Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance]

Salut, voilà après de brève présentation, passons à ce qui nous intéresse... Le TRAINING...
Comme précisé sur ma page "présentation" en ce moment je tourne au crossfit outlaw, pas assez d'expérience pour sortir un planning intelligent, ayant débuté le 4 février de cette année. Pourquoi cette programmation, on mange pas mal niveau haltéro et je pense que c la base pour pouvoir faire des choses intéressantes par la suite...
Je posterai aussi mes trainings vélo, activité que j'espère pouvoir reprendre sereinement...

Aujourd'hui:
STRENGTH
Deadlift: 7x3 - 60 sec. repos (normalement poids+élastiques mais pas l'installe adéquat)
1/ 80,5kg 2/ 90,5kg 3/ 100,5kg 4/ 105,5kg 5-6-7/ 110,5kg

DC: 7x3 - 90 sec. repos
1/ 70,5kg 2/ 75,5kg 3/ 80,5kg 4/ 85,5kg 5-6/ 82,5kg 7/ 80,5kg

SKILL
15 minutes en alternance toutes les 1m30
Max L-sit hold: pic pic pic les abdos et chauffe les triceps
Freestandind handstand: j'ai fait tenu équi + un peu de marche sur les mains
Freestanding HSPU: dur dur alors poirier iso sur paralette...

WOD
Power Elisabeth - 21 15 9
Power clean 34,5kg (j'aurai du prendre 40kg, un peu soft, noté pour la prochaine)
Ring Dips (pas d'anneau, fait avec TRX: pas très pratique, difficile d'avoir une amplitude complète)
TIME: 6min05[center][left]

2eme partie non faite: 4x400m

Aujourd'hui,
Seul jour de la semaine ou je ne suis pas la prog crossfit outlaw`...
Le week end j'essaie de me remettre progressivement au vélo...
Echauffement 15 minutes Home Trainer.
5x10 Front Squat KBs 2x16kg / 60 sec. repos sur le vélo résistance faible 90/100 tours min
+ une série de 20 back squat à 40kg bassin passe sous les genoux
Retour sur Home Trainer 30 minutes 90/100 tours minute dont 10 minutes résistance moyenne à 105/110 tours minute...
Demain 2eme sortie de reprise avec une petite rando parcours 66km...

Jolie entraînements, bonne continuation

Merci,
Aujourd'hui, deuxième sortie vélo, une bonne journée pour continuer une reprise avec un beau soleil et un petit vent, fatiguant pour la première partie et favorable pour la seconde... nickel quoi...
Donc petite rando sympa pour 66km avec un léger relief mais pas de difficulté majeur...
Pour rester dans les chiffres même si c pas terrible bé ca aurait pu être pire: moyenne 28,7km/h... pour les sensations: une montée de 6-7km je pense mais faible pourcentage 4% environ, allure satisfaisante... une petite poursuite avec un petit vent 3/4 dos sur 4min à plus de 50km/h pour le plaisir...
Par contre niveau douleur pas top, on verra ce que ça donne demain...
A suivre...

Training du jour, sensation mitigé... La reprise du vélo me prend beaucoup d'énergie,dur de se lancer.
BBG
1) 7x1 3 positions (départ bas snatch - hang snatch - Hi-hang santch) - 60 sec. repos
1/ 25,5kg 2/ 27,5kg 3-4-5-6-7/ 30,5kg

2) 5x3 Snatch first Pulls - 60 sec. repos
1/ 80,5kg 2-3/ 90,5kg 4-5/ 100,5kg

3) 5x2x62,5kg High Bar Back Squat - 60 sec. repos
J'ai la sensation de bien faire le mouvement mais rien à faire, rien dans les guiboles...

