WOD 2011/04/21 - CrossFit Games Open 11.5 : Clean / T2B / Wallball

Jeudi 21 Avril 2011

WoD
CrossFit Games Open 11.5
20min AMRAP:
5 Power cleans 65/45kg
10 Toes to bar
15 Wall balls 9/6.4kg ; 3/2.75m


Site officiel : http://www.crossfit.com/mt-archive2/007579.html

Règles :
Power Clean
C'est un power clean standard, du sol jusque sur les épaules. La barre est au sol au début. Le "touch and go" est permis. Si vous lâchez la arre au sol, attendez qu'elle arrête de rebondir pour lcontinuer. La barre doit être sur les épaules, avec les hanches et genoux en extension complète et les coudes devant la barre (pas obligatoirement perpendiculaire). Le squat clean est accepté mais non requis.
Toes to bar
In the Toes to bar, the athlete must go from a full hang to having the toes touch the pull-up bar. Les bras et hanches doivent être en extension complète en bas du mouvement et les pieds doivent être placés dessous ou derrière le plan frontal de la barre, pas devant. Les deux pieds doivent toucher la barre en même temps et sur la même partie du pied (orteils, plante, dessus). Les bras peuvent être fléchis ou pas.
Wallball
La balle doit être prise dans le bas d'un squat, creux de la hanche en dessous du genou, et lancer la balle afin de toucher la cible. Utiliser une autre balle, une boîte ou tout autre objet pour être sûr de l'amplitude n'est pas autorisé. Si vous ne rattrapez pas la balle entre les reps, vous devez la prendre sans aide du rebond, il faut qu'elle soit au sol. Le centre de la balle doit toucher la cible ou au dessus de la cible. Si la balle touche en dessous ou ne touche pas le mur, ça ne compte pas.


Commentaire :
Pour compléter ce wod vous aurez besoin d'une barre chargée en fonction de votre catégorie :
Homme : 65kg
Femme : 45kg
Homme +55 ans : 65kg
Femme +55 ans : 45kg

et d'une balle et cible en fonction de votre catégorie :
Homme : 9kg - 3m
Femme : 6.4kg - 2.75m
Homme +55 ans : 9kg - 3m
Femme +55 ans : 6.4kg - 2.75m

Chaque rep compte dans cette séance. Les rounds non complets seront pris en compte. Il faut entrer son score en détaillant le nombre de rounds complets, le nombre de power cleans, de T2B et de wallball dans le dernier round s'il est incomplet. Faites bien attention d'arriver à pleine extension sur chacun des power cleans.

Commentaire perso :
LISEZ BIEN TOUTES LES INSTRUCTIONS AVANT DE COMMENCER.

Echauffement :
http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit

Instructions
Page officielle avec instructions vidéo : http://games.crossfit.com/compete/workouts/clean-t2b-wallball
En pdf : http://media.crossfit.com/games/pdf/Games_Open11-5ExplainDoc.pdf

Démo du Wod : http://games.crossfit.com/features/videos/workout-115-demo

BON COURAGE AUX 12 ATHLÈTES FRANÇAIS ET 19 ATHLÈTES BELGES POUR CETTE COMPÉTITION.

Je sens que le nombre de rounds va être astronomique pour certains

Quelques centimètres de plus dans mon appart et j'aurais pu le faire à la hauteur/poids officiel.

Le WOD 11.6 est sortit aussi :

AMRAP de 7 minutes :

3 Thrusters
3 Chest To Bar Pull Ups
6 Thrusters
6 C2B Pull Ups
9
9
12
12
...