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 Programme pour Débutants en Crossfit

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MessageSujet: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMar 22 Mar - 22:12

Je lance des idées, après vous me dites ce que vous en pensez.

Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Cindy"

Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Death by Burpees"
Jour 5 - Metcon "Annie"

/
/

Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Chelsea"

Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Kettlebell Fever"
Jour 5 - Metcon "Stay on Track"

/
/

Jour 1 - Skill
Jour 2 - Metcon "Ivan"
Jour 3 - Skill
Jour 5 - Metcon "Hardcore Challenge"
Jour 4 - Metcon "Fran"

/
/

Jour 1 - Force
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Jack"
Jour 5 - Metcon "300"

/
/


1ère et 2ème semaine à base de wods pdc et fonte "légers" (KB Swings) + Skills en prévision de la semaine 3.
(la 2ème semaine contient un wod avec fonte de plus que la 1ère)
3ème semaine avec uniquement des exercices fonte "lourds", et donc 1 séance de skill en plus pour se reposer un peu plus et pour peaufiner les mouvements.
4ème semaine avec incorporation (tardive volontairement) d'une séance Force.

Et ensuite le débutant vole de ses propres ailes Programme pour Débutants en Crossfit 262135

PS: Skills à orienter selon les acquis du nouveau en Crossfit (idem pour la séance Force).


Dernière édition par Benjamin le Jeu 24 Mar - 19:19, édité 1 fois
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jenelius

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMar 22 Mar - 22:20

Oh c'est que c'est sympa cette idée là !

Puis ca donne une base pour les semaine d'entrainement.
J'aime bien.
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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMer 23 Mar - 20:02

Thanks Programme pour Débutants en Crossfit 482304

Les autres membres, donnez également vos avis.

Après comme me disait Bless hier, va falloir bien détailler les skiils, échauffements et séances force, pour enrober tout ça de manière "pro".
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Teba

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMer 23 Mar - 20:36

Citation :
Jour 4 - Metcon "Death by Burpees"
Jour 5 - Metcon "Stay on Track"
/

2x burpees à la suite.

----

Tu pourrais préciser de faire des skills sur un mouvement à chaque séance + la séance dans la semaine exprès pour ça.

Tu pourrais rajouter de faire un WOD uniquement cardio: course, vélo, rameur, natation au choix de l'intéressé.



Citation :
Après comme me disait Bless hier, va falloir bien détailler les skiils, échauffements et séances force, pour enrober tout ça de manière "pro".

Je regarde ça plus en détails ce week-end. On pourrait créer un planning assez précis pour guider le débutant pas à pas. J'aime bien l'idée.
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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMer 23 Mar - 20:41

Citation :
2x burpees à la suite.

Oui je sais, mais dans les premières semaines très orientées pdc, c'était pas évident de trouver des trucs qui ne se répètent pas côté exos Programme pour Débutants en Crossfit 650633 (et les burpees sont l'exo type je trouve)

Citation :
Tu pourrais préciser de faire des skills sur un mouvement à chaque séance + la séance dans la semaine exprès pour ça.

J'y avais pensé, mais si on fait ça, je ne pense pas qu'il faille rendre systématique la pratique des skills avant les wod, sous peine de trop rallonger les séances (ne les placer qu'avant des wods courts à la rigueur).

Citation :
Tu pourrais rajouter de faire un WOD uniquement cardio: course, vélo, rameur, natation au choix de l'intéressé.

Exact !

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Benji

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMer 23 Mar - 21:53

Je vais faire mon boulet mais

c'est quoi exactement "skill"? Programme pour Débutants en Crossfit 65516

J'ai chercher dans la FAQ j'ai pas vu de paragraphe sur ca
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Bless

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMer 23 Mar - 21:55

Benji a écrit:
J'ai chercher dans la FAQ j'ai pas vu de paragraphe sur ca
C'est normal, c'est là : http://www.play-musculation.com/t2803-08-programmation-de-seances-crossfit

Edit : ok c'est pas écrit skill, mais c'est ça : la pratique d'une unique compétence en général cette compétence est suffisamment complexe pour nécessiter une grande pratique et ne peut être pour l’instant intégré dans un entraînement chronométré, car la performance n'est pas encore suffisante pour un travail efficace.