WOD AMRAP 10 minutes
- 6 HSPU
- 30 Marches en fentes 30kg ===> 2 tours + 4 HSPU
- 60 Double Unders
HSPU du second et troisième tour en kipping
Marche en fente, j'aurais peut être du mettre le poids indiqué soit 43kg
Les double unders ne voulaient pas passer au premier tour, fait de 4 à 8... pour le second tour 3 essais pour arriver jusqu'à 10 et puis déclic 40 d'un coup... bref bcp de temps de perdu... :-/

+ 3x20 good morning KB 24 - 45 sec. repos
+ 3x15 K2B - 45 sec. repos

Aujourd'hui, dans le dur... Pas de jour OFF avec la reprise du vélo, pas une bonne idée malgré l'envie. Faut que je pense à une autre programmation ou que je fasse quelques modifs...
Donc pour le coup, séance outlaw écourté...

BBG
1/ Toutes les 30 secondes pendant 4 minutes:
1 Power Snatch + 2 push press derrière la nuque snatch grip à 40kg

2/ Toutes les 30 secondes pendant 4 minutes:
2 Power Cleans + 1 jerk à 40 kg

Et c la que ça change, flemme d'aller au parcours santé pour les muscle-ups qui passent à peine de toute façon donc:

5x5 Pull ups/dips avec 60 secondes repos...

J'ai fait un départ des 3 rounds et finalement je me suis ravisé plus de jus... donc finish avec biceps/triceps TRX... bref à oublier... demain je pense que je ferais pareil petite séance... et jeudi sortie tranquille ou home trainer pour la récup'.

Sinon, si quelqu'un suit la programmation du CROSSFIT ENDURANCE et veut faire partager son expérience... je suis un peu mais je ne comprend pas tout... (mon anglais est à revoir)... du coup cela me freine pour me lancer...
merci

Si tu as des questions précises je peux essayer de répondre.

Merci alors après avoir resurvolé tout ça (merci pour le lien)... Je pense que je vais essayer, les questions viendront... j'aimerais gagner en force et je ne pense pas que se soit le but de ce type de programmation.
Qu'est ce que vous en pensez... Je me suis toujours entrainé dans l'optique de garder mon identité de cycliste rapport poids/puissance, même après + 1 an d'arrêt vélo je fais le max pour être affuté et être prêt pour que la reprise se fasse dans les meilleures conditions. Je compte me mettre au triathlon, alors est ce raisonnable de me donner se double objectif... sachant que je vais essayer les sélections pour le BPJEPS Force en septembre, et pour ces sélections il demande plutôt un profil de culturiste.

Ce matin:

1/ 7x1 3 positions (départ bas clean - hang clean - Hi-hang clean) + 1 jerk
60 secondes de repos
1-2) 40kg 3-4) 45kg 5-6-7) 50kg

2/ 5x3 Clean first pulls - 60 secondes repos
1) 90kg 2) 100kg 3-4) 105kg 5) 110kg

3/ 5x2 1&1/4 Front Squat - 60 secondes repos
1-2) 45kg 3-4-5) 50kg

WOD For TIME

1 minute tirage bas 1bras en alternance type grimpé de corde KB 16kg
14 thrusters 35kg
25 HR push ups
45 secondes tirage bas 1bras en alternance
10 thrusters 35kg
25HR push ups
30 secondes tirage bas 1bras en alternance
6 thrusters 35kg
25HR push ups
12 minutes 5 sec.

Salut mec je viens de découvrir ton carnet, ou as tu eu l'information selon laquelle il recherchait un profil culturiste pour le BPJEPs?

Sinon en regardant tes séances je trouve qu'il y a une différence énorme entre tes cleans pull et le reste, es tu sur de faire le geste correctement?

Salut kinghandle,
Bé je me suis peut être mal exprimé pour le BPJEPS mais niveau perf c hard... quoi...
Je suis cycliste depuis 15 ans, et j'ai ajouté la "muscu" pour être plus complet mais toujours dans l'intérêt de mon sport. Donc je n'ai jamais eu pour objectif de porter des poids lourds.
Et on me demande 120% du PDC au DC 10 pour n'avoir que la moyenne et 150% du PDC corps au Squat 5 reps pour avoir 10... Donc je trouve ça un peu injuste car ces charges ne sont pas adaptées à tous les sportifs qui peuvent être intéressés par ce type de formation, même si je comprend le fait qu'il veuille "sélectionné" j'espère juste qu'il prenne en compte l'exécution du mouvement sur les présélections.
Pour ce qui est du clean, c le clean FIRST PULL exécution faite par rapport à la vidéo du site crossfit outlaw... et de leur programme... je m'applique pour l'exécution maintenant je suis seul donc... je fait ce que je peux... ;-p je ferais des videos de mes mouvements haltèros mais pour moi c tout neuf, 2 mois et demi que je pratique donc pas facile...

