Tous les WOD force du site officiel en 2009

Pour ceux et celles qui ne savent pas comment travailer la force dans le crossfit, je vous poste les différents wod de force programmé en 2009 sur le site officiel crossfit.com

04/01/09 Deadlift 3-3-3-3-3 reps
05/01/09 Hang power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
09/01/09 Front Squat 5-5-5-5-5 reps
14/01/09 Overhead squat 3-3-3-3-3 reps
18/01/09 Hang power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
28/01/09 Thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps

03/02/09 Back Squat 5-5-5-5-5 reps
06/02/09 Shoulder press 1-1-1-1-1 reps; Push press 3-3-3-3-3 reps; Push Jerk 5-5-5-5-5 rep
10/02/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
17/02/09 Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
22/02/09 Front squat 3-3-3-3-3 reps
25/02/09 Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

02/03/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
05/03/09 Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
10/03/09 """CrossFit Total"""
13/03/09 Back Squat 3-3-3-3-3 reps
18/03/09 Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
25/03/09 Front squat 3-3-3-3-3 reps

04/04/09 Hang power clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
07/04/09 Shoulder press 1-1-1-1-1 reps; Push press 3-3-3-3-3 reps; Push Jerk 5-5-5-5-5 rep
10/04/09 """CrossFit Total"""
20/04/09 Back Squat 3-3-3-3-3 reps
22/04/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
28/04/09 Shoulder press 1-1-1-1-1-1-1 reps

04/05/09 Front squat 3-3-3-3-3 reps
06/05/09 Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
10/05/09 Back Squat 5-5-5-5-5 reps
12/05/09 Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
28/05/09 Thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps

02/06/09 Overhead squat 5-5-5-5-5 reps
05/06/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
10/06/09 Back Squat 1-1-1-1-1-1-1 reps
17/06/09 Hang power snatch 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 reps
23/06/09 Front squat 3-3-3-3-3 reps
29/06/09 """CrossFit Total"""

05/07/09 Shoulder press 1-1-1-1-1 reps; Push press 3-3-3-3-3 reps; Push Jerk 5-5-5-5-5 rep
13/07/09 Thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps
16/07/09 Hang power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
21/07/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

01/08/09 Back Squat 1-1-1-1-1-1-1 reps
08/08/09 Deadlift 5-5-5-5-5 reps
14/08/09 Front squat 1-1-1-1-1-1-1 reps
18/08/09 Push Press 1-1-1-1-1-1-1 reps
22/08/09 Hang power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
28/08/09 Overhead squat 3-3-3-3-3 reps
30/08/09 Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

05/09/09 Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
07/09/09 """CrossFit Total"""
10/09/09 Push Jerk 3-3-3-3-3 reps
15/09/09 Front squat 3-3-3-3-3 reps
21/09/09 Shoulder press 1-1-1-1-1 reps; Push press 3-3-3-3-3 reps; Push Jerk 5-5-5-5-5 rep
22/09/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
29/09/09 Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

07/10/09 Thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps
13/10/09 """CrossFit Total"""
19/10/09 Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps
24/10/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
28/10/09 Back Squat 5-5-5-5-5 reps

04/11/09 """CrossFit Total"""
12/11/09 Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
20/11/09 Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
24/11/09 Shoulder press 1-1-1-1-1 reps; Push press 3-3-3-3-3 reps; Push Jerk 5-5-5-5-5 rep
30/11/09 Front squat 3-3-3-3-3 reps

07/12/09 Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
12/12/09 """CrossFit Total"""
15/12/09 Back Squat 3-3-3-3-3 reps
17/12/09 Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
23/12/09 Front squat 1-10-1-20-1-30 reps
24/12/09 Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps
25/12/09 Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps
28/12/09 Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

Il existe d'autre façon d'organiser une séance force:
Snatch 5-5-3-3-3-1-1-1-1
Deadlift 3-3-1-1-1-1-1
Mais quant à savoir la différence entre ces types d'entraînements, je laisse Dhaze répondre à cette question.

Pour les wods "1-10-1-20-1-30", utilisez cette règle approximative 10RM=75%; 20RM=50% et 30RM=20%, et comme pour le crossfit total additionnez la masse totale soulevée pour avoir votre score final.

"""CrossFit Total""": Back squat, Shoulder Press, Deadlift ; une seule rép pour chaque exercice et totaliser la masse totale soulevée. C'est une séance pour vous tester, connaître votre niveau grâce à ce tableau.

Tableau en construction...

Très très bonne idée ça, merci Bless

Je vais aussi faire ça pour les jours avec un seul exo "cardio" et un seul exo "poids de corps", pour se rapprocher le plus possible du fameux tableau officiel, même si le site ne le suit pas vraiment.

Cool

Excellente idée, merci pour le boulot!

Je pense me placer une séance "force" par semaine avec des mouvements haltéro (épaulé) ou de force athlétique (sdt,squat,dc).

Citation :

Je pense me placer une séance "force" par semaine avec des mouvements haltéro (épaulé) ou de force athlétique (sdt,squat,dc).

Je pense que là tu as tout ce qu'il te faut.