Par exemple tu sais pas faire des double under, et bien pendant 15 à 20 minutes tu les travaille avant le wod ça s'appellera "skill".
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Benji

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMer 23 Mar - 22:00

Ok, merci Programme pour Débutants en Crossfit 262135

J'avais déjà chercher dans le lien que tu m'as passé aussi, mais je galérais après avoir fait les 3/4 des articles
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Bless

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyMer 23 Mar - 22:02

Ben grâce à toi je crois que la FAQ va accueillir un nouveau paragraphe. Programme pour Débutants en Crossfit 411361
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orime

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 6:56

Débuter par 5 jours de crossfit, ca fait peut être beaucoup.
Pas mal de débutants se plaignent des courbatures d'adaptation.

Je dirais :

Semaine 1 : 3 crossfit
Semaine 2 : 3 crossfit + skill
Semaine 3 : 3 crossfit + 2 skill

Et ensuite hop hop hop c'est parti.
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 8:13

Même nous dans les carnets ne faisons pas tous 4 crossfit par semaine Programme pour Débutants en Crossfit 728161
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Teba

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 8:18

Oui c'est vrai. D'ailleurs pour un débutant la répartition 3j on/ 1j. off est mieux je pense, parce que faire 5 jours de suite pour un débutant c'est trop chargé, et rebutant.

Quitte à prendre un jour de repos en plus les premières semaines selon le passif sportif de chacun...
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Bless

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 8:24

Tiens une petite intro pour le programme :

Bienvenue dans l’univers du Crossfit, ce forum vous permettra d’en savoir plus sur ce sport. Tout d’abord en tant que bon débutant il vous est vivement recommandé de lire attentivement la FAQ Crossfit du forum. Cette FAQ sert à regrouper les informations relativement importantes en un seul endroit, pour vous faciliter la recherche d’information et éviter les questions à répétitions et déjà traitées.

Lors de la création de votre carnet, précisez votre parcours sportif, vos objectifs personnels, c’est bien beau de vouloir perdre 10kg, mais que voulez-vous réellement apportez à votre forme en général? Voulez-vous être plus fort? Plus endurant? Un peu de tout? Depuis combien de temps pratiquez-vous une activité sportive? Le maximum de renseignement sur vous pourra nous aider à mieux vous conseiller.



Dernière édition par Bless le Jeu 24 Mar - 8:27, édité 1 fois
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Bless

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 8:27

La suite :

Vous débutez en crossfit :
Pour les débutants il est fortement recommandé de faire 1jour/on 1jour/off pour commencer. Puis du 2jours/on 1jour/off. Et enfin 3jours/on 1jour/off ou 5jours/on 2jours/off. La plupart des gens utilisent aussi 3j/on 1j/off 2j/on 1j/off. Choisissez une programmation en fonction de votre corps et de votre emploi du temps. Vous ne perdrez pas en force en prenant un jour de repos, il faut que votre corps récupère. En règle générale, faire une semaine de demi-intensité toutes les 4-6 semaines pour donner à votre corps un peu de repos, et aussi une semaine complète de repos (aucune activité sportive) tous les 3 mois environ.
Quant au wod officiel n’essayez pas dès le début de le faire avec un poids trop élevé ça ne servira à pas grand-chose, il vaut mieux baisser la charge et avoir le moins de temps de pause possible, plutôt que d’arriver rapidement à l’échec musculaire et de regarder le chronomètre tourner.

