset:
abdos (relevés de bassin, crunchs et crunchs obliques) enchaînés à l'échec avec du gainage
squats ou fentes à 16kg
extensions mollets+rowing menton à 16kg

pour gagner du temps (pas beaucoup...), je ne change pas le poids des haltères selon les exercices, mais je pense le faire pour les exos à partir des écartés couchés, histoire de progresser + vite. Mais la priorité reste de progresser en répétitions aux exos d'épaules et de bras (je fais des séries de 12 à 16 kg, une fois à 20 répétitions, je monterai la charge à 18kg).

Les jours de repos, je fais 20mn d'abdos+étirements.

A+!

Hello!

Mise à jour du programme actuellement suivi:

-circuit fullbody de 40 mn;
-3 fois par semaine;
-échauffement général avec haltères de 1kg

4x le circuit suivant:
curls haltères @18kg (1série de chauffe à 8kg)
haltères front @18kg (1série de chauffe à 8kg)
rowing 1 bras @18kg (1série de chauffe à 8kg)
développé militaire haltères @18kg (1série de chauffe à 8kg)

4x le circuit suivant:
pompes lesté (11kg) sur poignées
squat (ou fentes) lesté (@11kg) + 2 haltères @18kg (1 série de chauffe juste lesté)

obliques:non stop jusqu'à échec.


Possible de déplacer mon carnet en section musculation classique?
Merci!!

Hello all!

(plus d'Oliv, de Patrick, heureusement, UV et Perejojo veillent ^^)

Le circuit du moment (5,6 fois):

pompes sur poignées
rowing @18kg par haltères
Squats + DM @18kg par haltères
SDT jambes tendues + rowing menton @18kg par haltères
fentes alternées PDC

puis 3,4 séries de:
curl unilatéral en négatif @18kg
extensions nuques unilatéral en négatif @18kg