Nikel la mise en page en plus

Je pourrais déplacer ton message en section Articles ? (fais les dernières modifs si tu en a à faire avant)

Bless a écrit:

Je vais aussi faire ça pour les jours avec un seul exo "cardio" et un seul exo "poids de corps", pour se rapprocher le plus possible du fameux tableau officiel, même si le site ne le suit pas vraiment.

Donc en fait par exemple le 100 Overhead squat challenge n'est pas pas une séance F (exercice fonte) ?
Une séance F est forcément une séance Force ?

Si c'est le cas il faudrait que je modifie l'article qui parle de la planification sur une semaine

Citation :

Je pourrais déplacer ton message en section Articles ? (fais les dernières modifs si tu en a à faire avant)

Je t'enverrai un mp quand ce sera fini, c'est long mine de rien, l'édition avec tous ces crochets me donnent mal à la tête.

Citation :

Donc en fait par exemple le 100 Overhead squat challenge n'est pas pas une séance F (exercice fonte) ?

Le travail sera plus centré sur l'endurance musculaire. Je regarde sur le site officiel aussi pour le Death by.

Citation :

Une séance F est forcément une séance Force ?

Dans l'article officiel il y est écrit, séance force=reps faible et poids lourds.

Faudra que j'édite l'article dans ce cas, en mettant comme exemple d'une séance F une séance force, et non pas un wod contenant un seule exercice fonte

Je te mets une traduction à ma façon de l'article:
- Lorsque l'élément est le seul "C" l'entraînement est un effort unique et est généralement long et lent soit un effort de distance.

- Lorsque la modalité est un simple "G" la séance d'entraînement est la pratique d'une compétence unique et généralement cette compétence est suffisamment complexe pour nécessiter une grande pratique et ne peut être encore susceptibles d'être inscrits dans un entraînement chronométré, car la performance n'est pas encore suffisante pour l'inclusion efficace. Par exemple: Dips avec anneaux, Tractions, Handstand Push Ups.

- Lorsque la modalité est la seule "F" la séance d'entraînement est un "ascenseur unique" (single lift???) , elle est généralement effectué au poids élevé et à faible rep.

Donc au vue de ça un death by serait plus dans la catégorie gymnastique, poids de corps.

Oui, les Death by ça ne rentre pas dans les F, mais plutôt G (si c'est un exercice au poids du corps)

L'ascenseur, c'est simplement qu'il faut augmenter la charge sur chaque série

Bless a écrit:

la séance d'entraînement est un "ascenseur unique" (single lift???)

Un seul mouvement.

Sinon c'est quoi les poids à utiliser ? Je suppose que contrairement à d'habitude ils sont propres à chacun, mais quelles sont leurs recommandations ?

Citation :

Sinon c'est quoi les poids à utiliser ? Je suppose que contrairement à d'habitude ils sont propres à chacun, mais quelles sont leurs recommandations ?

Je n'ai pas de "réponse exacte", mais plus une réponse genre "je pense", au risque de dire une connerie je préfère que t'aille jeter un petit coup d'œil sur ce lien.

Voici ce qu'ils en disent:
It's a Max Effort strength WOD rather than a Metabolic Conditioning WOD. It won't leave you as "gassed" as Helen or Cindy will, but it will tax your muscles and nervous system heavily. See this thread on the message board for more discussion of the protocol, and this WOD demo for a visual.

Si tu veux plus d'infos voila un topic de deux pages en anglais : http://board.crossfit.com/showthread.php?t=20737

Citation :

Basically when it says things like 1-1-1-1-1 or 3-3-3-3-3 that means you work your way up to a 1RM (RM=rep max) or 3RM or 5RM. So you start with something you KNOW you can do, and work your way up to maximum.

En gros tu commences avec un poids "lourd mais pas trop" puis tu augmentes jusqu'à que tu trouves ton 1RM, respectivement ton 3RM.

Citation :

En gros tu commences avec un poids "lourd mais pas trop" puis tu augmentes jusqu'à que tu trouves ton 1RM, respectivement ton 3RM.

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PushPress7by3.wmv

Peut-être la solution dans cette vidéo, désolé je regarde un film, je regarderai plus tard la vidéo.

A mettre avec ton futur article sur l'entrainement type force crossfit cette vidéo, elle est nikel

Bless a écrit:

Citation :

Sinon c'est quoi les poids à utiliser ? Je suppose que contrairement à d'habitude ils sont propres à chacun, mais quelles sont leurs recommandations ?

Je n'ai pas de "réponse exacte", mais plus une réponse genre "je pense", au risque de dire une connerie je préfère que t'aille jeter un petit coup d'œil sur ce lien.

Voici ce qu'ils en disent:
It's a Max Effort strength WOD rather than a Metabolic Conditioning WOD. It won't leave you as "gassed" as Helen or Cindy will, but it will tax your muscles and nervous system heavily. See this thread on the message board for more discussion of the protocol, and this WOD demo for a visual.