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Teba

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 8:33

C'est bon ça Programme pour Débutants en Crossfit 913139

Juste un truc il faudrait expliquer le jour on/ jour off. Jour on: jour d'entrainement et jour off:jour de repos. C'est pas si évident à comprendre pour un débutant^^
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Bless

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 8:34

Benjamin remplacera par travail/repos. Il trouvera bien un truc. Programme pour Débutants en Crossfit 411361
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jenelius

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 8:57

Je suis pour la monté en nombre des entrainements en On-OFF
C'est vrai que pour beaucoup les courbatures sont un motif d'arrêt. Programme pour Débutants en Crossfit 555387

La première semaine de Crossfit est particulièrement ignoble en 5jours/on et 2jours/OFF Programme pour Débutants en Crossfit 545746

Edit : Je plussoie avec Ben : les burpees c'est assez incontournable, et même deux séances de suite ce n'est pas particulièrement fatiguant, la récupération est assez rapide.
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Jim6080

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 13:15

Je viens de jeter un oeil sur les WO que tu proposes Benjamin, et franchement un débutant lambda sans passif muscu et si en plus en surpoids a partir de la semaine 3 il abandonne le crossfit car entre le Jck et le Ivan le terrible c'est une peu hardcore non???

Tu vas me dire qu'il faut faire un scale down, mais dans ce cas pourquoi ne pas simplement faire un programme circuit dans l'esprit ???
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Yaums

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 13:21

Jim6080 a écrit:
Je viens de jeter un oeil sur les WO que tu proposes Benjamin, et franchement un débutant lambda sans passif muscu et si en plus en surpoids a partir de la semaine 3 il abandonne le crossfit car entre le Jck et le Ivan le terrible c'est une peu hardcore non???

Tu vas me dire qu'il faut faire un scale down, mais dans ce cas pourquoi ne pas simplement faire un programme circuit dans l'esprit ???
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Surtout qu'en fonction du niveau, des sports passés et des objectifs, les trucs à proposer vont changer. A la limite, il faudrait faire un programme au cas par cas Programme pour Débutants en Crossfit 411361
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Oliviermtd

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 13:35

*tousse*inspiration d'un certain livre vert*tousse*

Le premier post d'un topique proposant une prise en charge d'un débutant en crossfit devrait lui demander de faire un test de ses maxis sur certains exos (pompes, jump squat, tractions, autres ?)
Avec un bon repos entre chaque exo.
Un test quoi...

En fonction du résultat, l'orienter vers 1 prog parmi x choix (2, 3 ou 4 choix à mon avis), qui tient compte de son niveau.
Peu importe ses objectifs.
Après, quand il est initié un peu, on peut personnaliser en fonction des objectifs.
Mais c'est probablement trop vaste pour préparer ça sur un topique comme un menu.
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Teba

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 13:36

On pourrait plutôt garder le même programme pour tous les niveaux. Mais proposer plusieurs scaling pour chaque wod en fonction des habiletés de chacun.

EDIT: t'as pas plus complexe Oli? Programme pour Débutants en Crossfit 596499
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Oliviermtd

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 14:14

je te signale que tu dis la même chose que moi mais en tapant moins de mots pour le dire parce que tu sais pas t'exprimer Programme pour Débutants en Crossfit 532890
Et que ton propos ne sera donc pas compris, lui. Alors que le mien est clair comme l'urine de Mat filtrée 3 fois dans ses chaussettes de cap.







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Mrkiwi

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 15:15

Je me sacrifie et dés la semaine prochaine je commence le programme en 1er page by Ben. Mais il vous faut plusieurs avis. J'ai déjà un an de sport derrière mois et je kiff le crossfit donc que ce soit éprouvant ou non je vais aimer Programme pour Débutants en Crossfit 182429
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Yaums

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 15:37

Je sais pas si c'est fait exprès, mais...

Oliviermtd a écrit:
*tousse*inspiration d'un certain livre vert*tousse*

Oliviermtd a écrit:
je te signale que tu dis la même chose que moi mais en tapant moins de mots pour le dire
Inspiration jusque dans le style d'écriture, alors... Programme pour Débutants en Crossfit 641360

Oliviermtd a écrit:
parce que tu sais pas t'exprimer
et dans la réponse aux critiques Programme pour Débutants en Crossfit 641360
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Bless

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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit EmptyJeu 24 Mar - 15:40

Oh put*in, il a piraté le compte d'Oli! Programme pour Débutants en Crossfit 650633
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MessageSujet: Re: Programme pour Débutants en Crossfit   Programme pour Débutants en Crossfit Empty

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