09 mai 2013
Sortie vélo trankilou, 52 km 27,5 de moy. Petit décrassage et scéance bronzage cycliste... lol

Aujourd'hui,
Strength
1/ Deadlift 3x10 à 70% soit 84,5kg
2/ Bench Press 3x10 à 70% soit 64,5kg

Skill
15 minutes alternance toutes les minutes 30 entre L-sit hold / Freestanding Handstands

Wod For Time: modifié car + d'épaules et petite douleur à l'aine
100 Double unders
40 K2B
30 shoulders to OH 40kg
100 Double Unders
10 minutes :'-/

11 mai 2013
Home trainer 45min:
10 min échauffement
30 min soutenue
5 min retour au calme

Séance compex Force Quadriceps

13 mai 2013
Douleur au poignet gauche alors petit wod... ps: investir dans des poignets de force...
BBG
1/ 7x1 Snatch - 60 secondes repos
1) 25,5kg 2-3) 30,5kg 4-5-6-7) 35,5kg

2/ 5x2 3stops snatch pulls - 60 secondes repos
1) 70,5kg 2) 80,5kg 3-4-5) 90,5kg

3/ 5x3 HBBS à 80% soit 64kg - 60 secondes repos

WOD 3 rounds
10 burpees
MAX pull ups 10-8-6
10 Arrachés depuis le sol KB 16kg 5g/5d
10 Marche en fente barre à 40kg
Time: 8 min 30

After
3 séries de 10 (exercices différents par série) Biceps/Triceps TRX

14 mai 2013
BBG
1/ Toutes les 40 secondes pdt 4 minutes
1 Power Snatch + 2 behind the neck push press à 43kg

2/ Toutes les 40 secondes pdt 4 minutes
2 Power Cleans + 1 Push Jerk à 45kg

WOD For Time:
50 double Unders
30 HSPU
20 K2B
50 double unders
20 HSPU
15 K2B
50 double unders
10 HSPU
10 K2B
Time 19min30, HSPU horrible il m'a fallu attendre la fin de la première série de 30 pour retrouver les "bonnes sensations" et surtout la bonne position des mains. Presque tous réalisés en kipping.

2 minutes de pause puis 3 minutes pour établir 3RM OHS. pas pu le faire plus d'épaules... :-/

10 fentes avec disque 15kg au dessus de la tête
10 tours derrière la tête avec disque 15kg D/G
10 fentes avec disque 15kg au dessus de la tête

15 mai 2013
BBG
1/ 7x1 Hang Clean & Jerk - 60 secondes repos
1) 40,5 kg 2-3) 45,5 kg 4) 50,5 kg 5) 55,5 kg 6) 57,5 kg 7) 60,5 kg PR

2/ 5x2 3-Stop Clean Pulls - 60 secondes repos
1) 70,5 kg 2) 80,5 kg 3) 90,5 kg 4) 100,5 kg 5) 110,5 kg

3/ 5x1 1&1/4 Front Squats - 60 secondes repos
1) 50,5 kg 2) 55,5 kg 3) 60,5 kg 4) 65,5kg PR 5) 60,5 kg

WOD 3 Rounds For Time
500 m running
30 tirages bas alternés KB 24 kg
7 Hang Power Clean & Jerk 45 kg
Time: 14 minutes 30

50 Double Unders

Dans la soirée: 30 minutes Home Trainer mode récupération puis étirements

17 mai 2013
Une nuit de 5 heures pas bon + séance manipulation avec mon rhumatho = Pas de jus et courbaturé.
1/ 7x3 Deadlift - 60 secondes repos
1) 70kg 2) 80kg 3) 90kg 4) 100kg 5-6-7) 110kg

2/ 7x3 Bench Press - 90 secondes repos
1) 70kg 2) 77,5 3) 82,5kg 4) 87,5kg X2 5) 87,5 X1,5lol 6) 84,5 X2 7) 80 kg

Skill
15 minutes à alterner toutes les minutes 30 L-sit Hold / Handstand Walking
Bonne sensation...