Si tu veux plus d'infos voila un topic de deux pages en anglais : http://board.crossfit.com/showthread.php?t=20737

Donc c'est en max effort d'après ce que tu cites et le lien que tu me donnes.

Autant je le vois bien avec des push press et un 5RM, autant 7 x 1 deadlift en max effort je n'imagine même pas.

À mon avis ça aussi a été tiré du tableau de Prilepin, mais pour le deadlift c'est pas possible, ce n'est pas un mouvement d'haltérophilie. Le deadlift est un powerlift, et son exécution prend beaucoup plus de temps qu'un clean ou qu'un jerk, en cela il va taxer bien plus le système le nerveux.

Je ne pense pas qu'il soit possible d'aligner 7 deadlifts en max effort, du moins pas passé un certain poids, c'est pour ça qu'on conseille toujours, quand quelqu'un se base sur Prilepin mais pour un powerlift, de viser plus bas que les recommandations.

Citation :

Je ne pense pas qu'il soit possible d'aligner 7 deadlifts en max effort, du moins pas passé un certain poids, c'est pour ça qu'on conseille toujours, quand quelqu'un se base sur Prilepin mais pour un powerlift, de viser plus bas que les recommandations

Déroulement de séances force en crossfit pour des front squat en 7x1

135-225-275-300-315-325-330(fail) lbs,
135-155-165-175-185-195(fail)-195(fail) lbs.

Ils n'alignent pas 7 max, mais augmentent progressivement la charge jusqu'à un maxi.

Ok, donc en gros c'est un peu comme ce que je fais, y'a juste les trois dernières reps qui sont utiles pour la force, le reste c'est des échauffements.

Est-ce que vous êtes censés faire autre chose après cette séance ? D'autres mouvements de manière différente ( pas en force ) ? Ou bien la séance de ce jour-là sera uniquement composée des 7x1 mouvement x ?

Citation :

Est-ce que vous êtes censés faire autre chose après cette séance ? D'autres mouvements de manière différente ( pas en force ) ? Ou bien la séance de ce jour-là sera uniquement composée des 7x1 mouvement x ?

Voici ce qu'ils en disent:
What's this 1-1-1-1-1-1-1 all about? Is that really the whole WOD?
Yes, that really is the WOD. It's a Max Effort strength WOD rather than a Metabolic Conditioning WOD. It won't leave you as "gassed" as Helen or Cindy will, but it will tax your muscles and nervous system heavily.

Donc oui la séance de ce jour-là sera uniquement composée des 7x1 mouvement x.

Ah ouais j'avais lu ça dans la FAQ, c'est juste. :s

Par contre du coup, ça ne pose pas un problème de volume particulièrement faible, même en gardant bien en tête qu'il s'agit d'un entraînement de force ?

Il y a une raison particulière à ça ? Une volonté d'équilibrer par rapport au haut volume habituel du crossfit ?

Je pense que Crossfit vise à te rendre le plus "complet" possible physiquement parlant, ce qui veut aussi dire être fort.

Mais pas que.

Citation :

Il y a une raison particulière à ça ? Une volonté d'équilibrer par rapport au haut volume habituel du crossfit ?

Ce qu'ils en disent:
On the single-element days, recovery is not a limiting factor. For the “Gymnastics” and “Weightlifting” days rest is long and deliberate and the focus is kept clearly on improvement of the element and not on total metabolic effect.

Edit: Yaums à mieux traduit .
juste en dessous.

Voilà, le but est d'améliorer ta perf à l'exercice concerné...

Ça j'ai compris, mais ça ne répond pas à ma question. Pourquoi limiter autant le volume, ça n'empêche rien, au contraire même... Ok ils se concentrent sur l'augmentation directe de la force, mais ça n'empêche pas d'augmenter le volume dans une séance comme ça, ce qui amènera justement plus de gain de force et divers avantages.

Imaginons un mec avec un squat de 145 kilos.

Séance crossfit 7x1 :

1 x 60
1 x 100
1 x 124
1 x 136 ( 90% )
1 x 142
1 x 145

Séance crossfit " +++ " :

1 x 3 x 45
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
1 x 3 x 90
1 x 3 x 100
1 x 3 x 110
1 x 1 x 120
1 x 1 x 135 ( 90% )
1 x 1 x 140
1 x 1 x 145

Volume du 7x1 : 707

Volume du " +++ " : 2415

Quelle séance apportent le plus de bénéfices ? La seconde.

Plus de mouvements dans diverses zones d'intensité, plus de poids soulevé, transition des poids plus agréable ( parce que passer de 60 à 100 puis à 124 c'est vraiment violent ), échauffement avec les poids plus agréable et productif, etc etc...

Autant optimiser l'affaire non ?

/e : pour préciser ma pensée : ce qui m'embête, c'est que d'habitude dans le crossift on a droit à un volume absolument énorme ( 100 thrusters à 60 kilos par exemple ) pour le conditionnement.

Et là pour la force, alors que tout ce conditionnement peut justement être utile pour permettre d'augmenter facilement l'efficacité d'une séance de force, on en fait rien, 7 mouvements et c'est tout. J'appelle ça du gâchis.