Wod
3 rounds:
30 Pistols TRX
25 Pull ups
20 Burpees TRX [10;10]

Round 1 OK
Round 2 30 pistol OK Pull ups 15 échecs et arrêt du Wod attaque de grêlon... et plus de jus de toute façon...

Juste pour finir
20 atomics push ups TRX
Biceps / Triceps TRX

Séance à oublier...

18 mai 2013
45 minutes Home trainer allure moyenne
20 squats 40 kg
Compex Programme Force quadriceps

19 mai 2013
45 minutes Home trainer allure soutenue (test prolongateur de cintre: c'est génial)
Etirements

Faire du deadlift après une séance chez le rhumato...

La séance était la veille en fait, et il m'a dit pas de contrindication tu peux y aller...alors... je suis bête et discipliné... ;-p et paradoxalement c'est un des mouvements qui me soulage... mais la j'avoue j'étais patraque...

mine de ce genre de séance çà peut pomper pas mal d'énergie... tout comme les petites nuits.. alors les 2 conjugués...

20 mai 2013
1/ 5x2 Hi Hang Snatch - 60 secondes repos
1) 30,5kg 2) Echec 3) 30,5kg 4) 30,5kg 5) 35,5kg 6) 35,5kg

2/ 5x2 3-stop snatch pulls - 60 secondes repos
1) 70,5kg 2) 80,5kg 3) 90,5kg 4) 90,5kg 5) 95,5kg

3/ 5x2 HBBS à 85% donc 68kg - 60 secondes repos
OK

WOD 4 Rounds
- 500m running + 25 tirages bas TRX
- 25 Thrusters 20kg
- 10 Pull ups
Time 29 minutes 15 secondes

Thrusters : tous les tours 15+10
Pull ups : 5+5= 3 premiers tours; 4eme tour 3+2+2+2+1

21 mai 2013
BBG
1/ Toutes les 30 secondes pendant 3 minutes
1 Power Snatch + 2 PushPress snatch grip 80% soit 43 kg

2/ Toutes les 30 secondes pendant 3 minutes
2 Power Cleans + 1 push jerk 75% soit 45 kg

WOD
3 rounds de chauffe
- 10 Hand Release Push Ups
- 15 SDT KB 24 kg
- 20 Double Unders

Puis 21 - 15 - 9
Atomics Push Ups TRX
KB swing américain 24kg
Box Jump 74cm
Time: 8 minutes 10 secondes

15 minutes Home Trainer
5 Pull ups lesté 10kg lentement (ne me demander pas pourquoi j'ai rajouté çà...) lol

22 mai 2013
BBG
1/ 5x2 High Hang Cleans + 1 Jerk - 60 secondes repos
1) 45,5kg 2) 50,5kg 3) 55,5kg 4) 60,5kg Echec 5) 55,5kg 6) 57,5kg

2/ 5x2 3-Stop clean Pulls - 60 secondes repos
1) 70,5kg 2) 80,5kg 3) 100,5kg 4) 111,5kg 5) 115,5kg

3/ 5x3 Front squats 80% soit 52kg - 60 secondes repos
OK

WOD For Time
3 rounds
250 m running
30 tirages bas alternés KB 24kg

Puis
30 Walking Lunges 40kg

Puis
3 rounds
250 m running30 tirages bas alternés KB 24kg

Time: 14 minutes 15

Dips TRX 10 - 8 - 6 : 60 secondes repos